Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Cafeína e rendemento deportivo

A cafeína implica efectos ergogénicos demostrados en deportistas, que melloran o rendemento

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Mércores, 08deFebreirode2012
img_cafe 2

Os suplementos dietéticos e nutricionais utilízanse a todos os niveis, en especial no ámbito deportivo, xa sexa amateur ou de elite. Nalgúns casos, publicítase a perda de peso ou a redución da graxa corporal. Para os atletas profesionais, o reclamo máis rechamante é o aumento do rendemento deportivo. Na actualidade, e en paralelo ao aumento da popularidade e consumo destes produtos, existe un maior control e regulación, coa finalidade de evitar que entre os seus ingredientes haxa sustancias ilegais e potencialmente perigosas. Ademais, igual de importante e necesario é dilucidar cales son efectivas para os propósitos que perseguen ou para os efectos que publicitan.

Img cafe
Imaxe: Sharon Martin

Efectos da cafeína

A Sociedade Internacional de Nutrición no Deporte opina, a través dun documento de postura publicado na revista científica ‘Journal of the International Society of Sports Nutrition’, que a cafeína conta con efectos ergogénicos demostrados, a pesar de que estes varían en función da condición do deportista e da intensidade, duración e tipo de exercicio. Algúns destes efectos son:

  • A cafeína é efectiva para mellorar o rendemento deportivo en atletas adestrados que consuman doses baixas-moderadas (3-6 mg de cafeína/kg de peso). Non existe mellora engadida a partir de 9 mg/kg e non é recomendable superar a dose de 500 mg/día.
  • Os efectos ergogénicos da cafeína son maiores se se consome deshidratada en forma de suplementos (cápsulas, tabletas, po) comparada co café.
  • Os efectos positivos pódense sentir cando se consome 60 minutos antes da actividade, pero tamén en tempos máis curtos (15-30 minutos previos ao comezo do exercicio).
  • A cafeína pode mellorar o estado de vixilancia en períodos de exercicio intenso de longa duración, así como en actividades con privación de soño.
  • A cafeína é ergogénica para exercicios de resistencia máxima sostida e é moi efectiva en probas de contrarreloxo.
  • A suplementación con cafeína é beneficiosa para os exercicios de alta intensidade e en deportes de equipo, como fútbol ou rugby, caracterizados por actividades intermitentes durante períodos longos de tempo.
  • A literatura científica é ambigua respecto dos efectos da suplementación con cafeína no rendemento de forza e potencia, polo que é unha área que require de máis investigación.
  • A literatura científica non apoia a diuresis inducida pola cafeína durante o exercicio, nin ningún cambio daniño no equilibrio hídrico que puidese afectar de forma negativa o rendemento.

É interesante lembrar que desde hai uns anos a cafeína non está incluída na Lista de Sustancias Prohibidas que elabora cada ano a Axencia Mundial Antidopaxe, polo que o seu uso en ningún caso pode considerarse doping.

Axuda ergogénica

Os hidratos de carbono, a hidratación e uns poucos sumplementos nutricionais axudan a mellorar o rendemento deportivo

A palabra ergogénica provén da unión entre a raíz grega ergon, que significa forza, traballo, con xénese (xeración). De forma literal, a definición sería “aquilo que xera forza ou traballo”. Desde o punto de vista técnico, as axudas ergogénicas defínense como sustancias empregadas para mellorar a utilización de enerxía, incluída a súa produción, control e eficiencia, o cal, aplicado ao ámbito do deporte, sería calquera medida que se use para mellorar o rendemento. Estas axudas poden ser mecánicas, como o calzado ou o equipamento, fisiológicas (dopaxe sanguínea), psicolóxicas, como as técnicas de concentración ou relaxación, farmacolóxicas e nutricionais. Entre estas últimas, destacan o control da hidratación e dos hidratos de carbono, así como algúns poucos suplementos nutricionais.

Un dos maiores expertos do mundo na materia de nutrición deportiva, Ronald Maughan, da Universidade de Loughborough, en Reino Unido, asegura nunha recente publicación que para a gran maioría de sustancias que se inclúen nos suplementos para deportistas, as evidencias sobre a súa eficacia e seguridade son moi débiles ou ausentes. As que gozan dun bo corpo de investigación sólida son a cafeína, a creatina e o bicarbonato.

FONTES NATURAIS DE CAFEÍNA

As principais fontes de cafeína son os grans de café, as follas de té, as noces de cola e o cacao. Por iso, o café, o té e as bebidas de cola son as principais fontes desta sustancia na alimentación. O chocolate, principal derivado da planta do cacao, contén moi pouca cafeína (5-20 mg/100g, en función da procedencia do cacao). Se se ten en conta que se consideran inxestas excesivas en nenos cando se toman máis de 2,5 mg/kg de peso e día, un neno de 20 kg debería tomar entre 250 g e 1 kg de chocolate para superar tal cantidade.

Segundo un estudo levado a cabo pola Organización de Consumidores e Usuarios (OCU), xunto con outras asociacións de Bélxica, Italia, Portugal, Francia e Luxemburgo, o contido de cafeína de distintas bebidas é:

  • Café feito en casa: 1.282 mg/l
  • Café de cafetarías, bares, etc.: 1.806 mg/l
  • Café instantáneo: 434 mg/l
  • Café descafeinado instantáneo: 19 mg/l
  • Té quente: 197 mg/l
  • Refrescos de té frío: 43 mg/l
  • Refrescos de cola: 78 mg/l
  • Bebidas enerxéticas: 301 mg/l

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións