A cafeína é unha sustancia natural presente nalgúns vexetais, como o café, o cacao, as follas de té, as bayas de guaraná ou a noz de cola. Este alcaloide consómese en todo o mundo debido á gran aceptación que teñen, sobre todo, dúas bebidas que o conteñen: o té e o café. Tamén existe cafeína en po e en tabletas para o seu consumo como axuda no deporte; pero hai que ser moi precavido na súa utilización e acudir sempre antes a un especialista, posto que hai posibles efectos secundarios asociados ao seu emprego. A continuación explícase que din os estudos sobre o uso da cafeína no deporte, canta cafeína tómase e canta cafeína é seguro consumir.
Canta cafeína consumimos
En Europa, a principal fonte de cafeína é o café, excepto en Irlanda e o Reino Unido onde o é o té. Ademais de estar presente nestas infusións e no chocolate, a cafeína tamén se utiliza como ingrediente doutros alimentos como produtos de panadaría, xeados, caramelos ou “refrescos” de cola e as coñecidas “bebidas enerxéticas“. Estímase que o consumo medio de cafeína é dun 200 mg/día, aínda que un 10% da poboación podería tomar máis de 1.000 mg por día. A inxesta de cafeína variará, por tanto, segundo o consumo habitual dos alimentos descritos.
Segundo datos da Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA), calcúlase que o contido medio de cafeína é o seguinte:
- Café expreso (50 ml): 70 mg.
- Bebidas enerxéticas (200 ml): 64 mg.
- Café cafetera/filtro (100 ml): 45 mg.
- Chocolate negro (50 g): 25 mg.
- Té negro (100 ml): 22 mg.
- Bebidas de cola (200 ml): 20 mg.
- Té verde (100 ml): 15 mg.
- Chocolate con leite (50 g): 8 mg.
- Café descafeinado (50 ml): 1 mg.
Cafeína como axuda ergogénica para deportistas
As axudas ergogénicas son as sustancias, dietas ou prácticas de adestramento que poden mellorar o rendemento deportivo ao máis alto nivel. O uso da cafeína nos deportes de resistencia foi amplamente estudado. As primeiras investigacións -realizadas na década dos 70- suxerían que a cafeína podía mellorar o rendemento de resistencia mediante a liberación de adrenalina en sangue, estimulando a liberación de ácidos grasos, que poderían ser empregados a nivel muscular sen necesidade de utilizar o glucógeno muscular. Así, evitaríase a aparición da fatiga en deportes de longa duración.
Estudos recentes describiron que doses de 3-9 mg de cafeína por quilogramo (kg) de peso corporal unha hora antes do exercicio poderían aumentar a resistencia, aínda que o mecanismo de acción da cafeína aínda non está do todo claro. As investigacións levadas a cabo con cafeína en exercicios de curta duración suxiren que esta sustancia tamén podería ter algún efecto sobre o rendemento, aínda que se descoñece se podería deberse a unha maior dispoñibilidade enerxética ou a un compoñente nervioso central relacionado coa sensación de esforzo.
Cabe destacar que a cafeína é unha “sustancia controlada ou restrinxida”, tal como define o Comité Olímpico Internacional (COI), de maneira que a dose óptima para maximizar a mellora no rendemento deportivo é de 3-6 mg/Kg de peso, xa que os efectos secundarios son mínimos e os niveis en ouriños son legais (por exemplo, nun individuo de 70 Kg serían uns 200-400 mg). Os posibles efectos secundarios descritos son ansiedade, nerviosismo, incapacidade para concentrarse, alteracións gastrointestinales, insomnio, irritabilidad e, con doses máis altas, mesmo existe risco de arritmias cardíacas e alucinacións. Todo iso fai que a suplementación con cafeína non deba darse a treo, pero tamén que os deportistas que pretendan empregala como axuda ergogénica deban acudir a un especialista (un doutor experto en medicamento do deporte ou un dietista-nutricionista) para introducir a cafeína na dieta de maneira adecuada.
Canta cafeína é seguro consumir?
Recentemente, e debido ao incremento do uso da cafeína na poboación de mozas e deportistas, a Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA) emitiu un comunicado sobre a seguridade do uso da cafeína. Neste documento exponse que doses únicas de cafeína de ata 200 mg (preto de 3 mg/Kg de peso corporal para un adulto dun 70 Kg) non dan lugar a problemas de seguridade. Esta mesma cantidade é segura cando se consome menos de dúas horas antes dun exercicio físico intenso, en condicións ambientais normais (mesmo se a cafeína tomásese a través das denominadas bebidas enerxéticas). O consumo habitual de cafeína ata 400 mg/día non causa problemas de seguridade en adultos.
Desde logo, é de gran importancia consultar sempre ao dietista-nutricionista antes de realizar cambios importantes na inxesta de cafeína, pois o seu consumo non está exento de posibles efectos secundarios.
