Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Cales son os alimentos máis nutritivos?

Guía práctica para escoller os alimentos con maior densidade de nutrientes, como minerais ou vitaminas, e elaborar unha dieta variada, saudable e rica

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Martes, 23deXullode2013
Img fresa pan hd Imaxe: sarsmis

Cal é a froita máis rica en vitamina C? Que verdura ten máis ferro? Cales son os froitos secos máis ricos en calcio? Hai algún legume máis nutritiva que outra? Hai quen ten curiosidade por coñecer estes datos e escoller, dentro de cada grupo de alimentos, os máis sobresalientes nalgún compoñente. A outras persoas, por cuestión de saúde, interésalles ou lles convén elixir os alimentos con maior densidade nutritiva, dado que para a súa condición física a elección alimentaria é determinante para a súa curación. Ao longo destas liñas, o lector atopará un sinxelo método para diversificar a súa dieta e escoller os alimentos saudables máis nutritivos que mellor se adapten aos gustos persoais e estilo de vida.

Img fresa pan
Imaxe: sarsmis

Crear menús a medida cos alimentos máis nutritivos

É posible aprender a comer dunha maneira máis completa, escollendo os alimentos máis ricos en nutrientes dentro dos que consideran o seis grupos básicos: froitas, verduras e hortalizas, grans, alimentos proteicos, lácteos e aceites. A seguinte información serve de base para confeccionar menús adaptados aos gustos e preferencias individuais e familiares, pero cun denominador común: pratos axustados en calorías e cunha alta densidade nutritiva.

  • Img aliric1
    Imaxe: CONSUMER EROSKI

    Froitas coloridas. É a maneira de proverse de importantes nutrientes como potasio, acedo fólico, vitamina C e fibra, ademais de diversidade de antioxidantes (antocianinas, carotenoides, licopenos, polifenoles). A cor dos vexetais queda patente na protección da saúde, polo que un consumo habitual de froita fresca de varias cores é un apoio para a nutrición e o coidado da pel, ademais de para reducir o risco de hipertensión arterial, enfermidades cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de cancro. As froitas máis ricas nos nutrientes destacados son:

    • Potasio: plátano, grosella, uva negra, albaricoques e melón.
    • Vitamina C: grosella (con gran diferenza sobre o resto), kiwi, fresas, papaya, laranxa e mango.
    • Folatos: lichi, melón cantalupo, fresas, papaya, grosellas e frambuesas.

    As froitas desecadas, ao estar deshidratadas, concentran moitos máis minerais, fibra e vitaminas, aínda que tamén azucres, polo que se deben contemplar como complemento á dieta. Proposta de almorzo: tazón de muesli ou granola con dous cucharadas de bayas desecadas (frambuesas, arándanos, fresas, grosellas), medio plátano e requeixo ou queixo fresco, iogur natural ou iogur de soia.

  • Img
    Imaxe: CONSUMER EROSKI

    Receitas con mestura de verduras e hortalizas. É unha fórmula sinxela e práctica de sacar o máximo rendemento ao valor nutricional particular dos distintos vexetais: os de cor verde (ricos en magnesio e ferro), as verduras vermello-alaranxadas (sobresalientes en beta-caroteno e vitamina A), as moradas (alto con tido en antocianinas), etc. Unha receita que reflicte unha alta densidade nutritiva é o guacamole, elaborado con aguacates, millo cocido, tomate pelado en cuadraditos, cebolleta fresca ben picada, un allo, zume de limón e o punto de sal. Pode servirse de entrante untado con sopapos de millo ou como opción para untar as torradas no xantar ou a merenda. Outras ideas suxestivas de mesturas coloridas e zumentas de hortalizas son: pisto (co que se poden facer varias receitas), pipirrana, minestra (para diversos pratos), escalibada (nas súas múltiples variantes), wok de verduras de tempada… Unhas ou outras receitas poden servirse como acompañamento de multitude de pratos: ensaladas, pastas, arroces, legumes, tortillas, peixes, carnes, aves, etc.

  • Img
    Imaxe: CONSUMER EROSKI

    Cereais integrais. Recoñéceselles un maior contido en fibra e por este nutriente destácanse, aínda que os cereais integrais -en comparación cos refinados- proporcionan máis cantidade de vitaminas hidrosolubles, máis vitamina E, máis e maior diversidade de minerais e de compostos fitoquímicos bioactivos. Un pan multicereales pode ser o comezo cara ao contacto cos alimentos integrais, alternando co pan elaborado con fariña integral ou o de centeo. De igual modo pódese iniciar co arroz semiintegral ata conseguir que guste a súa textura e sabor e pasar ao arroz integral. Coa pasta integral -tamén co arroz- pódese preparar gran cantidade de ensaladas , xa que ao mesturarse con outros alimentos crus non se percibe tanto a súa textura, un tanto máis “dura”.

  • Img
    Imaxe: CONSUMER EROSKI

    Sementes e froitos secos. Deben ter un reservado na despensa e utilizaranse crus ou apenas tostados para alterar o mínimo posible o seu concentrado nutricional. Pódese combinar e gardar a mestura nun recipiente hermético e usalos para enxalzar o valor nutritivo de calquera prato ao que se engadan. Dous mixturas ricas en ferro son: a de sementes de sésamo (idóneas para moitas receitas), pipas de girasol e de cabaza; e a de piñóns e améndoas, coas que tamén podemos elaborar pratos diversos e saborosos.

    • A combinación máis concentrada en calcio é a de améndoas e abelás.
    • A mestura que máis vitamina E contén é a de pipas de girasol, améndoas e abelás.
    • Se se pretende achegar un extra de folatos , combinaranse pipas, noces e abelás.

    Tamén se pode abrir o abanico gustativo e gastronómico a outras sementes menos usadas en cocíñaa pero tanto ou máis nutritivas que as mencionadas, como as sementes de liño, as de mapoula, as de amaranto ou as de alfalfa.

Etiquetas:

Dieta

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións