As especias e as herbas aromáticas encabezan a lista de alimentos con maior contido de ferro. E algunhas, como o tomiño seco, destacan no conxunto: en 100 g deste condimento hai 123 mg de ferro, seis veces máis que nunha morcilla de Burgos. Con todo, é a morcilla -e non o tomiño- a que con toda probabilidade achegaranos máis ferro. Onde está o truco? No tipo de alimento. Non só é máis fácil comer 100 gramos de morcilla que 100 gramos de tomiño (que serían un catro botecitos), senón que o ferro é distinto: o de orixe animal (o da morcilla) absórbese mellor no noso organismo. Neste artigo contámosche cales son os alimentos máis ricos en ferro, que outros nutrientes achégannos e cal é a cantidade recomendada deste mineral.
Estes son os alimentos con máis ferro
Tomiño, comiño, eneldo, ourego, albahaca, loureiro… Algunhas das especias e herbas aromáticas de uso cotián teñen un contido moi destacado de ferro. Tamén de fibra dietética, moi importante para a saúde. Pero, como contabamos neste artigo, estes alimentos non son os nosos principais provedores de fibra (tampouco de ferro), xa que utilizamos pouca cantidade. Teriamos que botar oito botecitos de eneldo seco á ensalada para igualar o que nos achegan 100 gramos dunhas ameixas en conserva. En calquera caso, o importante é que estes condimentos melloran o sabor dos nosos pratos e son saudables. Sempre será boa idea telos (e usalos) na cociña.
Se deixamos ao carón as especias (incluídos o curry, a canela en po e a pementa), que alimentos conteñen máis ferro de maneira natural? Segundo a Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), os moluscos (como as ameixas, os berberechos, as chirlas ou as zamburiñas, en menor cantidade) son moi boa fonte de ferro; neste caso, ferro hemo, porque é de orixe animal. Os moluscos, ademais, achégannos calcio, potasio, proteínas e vitamina A. E son baixos en calorías.
Máis alimentos ricos en ferro: embutidos (en especial a morcilla), queixos (como o queixo dos Pedroches, semicurado e con leite de ovella) e casquería (pulmón e fígado). Neste grupo é preciso vixiar as cantidades que comemos e tentar que o seu consumo sexa ocasional, e non polo ferro, senón polas graxas saturadas, os carbohidratos e o sal, que son pouco recomendables para a saúde cardiovascular.
Tamén achamos, aínda que con menor cantidade de ferro, ovos de galiña. Este alimento, que tan mala fama tivo durante anos debido ao colesterol, si é unha boa opción, pois nos achega proteínas de elevado valor biolóxico e non provocan hipercolesterolemia, como se cría outrora. E á mantenta de falsos mitos, hai que engadir que as espinacas non son boa fonte de ferro. De feito, o seu contido é bastante discreto.
Avanzamos na lista, onde hai outros queixos (zamorano, casín), outros embutidos (como a chacina), máis casquería (como o ril de tenreira) e máis produtos do mar, como os bígaros ou o caviar, cuxo prezo convérteo nunha fonte pouco probable de ferro (polo menos, de maneira habitual).
E que atopamos despois? Sementes, froitos secos e legumes. Entre os máis destacados: sementes de sésamo e pipas de cabaza, xudías pintas e lentellas, pistachos, garavanzos, xudías brancas e sementes de girasol. Todos estes alimentos son moi saudables, achégannos fibra, proteínas e, no caso dos froitos secos, graxas boas.
Dous tipos de ferro: hemo e non hemo
O último grupo da lista (o das sementes e os legumes) ofrécenos ferro non hemo (é dicir, de orixe vexetal), que ao noso corpo cústalle máis absorber. É isto un drama? En absoluto. Como sinala o dietista-nutricionista Ramón de Cangas, “se tomas unha fonte de vitamina C (laranxa, frambuesa, tomate…) xunto a fonte de ferro non hemo (como o dos legumes), incrementarás a absorción intestinal de ferro”. De feito, as persoas que seguen unha dieta vexetariana non teñen por que sufrir anemia ferropénica nin necesitan suplementos especiais de ferro (algo que si ocorre coa vitamina B12).
Que fontes de vitamina C temos ao noso alcance, á parte dos cítricos e os kiwis? Moitos máis dos que imaxinas. A lista é longa e vai desde os pementos (que teñen, nalgúns casos, máis vitamina C que as laranxas) e as coles (de Bruxelas, brócoli, lombarda, repolo), ata certas froitas como papaya, fresa ou mango. É dicir, que se segues unha dieta que teña unha boa presenza de froitas e verduras, cubrirás as túas necesidades diarias de ferro e a súa correcta absorción.
Canto ferro necesitas ao día
Segundo o Instituto Nacional de Saúde de EE.UU., non hai unha única cifra: a cantidade de ferro que necesitas depende da túa idade, a túa dieta, o teu estado de saúde e a situación da vida na que che atopes (por exemplo, unha muller embarazada precisa máis do triplo que unha persoa adulta, maior de 51 anos). Así mesmo, esta institución lembra que quen sigan unha dieta vexetariana (ou unha na que non se consuma carne, aves nin mariscos) deberían duplicar as cantidades da listaxe que se mostra a continuación.
- Bebés ata os 6 meses de idade: 0,27 mg
- Bebés de 7 a 12 meses de idade: 11 mg
- Nenos de 1 a 3 anos de idade: 7 mg
- Nenos de 4 a 8 anos de idade:10 mg
- Nenos de 9 a 13 anos de idade: 8 mg
- Adolescentes (homes) de 14 a 18 anos de idade: 11 mg
- Adolescentes (nenas) de 14 a 18 anos de idade: 15 mg
- Homes adultos de 19 a 50 anos de idade: 8 mg
- Mulleres adultas de 19 a 50 anos de idade: 18 mg
- Adultos de 51 ou máis anos de idade: 8 mg
- Mulleres embarazadas: 27 mg
- Mulleres en período de lactación:10 mg
É fácil alcanzar estas cantidades? Si. Os alimentos citados neste artigo teñen entre 3,5 e 25 mg de ferro por cada 100 gramos.
