Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artículo ha sido traducido por un sistema de traducción automática. Más información, aquí.

Calorías baleiras, que son e onde están?

As calorías baleiras refírense a alimentos que achegan moita enerxía, pero moi poucos nutrientes ou ningún

img_calorias vacias son estan hd

A expresión “calorías baleiras” emprégase con frecuencia no ámbito da nutrición. Pero, que significa? Este concepto refírese a alimentos que achegan unha cantidade importante de enerxía, pero moi poucos nutrientes ou ningún. Este é o caso de certas bebidas ou alimentos moi azucarados, fariñas ou azucres refinados e alcol. A seguinte reportaxe profunda neste tema, explica que alimentos son os máis tentadores e os máis perigosos polo seu contido en calorías baleiras, propón pautas sinxelas para recoñecer cando un alimento ten a proporción adecuada dun nutriente e brinda ideas prácticas para manter baixo control o consumo deste tipo de calorías.

Img calorias vacias son estan
Imaxe: magone

Calorías baleiras e azucres simples

Os azucres simples (ou de rápida absorción) atópanse de forma natural nalgúns alimentos, como o leite (que contén lactosa) ou as froitas (que conteñen fructosa). Con todo, estes alimentos naturais son tamén ricos en auga, minerais, vitaminas, fibra e proteínas. Por tanto, o achegue de azucres simples está xustificado, ademais de proporcionado, en relación a estes outros nutrientes.

Os alimentos con calorías baleiras aumentan o risco de sufrir problemas cardiovasculares

O problema radica no consumo que facemos doutros tipos de azucre, ben porque os engadimos de maneira voluntaria (azucre de mesa, mel, marmelada, cacao soluble…) ou porque se agregou na elaboración de alimentos procesados, como galletas, lambetadas, chocolates, gelatinas ou pastelería.

Cando os alimentos que consumimos supoñen unha inxesta alta de calorías que non se acompañan de nutrientes interesantes, fálase de “calorías baleiras“. A recomendación para persoas de entre 2 e 18 anos é que as calorías baleiras inxeridas oscilen entre o 8% e o 20% das calorías totais do día, segundo a idade. No entanto, o consumo actual rolda o 40%. O exceso é alarmante, entre outras razóns, porque os alimentos con calorías baleiras incrementan os factores de risco cardiovascular, algo que sucede por catro mecanismos simultáneos:

  • O aumento calórico directo.
  • A estimulación do apetito.
  • Os efectos metabólicos adversos derivados do consumo de jarabe de millo (rico en fructosa), que se utiliza na industria alimentaria.
  • A substitución de alimentos saudables.

Calorías baleiras: os alimentos máis tentadores e perigosos

  • Os refrescos. Unha lata equivale a un seis terrones de azucre. Segundo estudos da Universidade de Yale (EE.UU.), a probabilidade de que un neno sexa obeso sobe un 60% por cada lata de refresco que consome ao día. Esta inxesta tamén se asocia con enfermidades como a diabetes e, no caso das mulleres, beber unha lata diaria de refresco aumenta nun 23% o risco de padecer enfermidades do corazón.
  • As bebidas “para deportistas”, estimulantes ou enerxéticas. Cada vez comercialízanse máis, cun contido excesivo de azucre e, con todo, con insuficientes minerais (imprescindibles na práctica deportiva).
  • Os zumes envasados. A Academia Estadounidense de Pediatría recomenda limitar o consumo de zumes e recuperar a froita enteira, máis rica en fibra e con maior capacidade de saciar.
  • O azucre de mesa, como tamén o mel, o cacao soluble e a marmelada.
  • As galletas, os snacks e as lambetadas, así como os doces, a pastelería, os xeados e os cereais azucarados de almorzo. Algúns destes alimentos, ademais, teñen un alto contido en graxas saturadas e/ou graxas trans e unha elevada cantidade de sodio. En xeral, é prudente desconfiar das mensaxes publicitarias que se dan destes alimentos (“ricos en fibra”, “ricos en ferro”, etc.) e fixarse mellor na etiqueta. Unhas galletas, en aparencia, enriquecidas en fibra ou en vitaminas poden ter un contido en azucres e graxas tan alto que a súa achegar calórico sexa parecido ao dunha tableta de chocolate. O simple feito de que un alimento teña un alto contido en vitaminas non significa que sexa saudable en absoluto se, en paralelo, contén unha excesiva cantidade de azucre.
  • O alcol. Unha lata de cervexa (con alcol) ou unha copa de viño achegan unhas 85-100 kcal que non son utilizables polo músculo. Ademais, a cervexa engade o azucre da malta que se produce durante o proceso de fermentación. Aínda que a cervexa contén vitaminas do grupo B e acedo fólico e o viño tinto, pola súa banda, alberga fenoles antioxidantes, cabe destacar que o exceso de alcol diminúe o aproveitamento de nutrientes que achegan os alimentos (proteínas, ferro, vitaminas do grupo B, calcio…), ao momento de causar carencias e desnutrición.

Ideas prácticas para manter baixo control o consumo de calorías baleiras

O azucre e os seus derivados son alimentos incompletos que deben restrinxirse en favor doutros que acheguen hidratos de carbono complexos e nutrientes como proteínas, vitaminas ou minerais, indispensables para o bo funcionamento do organismo. Por iso, sempre hai que estar atentos ao consumo de calorías baleiras, en especial ante os denominados grupos de risco destacados polos nutricionistas: nenos, adolescentes, embarazadas, lactantes e anciáns. Nestes casos, achéguelos correctos de nutrientes son esenciais. As seguintes son algunhas ideas para ter en conta:

  • Mamá, papá, prefiro auga“. Este é o slogan dunha campaña que se desenvolve desde hai varios anos en Arxentina, despois de que o CESNI (Centro de Estudos Sobre Nutrición Infantil) fixese o estudo HidratAR. A investigación sinalaba que, dos 2,05 litros de líquidos que se consumían de media cada día, tan só o 21% era auga pura.
  • Na mesma liña, de acordo co Instituto de Investigación en Nutrición Infantil de Dortmund (Alemaña), se se colocasen fontes de auga potable nas escolas, o risco de sobrepeso reduciríase un 31%.
  • Para os adultos, a auga, os tés de herbas sen azucre e o leite desnatada son boas opcións, segundo o Instituto Americano de Cardiología. Ademais, o leite achega calcio, magnesio, zinc e vitamina A.
  • Outra idea interesante en EE.UU. é a ‘Iniciativa de equipo saudable’, promovida pola Universidade de Arizona para o condado de Pima. O obxectivo é concienciar aos pais dunhas boas prácticas na recuperación nutricional dos seus fillos despois da práctica deportiva. A miúdo, os pais xustifican dar aos atletas novos snacks pouco nutritivos, con moita graxa e azucre, porque pensan que os nenos queiman moitas calorías no campo de xogo e necesitan esa enerxía. O problema é que se sobrevalora o número de calorías que se queiman e se minusvalora as que conteñen os snacks. Por iso, infórmase os proxenitores sobre as calorías que se queiman no campo de xogo e as proporcionadas polos snacks máis populares. Un neno de 12 anos que pesa un 40 kg consumirá 160-170 kcal nun partido de baloncesto ou fútbol (30 minutos), mentres que cunha chocolatina de 45 g obterá 230 kcal baleiras e cun refresco, 150 kcal baleiras. Non se trata só de substituír as calorías gastadas, senón da calidade das calorías, que han de ser nutritivas.
  • Lembrar que non hai un consumo aceptable ou recomendado de refrescos, segundo o departamento de Saúde Pública de California (EE.UU.). Calquera inxesta, non importa a proporción, pode ser prexudicial para o ser humano.

Como saber se un alimento ten a proporción adecuada dun nutriente

Para empezar, é necesario que a etiqueta informe a porcentaxe do nutriente segundo as recomendacións diarias de consumo.

  • Se un alimento ten un valor diario de 5% ou menos dun nutriente, considérase que ten un baixo contido de tal nutriente.
  • Estímase que un alimento é unha boa fonte dun determinado nutriente, se o seu valor porcentual diario oscila entre o 10% e o 19%.
  • Se o alimento contén un 20% ou máis do valor diario recomendado, enténdese que é unha excelente fonte dese nutriente.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións