Nos países desenvolvidos, a maioría das persoas consomen máis proteína da necesaria para que o corpo funcione de forma correcta. Unha recente enquisa elaborada pola Axencia Española de Seguridade Alimentaria e Nutrición (AESAN) corrobora esta evidencia, ao constatar que a poboación española afástase da dieta mediterránea, xa que se come demasiada carne e poucas froitas e hortalizas. Neste caso, o consumo de produtos cárnicos ascende a 164 g diarios, fronte aos 40-70 gramos/día recomendados. En relación directa coa saúde, comer proteína animal en exceso carrexa graves problemas sanitarios (obesidade, trastornos cardiovasculares, hipertensión, problemas renais) pola súa asociación cunha maior inxesta de calorías, graxas saturadas, colesterol e sodio. A partir destes datos, a Organización Mundial da Saúde (OMS) apoia a recomendación dun menor consumo de carne nos países desenvolvidos como elemento de cambio cara a unha alimentación máis saudable e equilibrada. Coñecer canta proteína come cada un é o primeiro paso cara a uns mellores hábitos alimentarios. Quen son eminentemente carnívoros, dan un gran salto se comezan por non comer carne un día á semana.
Sabes canta proteína comes?
A combinación de cereais con froitos secos ou con leguminosas dá como resultado un prato con proteína de alto valor biolóxico
Carnes, peixes, ovos, leite e derivados, como o iogur e o queixo, son alimentos habituais da dieta cotiá. Comer cada día todos eles tradúcese para moitas persoas nunha inxesta de proteína animal maior da que o seu organismo admite como saudable.
Os requirimentos diarios de proteína de alto valor biolóxico obtéñense por medio do consumo de proteína animal, pero tamén mediante a combinación de certos vexetais, cereais e derivados, con froitos secos ou cereais con leguminosas.
Este cambio dietético, ademais de ser moi saudable para quen o asume, resulta máis sustentable co medio e permite un mellor e maior repartición dos alimentos para satisfacer as necesidades alimentarias dunha maior porcentaxe de poboación en todo o mundo. Pero como saber canta proteína cómese?
Calcula canta proteína comes. A OMS recomenda un consumo diario de 0,8 a 1 gramo de proteína por cada quilo de peso para unha persoa adulta sa, aínda que o idóneo -por saudable- sería que a metade da inxesta recomendada de proteína fóra de orixe vexetal, a expensas de legumes, cereais e froitos secos. Ao aplicar esta simple operación, coñécense os requirimentos individuais de proteína. Para unha muller adulta que leva unha vida moderadamente activa e ten un peso saudable de 60 quilos, os seus requirimentos proteicos diarios totais son de 60 g (1 g x Kg peso x día = 1 g x 60 Kg x día = 60 gramos).
O seguinte paso é analizar a dieta, concretar a cantidade do que se come e coñecer o contido de proteína dos alimentos inxeridos.
A táboa 1 mostra os g de proteínas que proporcionan os principais alimentos proteicos de orixe animal por ración de consumo.
No informe da Organización das Nacións Unidas para a Agricultura e a Alimentación (FAO) “Livestock’s long shade: environmental issues and option”, advírtese de que a produción de carne esixe grandes áreas cultivadas con herbas para alimentar aos animais. Como dato, producir 10 quilos de carne de porco esixe a mesma superficie que cultivar 240 quilos de hortalizas.
O informe desvela que o sector gandeiro xera máis emisións de gases de efecto invernadoiro (medidos en equivalentes de CO2, procedente do estiércol) que o transporte e é unha fonte importante de degradación da terra e a auga. Á súa vez, é responsable de gran parte da produción do gas metano (23 veces máis prexudicial que o CO2), producido en gran medida polo sistema dixestivo dos rumiantes. Por iso, comer menos carne é tamén un paso cara a unha alimentación sustentable co medio ambiente.
Propósito de dieta sa: un día sen carne
Para quen son moi carnívoros, gustan para comer carne e non conciben un segundo prato sen esta ración, o primeiro paso cara a unha dieta máis sa, sen excesos de proteína animal, supón comezar por non comer carne un día á semana.
Un paso cara a unha dieta máis sa supón prescindir da carne un día á semana
Co tempo, débese reducir a frecuencia de consumo ata equiparala á doutros alimentos proteicos como peixes ou ovos. Ao mesmo tempo, hase de axustar a ración proteica á cantidade recomendada por ración: 125 g de carne e 150 g de peixe. Algunhas ideas para confeccionar un menú equilibrado (primeiro prato, segundo prato e sobremesa) cun bo perfil de proteínas de alto valor biolóxico son:
Primeiros pratos: ensalada variada con froitos secos, ensalada de arroz con pera e noces, pementos verdes con arroz e noces
Segundo prato
: garavanzos con cuscús e verduras, ensalada de arroz con guisantes, risotto con guisantes e fabas, lentellas con arroz, macarrones e tomate, feixóns negros con arroz e sepia, potaxe de acelga, patacas, xudías brancas e arroz, cuscús con pasas e piñóns.Sobremesas: arroz con leite de soia e abelás, iogur con froitos secos e copos de avena, pastel de cuscús con froitos secos, crujiente de arroz inflado con froitos secos, muesli de arroz inflado con copos de millo, pasas e améndoa moída.
A clave ao deseñar os pratos é pensar nunha combinación idónea de alimentos na que se complementen as proteínas vexetais, legumes combinados con cereais ou froitos secos mesturados con cereais. Non é preciso que todos os pratos que conforman o menú respondan a esta combinación vexetal, pero se se terá en conta nas racións principais.
As dietas que conteñen unha alta proporción de proteínas de orixe animal, a miúdo, supoñen unha inxesta superior en calorías, graxas saturadas, colesterol e sodio. O consumo desmedido destes nutrientes asóciase de maneira directa coas enfermidades evitables de maior impacto nos países desenvolvidos, como son a obesidade, as enfermidades cardiovasculares, a hipertensión arterial e problemas renais.
Á súa vez, unha alimentación con alta proporción de proteína animal provoca un aumento da excreción urinaria de calcio, unha situación que se se mantén no tempo pode derivar en descalcificación ósea, maior risco de fracturas e osteoporoses. En resumo, as consecuencias dun consumo excesivo continuado de proteína animal son:
- Máis proteína, menos calcio: ósos máis fráxiles.
- Máis proteína, máis calorías: máis probabilidade de gañar peso (sobrepeso ou obesidade).
- Máis proteína, máis colesterol e graxa saturada: risco aumentado de enfermidade do corazón e os vasos sanguíneos.
- Máis proteína animal, máis sodio: aumenta o risco de doenzas renais e de hipertensión arterial, condición asociada a enfermidades do corazón e os vasos sanguíneos.
