Canto azucre debemos consumir?

Problemas de saúde ligados ao consumo excesivo de azucre

A alimentación da poboación nas sociedades industrializadas -e cada vez máis en todo o mundo- cambiou moito. O uso de alimentos precocinados ou preelaborados aumentou de maneira notable, á vez que diminuíu o emprego de alimentos frescos como as froitas, verduras, legumes e cereais (sobre todo, integrais). Os almorzos e merendas tamén sufriron unha variación: dos bocadillos e as froitas pasouse á pastelería, as galletas, os iogures líquidos, os zumes envasados ou as froitas trituradas envasadas.

De forma paralela, na poboación cada vez obsérvase maior taxa de obesidade , hipertensión, hipercolesterolemia e enfermidades vasculares, entre outras, tanto na poboación adulta como na infantil. A inactividade física e a mala alimentación son factores de risco para estas doenzas que tanto están a aumentar a nivel mundial.

Unha excesiva inxesta de azucres simples está relacionada cunha peor calidade da dieta e un maior risco de obesidade, entre outros problemas. Os azucres simples contribúen ao incremento da densidade enerxética da dieta; poden promover un balance enerxético positivo e, por tanto, unha subida de peso. Ademais, aumentar o consumo de alimentos ricos en azucres pode contribuír a incrementar a inxesta enerxética e a unha redución da toma de alimentos cun perfil nutricional máis idóneo.

A inxesta de azucres está vinculada tamén cun maior risco de carie dental, unha das enfermidades infecciosas da cavidade bucal máis prevalentes.

Azucre na dieta, que recomenda a OMS?

Despois de revisar todas estas evidencias, e para previr e evitar un aumento destas enfermidades, a Organización Mundial da Saúde (OMS) emite unha serie de consellos que poden resumirse en tres craves:

• 1. A OMS recomenda unha inxesta reducida de azucres simples ao longo de toda a vida.
• 2. Para adultos e nenos, aconsella unha presenza reducida de azucres simples na dieta. En concreto, que a inxesta de azucres simples sexa de menos dun 10% da inxesta calórica total.
• 3. De feito, a OMS suxire que unha redución maior, ata chegar ao 5% do achegar calórico total, podería ser beneficiosa nalgunhas ocasións.

Así, para unha persoa cunha inxesta calórica diaria de 2.000 Kcal/día, tan só entre o 5% e o 10% do achegue calórico diario debería ser en forma de azucres simples. Isto significa que, como máximo, entre 100 e 200 calorías diarias deberían vir dadas en forma de azucres simples. E isto canto é, en termos de vida cotiá? A modo de exemplo, tres sobrecillos de azucre de 10 g conteñen unhas 120 Kcal.

Que alimentos son ricos en azucres?

Un primeiro gran bloque de alimentos ricos en azucres está conformado polos alimentos azucarados. Entre eles están o azucre de mesa, as chucherías, os caramelos, as bebidas azucaradas (refrescos) e bebidas para deportistas, os zumes de froitas, bebidas a base de lácteos e zumes azucaradas, os jarabes ou siropes e cacao soluble azucarado.

Tamén hai un contido elevado de azucres noutros moitos alimentos como as marmeladas, o doce de marmelo, os iogures azucarados (líquidos ou normais, para consumir con culler), lácteos azucarados como flanes, natillas ou arroz con leite, pastelería, galletas e chocolates e cremas de cacao para untar.

Así pois, todos estes alimentos deberían estar presentes na dieta de maneira máis ocasional, á vez que se potencian outros alimentos máis saudables.

Por exemplo, a un neno de 7 anos, que merenda habitualmente un iogur líquido azucarado con catro galletas, poderíanselle ofrecer outras alternativas máis saudables e menos ricas en azucres, se toma algunha destas opcións:

• Bocadillito de queixo fresco con limonada caseira.
• Iogur natural con abelás.
• Macedonia de froitas con torrada con xamón.
• Batido de iogur con fresas frescas.