Axuda a conservar os alimentos, ademais de mellorar o seu sabor e textura. Por iso, o sal é un dos ingredientes máis destacados da industria alimentaria. Con todo, o seu consumo en exceso está relacionado con problemas do organismo, como enfermidades cardiovasculares ou ictus. Saber canta tomamos e como reducir o seu consumo é fundamental para unha dieta saudable. Explicámoscho todo a continuación.
Que é o sal e como se obtén?
O sal é un composto moi ligado á historia de diferentes civilizacións e foi considerada durante moito tempo un ben moi prezado. De feito, palabras como “salario” teñen a súa orixe neste produto que antigamente era utilizado como método de pago. Pero a importancia do sal non só é cousa da antigu?idade. As súas propiedades fana moi valiosa hoxe en día e, máis en concreto, a súa capacidade para preservar os alimentos, que facilita a conservación e o transporte dos mesmos.
Na actualidade, o sal destinado a alimentación obtense de tres fontes: do mar, de mananciais salinos e de depósitos subterráneos de sal mineral. Esta orixe é o que dá nome ao tres principais tipos de sal: sal mariño, sal de manancial e sae xema, respectivamente. Pero que é o sal? Este composto cristalino está formado nun 97 % (como mínimo) de cloruro sódico, por iso moitas veces usamos este concepto como sinónimo.
Existen dúas excepcións dentro do sal mariño que poden conter menos cloruro sódico (mínimo do 94 %):
- O sal mariño virxe, que se obtén pola acción do sol e o vento, é recollida a man e non se lle engade ningún ingrediente.
- A flor de sal, un sal mariño virxe que se recolle da capa delgada que se forma na superficie da auga nas salinas marítimas.
Sal é igual a sodio?
O cloruro sódico contén cloruro e sodio en iguais proporciones pero, como ambos os elementos teñen diferente peso molecular, en 100 g de sal atopamos uns 60 g de cloruro e uns 40 g de sodio. Por isto, en 2,5 g de sal hai aproximadamente 1 g de sodio (2,5 x 0,4). Así, se coñecemos os gramos de sodio dun alimento e multiplicamos esa cantidade por 2,5, achamos a cantidade de sal que ten.
Os outros minerais do sal
Que é o 3 % restante? Fundamentalmente outros minerais disoltos na auga salina do mar ou manancial ou que se atopan na roca de sal. De entre os máis habituais están o magnesio, o calcio e o potasio, pero nalgúns tipos de sal xema tamén podemos achar trazas de ferro, aluminio ou silicio, entre outros. En diversos estudos que analizan sales comestibles de todo o mundo observouse que o seu contido en magnesio, potasio, calcio e aluminio foi determinante para coñecer a súa orixe mariña ou de xacemento mineral. Ademais, o sal, ao proceder de augas salinas, tamén pode conter residuos de metais pesados. Por iso, todo o sal destinado a alimentación pasa por controis sanitarios e de composición que analizan a cantidade de minerais e de residuos de metais pesados (tóxicos como cobre, chumbo…) que puidesen conter.
Por que é malo o exceso de sal?
Imaxe: Bru-non
O sal que inxerimos achega o 90 % do sodio total da nosa dieta. A Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA), seguindo as indicacións da Organización Mundial da Saúde (OMS), recomenda non exceder a inxesta diaria de 5 g de sal. Isto é debido a que un exceso de sodio na nosa dieta:
- está relacionado con patoloxías como tensión alta, enfermidade cardiovascular e ictus.
- tamén está detrás da perda de calcio dos nosos ósos, o que pode degenerar en osteoporoses .
- pode supor un problema para os riles, que non conseguen filtralo a tempo e acábase acumulando no sangue. Para poder diluílo e que non afecte ao correcto funcionamento do organismo, o corpo incrementa o volume de auga. Ao enviar máis auga, o corazón ten que empregar máis forza para bombear, o que xera ese incremento na tensión arterial. Se isto ocorre repetidamente, os nosos vasos sanguíneos endureceranse provocando hipertensión. E é nas persoas hipertensas nas que a redución de sodio confirmouse de vital importancia. Na regulación desta doenza, varias investigacións certificaron o papel do potasio, que axuda a extraer a auga das células e a eliminala polos ouriños. Por iso é importante equilibrar os niveis de sodio-potasio do organismo. Isto conséguese ao reducir a inxesta de sal e ao incluír na nosa dieta alimentos ricos en potasio (e baixos en sodio): plátano, laranxa, legumes, batata, pistachos ou aguacate.
Canto sodio necesitamos?
Se asumimos que o sal é prexudicial, por que seguimos tomándoa? En primeiro lugar, porque o sal, ou mellor dito o sodio, xa se atopa nos alimentos, aínda que de maneira moi escasa: só o 8 % do sal que consumimos está naturalmente presente en case todos os alimentos frescos. E en segundo lugar, porque o sodio é vital para o noso organismo. Grazas a este composto as nosas células funcionan de modo correcto, podemos regular os fluídos do noso corpo, transportar diferentes moléculas, contraer e relaxar os músculos e transmitir impulsos nerviosos, entre outras funcións.
Estímase que cada día necesitamos uns 0,5 g de sodio (1,25 g de sal) para o correcto funcionamento do noso organismo. Cada cidadán europeo inxere entre 6 e 13 g de sal ao día. E segundo o estudo Anibes, elaborado pola Fundación Española da Nutrición, cada español consome uns 5,06 g de sal diarios a través da contida nos alimentos, a maioría engadida durante o procesado; isto é, sen ter en conta a que se bota ao cociñar e no prato. Calcúlase que un 20 % do sal consumido provén desta vía (engadida), polo que o valor total achegarase aos 6,3 g. Así, podemos afirmar que os españois tamén excedemos o límite recomendado pola Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA).
Os alimentos que máis sodio achegan ao total da dieta española son os seguintes:
- Embutidos e outros produtos cárnicos: 20 %.
- Pan: 20 %
- Comidas preparadas ou listas para o consumo: 13 %.
- Queixos: 7 %.
Isto non significa que estes alimentos sexan os que máis sodio conteñen, senón que, polo seu volume de consumo, son os que máis sodio achegan á dieta.
Canto sal teñen os alimentos?
O sal presente nos alimentos frescos é bastante baixa, xeralmente por baixo dos 0,25 g en cada 100 g de produto. O problema reside no procesado dos alimentos, que é cando se engaden importantes cantidades. Así, por exemplo, en catro filetes de porco atopamos 0,2 g de sal, mentres que se usamos esa mesma carne para facer dúas salchichas cocidas tipo Frankfurt, aumenta case dez veces esa cantidade. Ademais de conter sal, moitos dos produtos ultraprocesados conteñen aditivos que achegan pequenas cantidades extra de sodio, como o glutamato monosódico, o nitrito sódico ou o ascorbato sódico.
Por que se engade tanto sal aos produtos ultraprocesados?
O sal realiza tres funciones principais no procesado dos alimentos:
- É un gran conservante. Deshidrata o produto, e así evita que os microorganismos atopen facilidades para crecer.
- Achega sabor salgado aos alimentos. Isto é debido a que na lingua existen receptores específicos de sodio que nos fan sentir este sabor. Ademais, non só actúa sobre o sabor salgado: o cloruro sódico inhibe o amargor e potencia o umami (chamado quinto sabor) sobre o doce cando se atopa en altas concentracións.
- Mellora a textura dos alimentos. O sal ten a capacidade de reter auga e, ademais, mellorar a textura a través das súas interaccións coas proteínas de certos alimentos (como o glute no pan ou a proteína cárnica nas salchichas).
Pódese reducir o consumo de sal?
Existen diversas investigacións co fin de reducir a cantidade de sal nos alimentos, pero debido ao seu importante papel no procesado é un tema complexo para o que non existe solución única.
Unha das estratexias é o uso doutros sales alternativos ao cloruro sódico, como o cloruro potásico, o cloruro magnésico ou o cloruro cálcico. Con todo, estes compostos non actúan da mesma maneira que o sal sobre a vida útil e a textura do produto e, ademais, confiren sabores estraños aos alimentos. Por iso, aínda que en certas cantidades poden chegar a usarse como substitutos do sal, non é posible unha suplantación ao 100 %.
Outra estratexia é o emprego de diferentes especias e saborizantes para potenciar os sabores. Pero neste caso, aínda que se conseguiron diminucións importantes de sal sen alterar o sabor, a vida útil do produto viuse afectada. En xeral, unha combinación de ambas as estratexias adoita ser a máis efectiva, pero á vez a máis difícil, xa que depende do alimento en si.
O pan ten menos sal que antes?
Ademais destas estratexias durante o procesado dos alimentos, existen algunhas específicas aplicadas a certos produtos. Un exemplo que resultou ser un éxito foi a aplicada sobre o pan, seguramente o alimento máis popular. A principios da década dos 2000 o contido en sal do pan común roldaba os 2,2 g por cada 100 g. Tras un plan de redución de sal en 2009 conseguiuse baixar esta cantidade ata os 1,6 g por cada 100 g. Recentemente volveuse a revisar, e será obrigatorio que o contido máximo de sal no pan sexa de 1,31 g por cada 100 g a partir do 1 xaneiro de 2022.
Esta redución non se pode implementar dun día para outro por diversas razóns: a primeira é tecnolóxica, xa que se necesita analizar e avaliar como cambia o produto con esa diminución de sal; e a segunda, pola propia percepción do consumidor. Seguramente non aceptariamos un cambio drástico no sabor e a textura do pan, pero se a modificación faise de forma paulatina (como neste caso) os nosos padais vanse adoitando aos poucos e non notaremos o cambio.
