Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artículo ha sido traducido por un sistema de traducción automática. Más información, aquí.

Canto é unha ración de froitas e hortalizas?

Saber cantos gramos ten unha ración e de que maneira medila en casa é fundamental para seguir coas recomendacións dietéticas de cinco froitas e hortalizas ao

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Venres, 13 de Febreiro de 2015
img_racion vegetal hd

Existen moitos motivos para consumir froitas e hortalizas. A Organización Mundial da Saúde (OMS) sinala que unha insuficiente inxesta destes alimentos (sen contar a tubérculos como a pataca) relaciónase cun maior risco de sufrir cardiopatías isquémicas e accidentes vasculares cerebrais. É máis, tomar unha ración máis de froitas e hortalizas cada día podería evitar 20.000 casos de cancro cada ano. Pero que é unha ración? Conta igual unha ensalada que un zume de tomate? Teñen os mesmos nutrientes unha froita do bosque que unha mazá? Os comités de expertos dedican importantes esforzos para dilucidar cantos gramos ten unha ración de froitas e hortalizas e que medida caseira utilizar para medila. Sobre iso profunda este artigo.

Imaxe: viperagp

Cantos gramos equivalen a unha ración de froitas e hortalizas?

No documento ‘Racións de froitas e hortalizas en España‘, publicado en 2010 polo Comité Científico da Asociación “5 ao Día”, levou a cabo unha extensa revisión para “responder dun modo sinxelo á pregunta que os consumidores expoñen con moita frecuencia: canto é unha ración?”. Un punto de partida foi considerar o tamaño de porción típica ou normal en España. Para iso, o xa disolto Grupo de Revisión Estudo e Posicionamento da Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (GREP-AEDN), que participou no documento, tomou en consideración datos obtidos a partir de enquisas nutricionais e de hábitos alimentarios nacionais, así como estudos de calibres dos alimentos comercializados en España. Outros aspectos que se valoraron foron:

  • A cantidade de alimento recoñecido pola maioría de consumidores.
  • A cantidade tradicionalmente usada nas guías alimentarias.
  • A cantidade de alimento que proporciona niveis crave de nutrientes.

Tras ter en conta ditas consideracións, acordáronse unhas racións de consumo de froitas e hortalizas que, aínda que se intercambiasen dentro do mesmo grupo, non xerasen diferenzas substanciais na cantidade de diversos nutrientes clave. Tamén se pretendeu garantir que as racións teñan sentido dietético e culinario e que sexan cuantificables e identificables con facilidade polo consumidor. Son as seguintes:

  • Unha ración de froitas frescas: 140-150 gramos en peso neto.
  • Unha ración de hortalizas: 140-150 gramos en peso neto.

Convén que os maiores de 15 anos consuman un mínimo de tres racións de froitas ao día (uns 435 gramos/día) e un mínimo de dúas racións de hortalizas ao día (290 gramos/día), o que suma máis de 700 gramos en total. En menores de 5 anos non existen obxectivos específicos (aconséllase ofrecer o maior número posible de froitas frescas e hortalizas) e en nenos de 5 a 15 anos recoméndase superar os 500 gramos entre froitas e hortalizas. Así queda reflectido hoxe na páxina web de “5 aodía “, que amplía a información coa equivalencia dunha ración en medidas caseiras.

Medida caseira dunha ración

Unha ración de hortalizas (140-150 g en cru e limpo) equivale a algunha das seguintes opcións:

  • un prato pequeno de hortalizas cociñadas: acelgas, espinacas, col, brócoli, champiñóns, cardo, cenoria, cabaza, xudías verdes…
  • un prato grande de escarola ou leituga.
  • media berenjena.
  • medio calabacín.
  • un tomate mediano.
  • unha endibia.
  • un pemento mediano.
  • un pepino pequeno.
  • unha cenoria grande.
  • catro alcachofas medianas.
  • seis espárragos finos.
  • medio vaso de zume de tomate.

Unha ración de froitas (140-150 g en cru e limpo) equivale a algunha das seguintes opcións:

  • unha peza de froita mediana: pera, mazá, laranxa, plátano, marmelo, pomelo, etc.
  • unha rodaja mediana de melón, sandía ou piña.
  • un vaso de zume 100% (sen azucre engadido).
  • de dous a tres pezas medianas de albaricoques, ciruelas, dátiles, mandarinas, higos ou outras froitas de similar tamaño.
  • de catro a cinco nísperos.
  • oito fresas medianas.
  • un prato de sobremesa con cereixas, uvas, mouras, grosellas ou outras froitas de similar tamaño.

O Comité Científico “5 ao día” recoñece que un zume de froita caseiro (ou un zume de froitas 100% directo ou procedente de concentrados reconstituidos e sen azucres engadidos) pódese considerar como unha ración de froita do tres que convén tomar a diario. Pero só unha. É dicir, insiste en que, de substituír unha peza de froita por un zume, o máximo recomendado para facelo é unha soa vez ao día. Isto pódese comprobar o seu documento de consenso ‘Consumo de zumes de froitas no marco dunha alimentación saudable‘, coordinado por Manuel Moñino. Noutras palabras, mentres que non é necesario tomar ningún zume ao día, si resulta moi conveniente consumir tres racións diarias de froita fresca co obxectivo de conservar ou mellorar a saúde a longo prazo. É algo que se amplía no artigo ‘Zumes de froita caseiros ou “100%”: son equivalentes á froita fresca?‘, publicado en EROSKI CONSUMER en decembro de 2012.

Cinco racións de froitas e hortalizas, mínimo ou máximo?

Estamos rodeados de información, pero ter a información a man non sempre é suficiente para manexala de maneira apropiada. Fai falta dispor de habilidades que permitan entendela ben. Isto aplícase ao caso do cinco racións diarias de froitas e hortalizas. A información sobre esta cuestión, que promociona desde hai moitos anos e en diversos países a campaña “5 ao día”, é de fácil acceso e difúndese a miúdo por diversas canles. A súa lema é simple e claro: consome a diario un mínimo de cinco racións de froitas e hortalizas. Con todo, non todo o mundo enténdea ben. Unha enquisa levada a cabo por EROSKI CONSUMER revelou que o 60% dos adultos considera que o concepto “cinco racións de froitas e hortalizas ao día” é un límite a non superar.

Así, a pesar de que a poboación é consciente de que as froitas e as hortalizas son importantes para seguir unha alimentación saudable, a información non se entendeu ben, o que explicaría en parte os actuais hábitos alimenticios en España. Existen diversas razóns que xustifican esta confusión, como a presión publicitaria para que se consuman alimentos superfluos, ou factores relacionados co deseño das campañas que promocionan estes alimentos.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións