Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

Carne e peixe en cada comida: realmente é necesario?

A carne e o peixe achegan proteínas de alto valor biolóxico, pero non tan alto como as do ovo ou os lácteos
Por Laura Caorsi 22 de Agosto de 2016
Img carne pescado cada comida hd
Imagen: magone

Unha dieta variada e equilibrada debe achegar, con alimentos de distintos grupos, a cantidade necesaria de cada macro e micronutriente. En xeral, a principal fonte de proteína adoita ser a carne e, en segundo lugar, o peixe. Estes dous alimentos son consumidos a diario por boa parte da poboación, ás veces por costume e ás veces por temor a un desequilibrio nutricional. Pero é realmente necesario? De que outra maneira pódense incluír as proteínas na dieta? O seguinte artigo revisa varios conceptos sobre as proteínas e dá resposta a estas preguntas.

Carne e peixe: recomendacións xerais

Segundo as recomendacións xerais, a carne e o peixe deberíanse consumir cunha frecuencia de, como máximo, 2-3 racións de carne e 3-4 racións de peixe por semana. Sumando ambas alcanzariamos un total de 5-7 racións por semana, é dicir, unha ración diaria como máximo. As mesmas recomendacións indican que se debe incluír polo menos unha ración de proteína en cada comida e en cada cea, polo que, para cumprir con elas, necesitamos alternativas á carne e ao peixe que completen a dieta.

O Método do Prato de Harvard, ou O Prato para Comer Saudable, é unha ferramenta excelente que serve para confeccionar as principais comidas de forma sinxela e saudable. Nel recoméndase que unha cuarta parte debe consistir nun alimento fonte de proteína. Para iso, ademais de carne e peixe, existen outras opcións como legumes, queixo (con moderación), froitos secos, leite ou iogur e, por suposto, o ovo. Se ademais téñense en conta derivados dos legumes, como tempeh, tofu ou humus, o abanico de posibilidades aumenta.

Proteínas: cantidade, biodisponibilidad e valor biolóxico

Xa coñecemos algunhas alternativas, pero achegan as proteínas que necesitamos?

Cantidade. A maior parte da poboación non necesita inxerir máis de 80-90 gramos de proteína ao día e, por exemplo, cun vaso de leite, un prato de lentellas, unha tortilla francesa e unhas améndoas chégase a cubrir esa cantidade. Só os deportistas de certo nivel, as persoas con traballos moi esixentes ou quen experimentan determinados estados patolóxicos -como grandes queimaduras, infeccións, cirurxías, etc.- necesitarían aumentar dita inxesta.

Biodisponibilidad e valor biolóxico. Estes son outros conceptos importantes que convén coñecer. A biodisponibilidad é a cantidade dun nutriente inxerido que o organismo é capaz de utilizar, é dicir, que pode ser dixerido, absorbido e metabolizado polo organismo. O valor biolóxico dunha proteína fai referencia á cantidade e variedade de aminoácidos esenciais que achega e a súa facilidade de asimilación.

A carne e o peixe achegan proteínas de alto valor biolóxico, pero non tan alto como as do ovo ou os lácteos. Podería dicirse que a carne e o peixe achegan unha proteína máis parecida á dos legumes, con todos os aminoácidos esenciais, aínda que algúns en menor cantidade da ideal. Doutra banda, a biodisponibilidad da proteína vexetal (en xeral menor) pode incrementarse durante o proceso de cociñado.

Saúde e sustentabilidade da carne e o peixe

O peixe está considerado como un alimento saudable, principalmente polos ácidos grasos omega 3 que contén. Pero non hai que esquecer que os froitos secos, as olivas ou moitos aceites vexetais tamén achegan graxas beneficiosas, por tanto, o idóneo é combinar.

A carne, con todo, está no punto de mira desde a publicación en 2015 do comunicado da Organización Mundial da Saúde (OMS) acerca dos efectos negativos sobre a saúde do consumo excesivo de carne vermella e carne procesada, aínda que con anterioridade xa viña advertindo sobre iso.

Outro motivo para que a fonte de proteína do noso prato non sexa en exclusiva carne ou peixe, e que con frecuencia pasa desapercibido, é que non achegan fibra. O consumo medio de fibra na poboación está por baixo das recomendacións, e cando tenta corrixirse, auméntase só o consumo de “integrais”, sen ter en conta o equilibrio entre fibra soluble e fibra insoluble. O integral é moi aconsellable, pero tamén se debería dar maior protagonismo na dieta a algunhas fontes de proteína vexetal citadas antes, como legumes e froitos secos, favorecendo así o equilibrio entre distintos tipos de fibra.

O aspecto da sustentabilidade tamén é importante, aínda que non sexa estritamente nutricional. A demanda actual de alimentos de orixe animal afecta á diversidade biolóxica e ameaza coa extinción dalgunhas especies mariñas, aínda que isto débese en gran medida á pesca ilegal. Doutra banda, e en liñas xerais, a produción de alimentos de orixe animal consome máis recursos e contribúe máis ao cambio climático que a de alimentos vexetais.

Aprender da tradición

Na actualidade temos todo tipo de alimentos e produtos ao noso alcance. Pero non sempre foi así. En tempos de escaseza, comer carne ou peixe podía ser un luxo e, quizais por iso, moitas persoas maiores prefiren agora o exceso en lugar da moderación. Con todo, a pesar das dificultades propias doutras épocas, a dieta de mediados do século XX podíase aproximar bastante ao que hoxe en día considérase como unha alimentación variada, equilibrada e saudable, onde os alimentos locais e de orixe vexetal eran os protagonistas.

En síntese, unha dieta pode ser completa sen que haxa carne ou peixe en cada comida e en cada cea. Hai moitas opcións á nosa disposición para achegar ao noso prato esa fonte de proteína. A clave para que sexa saudable é combinar, non caer na monotonía e que, elixamos o alimento que elixamos, sexa de calidade.