Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Carne e peixe en cada comida: realmente é necesario?

A carne e o peixe achegan proteínas de alto valor biolóxico, pero non tan alto como as do ovo ou os lácteos

img_carne pescado cada comida hd Imaxe: magone

Unha dieta variada e equilibrada debe achegar, con alimentos de distintos grupos, a cantidade necesaria de cada macro e micronutriente. En xeral, a principal fonte de proteína adoita ser a carne e, en segundo lugar, o peixe. Estes dous alimentos son consumidos a diario por boa parte da poboación, ás veces por costume e ás veces por temor a un desequilibrio nutricional. Pero é realmente necesario? De que outra maneira pódense incluír as proteínas na dieta? O seguinte artigo revisa varios conceptos sobre as proteínas e dá resposta a estas preguntas.

Img carne pescado cada comida
Imaxe: magone

Carne e peixe: recomendacións xerais

Segundo as recomendacións xerais, a carne e o peixe deberíanse consumir cunha frecuencia de, como máximo, 2-3 racións de carne e 3-4 racións de peixe por semana. Sumando ambas alcanzariamos un total de 5-7 racións por semana, é dicir, unha ración diaria como máximo. As mesmas recomendacións indican que se debe incluír polo menos unha ración de proteína en cada comida e en cada cea, polo que, para cumprir con elas, necesitamos alternativas á carne e ao peixe que completen a dieta.

O Método do Prato de Harvard, ou O Prato para Comer Saudable, é unha ferramenta excelente que serve para confeccionar as principais comidas de forma sinxela e saudable. Nel recoméndase que unha cuarta parte debe consistir nun alimento fonte de proteína. Para iso, ademais de carne e peixe, existen outras opcións como legumes, queixo (con moderación), froitos secos, leite ou iogur e, por suposto, o ovo. Se ademais téñense en conta derivados dos legumes, como tempeh, tofu ou humus, o abanico de posibilidades aumenta.

Proteínas: cantidade, biodisponibilidad e valor biolóxico

Xa coñecemos algunhas alternativas, pero achegan as proteínas que necesitamos?

Cantidade. A maior parte da poboación non necesita inxerir máis de 80-90 gramos de proteína ao día e, por exemplo, cun vaso de leite, un prato de lentellas, unha tortilla francesa e unhas améndoas chégase a cubrir esa cantidade. Só os deportistas de certo nivel, as persoas con traballos moi esixentes ou quen experimentan determinados estados patolóxicos -como grandes queimaduras, infeccións, cirurxías, etc.- necesitarían aumentar dita inxesta.

Biodisponibilidad e valor biolóxico. Estes son outros conceptos importantes que convén coñecer. A biodisponibilidad é a cantidade dun nutriente inxerido que o organismo é capaz de utilizar, é dicir, que pode ser dixerido, absorbido e metabolizado polo organismo. O valor biolóxico dunha proteína fai referencia á cantidade e variedade de aminoácidos esenciais que achega e a súa facilidade de asimilación.

A carne e o peixe achegan proteínas de alto valor biolóxico, pero non tan alto como as do ovo ou os lácteos. Podería dicirse que a carne e o peixe achegan unha proteína máis parecida á dos legumes, con todos os aminoácidos esenciais, aínda que algúns en menor cantidade da ideal. Doutra banda, a biodisponibilidad da proteína vexetal (en xeral menor) pode incrementarse durante o proceso de cociñado.

Saúde e sustentabilidade da carne e o peixe

O peixe está considerado como un alimento saudable, principalmente polos ácidos grasos omega 3 que contén. Pero non hai que esquecer que os froitos secos, as olivas ou moitos aceites vexetais tamén achegan graxas beneficiosas, por tanto, o idóneo é combinar.

A carne, con todo, está no punto de mira desde a publicación en 2015 do comunicado da Organización Mundial da Saúde (OMS) acerca dos efectos negativos sobre a saúde do consumo excesivo de carne vermella e carne procesada, aínda que con anterioridade xa viña advertindo sobre iso.

Outro motivo para que a fonte de proteína do noso prato non sexa en exclusiva carne ou peixe, e que con frecuencia pasa desapercibido, é que non achegan fibra. O consumo medio de fibra na poboación está por baixo das recomendacións, e cando tenta corrixirse, auméntase só o consumo de “integrais”, sen ter en conta o equilibrio entre fibra soluble e fibra insoluble. O integral é moi aconsellable, pero tamén se debería dar maior protagonismo na dieta a algunhas fontes de proteína vexetal citadas antes, como legumes e froitos secos, favorecendo así o equilibrio entre distintos tipos de fibra.

O aspecto da sustentabilidade tamén é importante, aínda que non sexa estritamente nutricional. A demanda actual de alimentos de orixe animal afecta á diversidade biolóxica e ameaza coa extinción dalgunhas especies mariñas, aínda que isto débese en gran medida á pesca ilegal. Doutra banda, e en liñas xerais, a produción de alimentos de orixe animal consome máis recursos e contribúe máis ao cambio climático que a de alimentos vexetais.

Aprender da tradición

Na actualidade temos todo tipo de alimentos e produtos ao noso alcance. Pero non sempre foi así. En tempos de escaseza, comer carne ou peixe podía ser un luxo e, quizais por iso, moitas persoas maiores prefiren agora o exceso en lugar da moderación. Con todo, a pesar das dificultades propias doutras épocas, a dieta de mediados do século XX podíase aproximar bastante ao que hoxe en día considérase como unha alimentación variada, equilibrada e saudable, onde os alimentos locais e de orixe vexetal eran os protagonistas.

En síntese, unha dieta pode ser completa sen que haxa carne ou peixe en cada comida e en cada cea. Hai moitas opcións á nosa disposición para achegar ao noso prato esa fonte de proteína. A clave para que sexa saudable é combinar, non caer na monotonía e que, elixamos o alimento que elixamos, sexa de calidade.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións