Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Carreira á vista? Non te esquezas dunha boa alimentación

Un bo adestramento debe ir sempre da man dun completo plan de alimentación que proporcione ao noso corpo a enerxía necesaria

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Martes, 27deAgostode2019
carrera running correr deporte Imaxe: shock

Correr é un dos deportes que máis calorías queima. Este consumo pode variar segundo o terreo, a constitución da persoa e a intensidade da carreira, pero a media orientativa está nas 1.000 calorías por hora. Por iso, un bo adestramento debe ir sempre da man dun completo plan de alimentación que proporcione ao noso corpo a enerxía necesaria. Diso sabe moito Alfonso Rodríguez Paredes, exatleta profesional pertencente ao equipo Salomon Italia. “Os adestramentos deben ir acompañados sempre dun bo plan de alimentación que nos axude a recuperar, reparar e adaptar os músculos”, asegura o deportista, que na actualidade é preparador físico e ten un máster en prevención e optimización do adestramento. Estas son as súas recomendacións.

Prepararnos para a carreira

O primeiro que temos que ter en conta é que, como mínimo, necesitamos dous meses para preparar o noso corpo para a cita deportiva. Dous meses nos que, ademais de adestrar, debemos coidar a nosa alimentación de maneira máis estrita, xa que, segundo recomenda Rodríguez Paredes, unha boa dieta debe permanecer nos nosos hábitos mesmo nos momentos de menor actividade ou vacacións. “Cos adestramentos podemos relaxarnos máis, pero nunca deberiamos abandonar unha adecuada alimentación, non só pensando no noso rendemento senón tamén na nosa saúde”, acentúa o experto.

Nos meses antes dunha carreira é cando toca sementar para despois conquistar os obxectivos que desexamos. Durante esta época hai que conseguir unha base sólida que nos permita sustentar a carga que realizaremos máis adiante. Para iso debemos facer cinco comidas diarias, de maior a menor cantidade.

O exatleta convídanos a visualizar unha pirámide investida onde a base correspondería á comida máis copiosa do día, o almorzo. Como norma, esta primeira comida debe achegarnos entre un 20 % e un 25 % da enerxía que necesitamos cada xornada. No centro da pirámide atoparíase o xantar, e no vértice, a cea. Entre o almorzo e o xantar, e entre o xantar e a cea, están os momentos para tomar un tentempié. Para estas ocasións é recomendable recorrer ás froitas, xa que son portadoras de vitaminas, ademais de ser fonte de antioxidantes e minerais. En total debemos comer entre catro e cinco pezas de froita diariamente.

Como é unha dieta saudable

Img dieta deporte animo hd

Unha dieta equilibrada e variada baséase nun consumo adecuado de hidratos de carbono, graxas, proteínas, vitaminas e minerais. Ademais, achegar enerxía ao corpo resulta imprescindible para manter o sistema inmune preparado fronte a enfermidades. Os deportistas, especialmente, deben seguir unha dieta saudable que cubra as súas necesidades enerxéticas e que conteña unha variedade de alimentos para evitar un déficit de vitaminas ou minerais. “Se un atleta non está san, é practicamente imposible que desenvolva todo o seu potencial”, di Rodríguez Paredes.

Para estas persoas é esencial tomar varios cereais e non descoidar a súa nutrición deportiva, consumindo alimentos ricos en vitamina B, como a carne, o peixe, o fígado ou os ovos. Os cereais e o pan, mellor se son integrais. Ademais, non hai que esquecerse dos hidratos de carbono. Unha dieta tradicional e con todos os nutrientes é a dieta mediterránea. Consiste nunha alimentación abundante en cereais, verduras e hortalizas, peixes brancos, ovos, cun consumo moi baixo de carnes vermellas e o aceite de oliva virxe extra como principal graxa.

A alimentación despois dos adestramentos desempeña un papel fundamental para a recuperación muscular, sobre todo se se realizan exercicios intensos e de curta duración. Nada máis terminar de adestrar temos a xanela metabólica aberta, o que quere dicir que é o momento no que mellor se asimilan os alimentos. Pero cales elixir? O exatleta recomenda que despois de correr consúmanse hidratos de carbono; mentres que se habemos ido ao ximnasio e fixemos exercicios para gañar forza e estabilidade, activando fibras musculares específicas, debemos acudir ás proteínas para reforzar o músculo. De novo o experto lembra a importancia que cobra a alimentación á hora de recuperar, reparar e adaptar o músculo para o esforzo.

Que alimentos comer cando corremos

Alfonso Rodríguez Paredes explica que alimentos debemos tomar en función do momento do día.

Para os almorzos: iogures, leite, cereais, pan integral de centeo, avena, trigo ou millo, salmón afumado, ovos pasados por auga, xamón ibérico, froita fresca, tomate fresco triturado e aceite de oliva.

Para as comidas e ceas: ensaladas, cocidos, guisados, alimentos ao vapor, á grella ou asados. Un exemplo de ensalada sería: follas de leituga ou espinaca, ventresca de bonito, pito troceado, millo, pasas e froita.

Boas opcións para os primeiros pratos resultan os gazpachos, as cremas de verduras, as sopas mixtas e os consomés. Son bos os pratos abundantes de verduras de folla, como tamén os que conteñen brócoli, remolacha, tomate, cebola, pementos, cenoria, calabacín e berenjena. Non hai que esquecerse nin da pasta nin do arroz. Tampouco dos legumes. Hoxe en día temos de fácil alcance diversos tipos de pastas, de arroz, de soia… Combinalas con tomate fresco, pito, bonito ou ovos axudará ao noso labor de alcanzar unha dieta variada e equilibrada. O exatleta aconsella combinar lentellas e arroz para conseguir unha proteína moi parecida á animal, pero cos beneficios do legume e os cereais.

Para os segundos pratos será suficiente con 150 – 250 gramos de carne vermella magra, pito ou pavo, peixe azul ou branco. Se optamos polos ovos, a cantidade recomendada está entre as dúas ou tres unidades. Unha alternativa son 50 gramos de queixo semicurado ou tenro ou, se non, unha tortilla española de dúas ou tres ovos elaborada con pataca cocida. De guarnición, hortalizas, patacas cocidas ou asadas ou mazorca de millo.

O día da carreira é moi importante prestar especial atención ao almorzo. Pero, como ben sabe Rodríguez Paredes, moitas veces os nervios impiden consumir alimentos sólidos que conteñen a cantidade de nutrientes necesarios. Para estes momentos, o especialista propón mesturar cunha batidora, ata que quede líquido, un iogur, un plátano, un pouquiño de canela, media cucharada de mel e 50 ou 60 gramos de avena.

Etiquetas:

correr

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións