Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artículo ha sido traducido por un sistema de traducción automática. Más información, aquí.

Cear hidratos de carbono, engorda ou non?

Prohibir os hidratos de carbono pola noite é unha pauta sen sentido que se basea nun mito dietético

img_pasta verduras hd 1

O mito de que non se poden tomar hidratos de carbono pola noite é un dos máis estendidos na cultura popular. O pensamento concreto é o seguinte: “Se tomo hidratos de carbono pola noite, como me proporcionan enerxía, non a vou a gastar ao estar a durmir. Por tanto esa enerxía acumulareina en forma de graxa”. Pero este razoamento, en principio moi lóxico, admite moitas matizacións. No seguinte artigo vese canto hai de realidade e canto de lenda urbana acerca dos hidratos de carbono, como a pasta, o arroz ou as patacas, á hora da cea.

Imaxe: Anna_Shepulova

Imaxe: lorenzograph

Pasta si ou pasta non? Cear hidratos de carbono fai engordar? Para responder a estas preguntas, hai que ter claro como funcionan os carbohidratos cando se inxeren. Cando se toman hidratos de carbono, o primeiro que fai o organismo é repor as reservas de glucógeno. O glucógeno é a forma que ten o corpo de almacenar glicosa, e faino tanto no fígado como no músculo. Unha vez que estas reservas están cheas, é o resto de azucre (aquel que se atopa en exceso) o que irá transformarse en graxa. Trátase, por tanto, dunha situación de exceso cando as reservas están cheas. Isto pode darse en calquera momento do día.

A situación idónea sería que os hidratos que se inxeren durante a noite repoñan o gasto de enerxía do día. Pero, claro, este caso darase a condición de que se fixo algo de actividade física durante a xornada e, por suposto, non se repuxo xa antes noutras comidas. Depende moito, por tanto, de como de cheas estean as reservas de glucógeno. Por esta razón, o feito illado para comer hidratos pola noite non é o que fai engordar. O que fai aumentar de peso é o exceso calórico total e mantido durante varios días. Se un excédese todas as noites, será máis fácil que teña un exceso calórico. Iso é o que engorda, e non tomar hidratos pola noite.

Que cantidade de hidratos de carbono é a adecuada?

Imaxe: CONSUMER EROSKI

Depende de cada caso. A cantidade correcta de carbohidratos varía segundo as necesidades individuais, o estado das reservas e a tolerancia de cada persoa. Non ten sentido marcar unha cantidade fixa sen coñecer os obxectivos. Non debe seguir a mesma pauta unha persoa que queira repor tras un adestramento, que unha persoa que busque perder peso.

No entanto, si é posible guiarse por un pouco de sentido común. Se se fixo actividade física, consumiuse unha parte ou a totalidade das reservas de hidratos de carbono do músculo. Ao cear, a maioría de hidratos irá repor e hai menos risco de “pasarse”.

En cambio, para quen non se moveu ao longo do día, o risco de pasarse aumenta. E se, ademais, tomou durante o resto da xornada inxestas con hidratos de carbono, é probable que os seus reservas estean case a lume de biqueira. Non se debe cear un prato de pasta nin de arroz se pasa isto, pero si aproveitar a que se está en casa para priorizar outros grupos alimentarios que adoitan ser deficitarios na alimentación. Un prato de verduras acompañadas de alimentos proteicos non só é lixeiro; adoita ser unha boa elección para persoas sedentarias. Isto non quere dicir que se teñan que evitar os hidratos de carbono pola noite; máis ben, que se debe estar atento ao seu consumo ao longo de todo o día.

Como inflúe a hora na que tomamos os hidratos de carbono?

Notablemente. E isto débese, sobre todo, a un tema hormonal; en concreto, ao ritmo circadiano do corpo. Ao cambiar a actividade das hormonas, nos predispone a non ter a mesma fame durante o día, nin a mesma resposta aos nutrientes.

Imaxe: d_mikh

No caso dos hidratos de carbono, non se produce a mesma actividade de insulina durante o día que pola noite. Sácanse do torrente sanguíneo máis rápido durante o día, cando hai unha mellor tolerancia. Por iso esta era unha das razóns que facía pensar hai anos que é mellor tomalos á primeira hora e evitalos pola noite. Pero non! Como se explica?

Os ensaios que se fixeron dándolle a persoas a mesma dieta, pero alternando comida e cea -é dicir, dándolles máis cantidade de hidratos pola noite-, atoparon que ao día seguinte esas persoas aumentaban o seu gasto enerxético e estaban máis saciadas. Iso quere dicir que, comparando dietas iguais, se se toman eses hidratos de carbono pola noite, ao día seguinte estarase máis saciado.

Pero, neste punto, ademais de ter en conta que comeuse durante o día e que actividade física realizouse, hai que lembrar o máis importante: o crucial é que eses hidratos sexan de calidade. Cear verdura, cereais integrais, unha pataca ou froita, xenial. Fariñas refinadas, empanados doces, non. Para mellorar a nosa alimentación, primeiro cambiemos o que comemos, que é o básico, e xa iremos fiar fino cunha pauta personalizada achega do cando e como.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións