Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Cereais de almorzo: como escoller os máis sans

A adición de azucre, aceites vexetais e sal fan dos cereais de almorzo uns produtos máis saborosos e crujientes, pero menos sans paira un consumo diario

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Venres, 05deXullode2002
Img cereales desayuno mas sanos hd Imaxe: studioM

Aos cereais de almorzo adxudícaselles a calidade de ser alimentos capaces de mellorar o estado nutritivo e de saúde de quen os consumen, pero o seu valor nutricional, en esencia saudable, se desvirtúa cando o resultado é un produto azucarado, demasiado salgado ou con graxas insanas como as saturadas e, peor aínda, as graxas trans. Por iso é fundamental ler con atención tanto a etiquetaxe nutricional como a lista de ingredientes, onde se pode apreciar a golpe de vista a diferenza entre un cereal de almorzo saboroso e outro similar pero máis saudable, máis natural, con menos azucre ou sen sal engadido. O seguinte artigo repasa as claves paira acertar coa elección.

Img cereales desayuno mas sanos
Imaxe: studioM

Os cereais de almorzo son a versión moderna das sopas de pan que mollaban as avoas no leite paira almorzar. En orixe eran algo tan simple como cereais cocidos e tostados con formas distintas, pero agora convertéronse nun alimento que é vehículo de diversidade de nutrientes. O obxectivo da industria é tratar de que o consumidor se habitúe a comer cereais de almorzo por tres razoes principais: o seu sabor e textura; resulta sinxelo inxerir na primeira comida do día parte dos nutrientes diarios que se necesitan -ao estar a maioría de cereais enriquecidos en vitaminas e minerais, e algúns, en fibra-; e no corpo nótanse os efectos do seu valor nutricional (enerxía, fibra). Na actualidade, hai tantas clases de cereais de almorzo, que acertar no tipo de cereais que se consome de forma cotiá é una cuestión importante, até o punto que se traduce en ter un bo ou un mal hábito ao almorzar.

Nutrientes no punto de mira

Img cereales desayuno uso
Imaxe: Shaiith79

O ingrediente elemental nos cereais de almorzo, que define o seu carácter enerxético e o seu valor nutritivo, é o cereal ou a mestura de varios. A maioría das mostras obtéñense a partir de diversos grans de cereal, en maior medida de trigo, millo e arroz, sós ou mesturados e, en ocasións, da mestura de fariñas (millo, arroz, avena e trigo).

En esencia, no seu estado máis natural e menos procesado, os cereais de almorzo constitúen una fonte excelente de hidratos de carbono complexos, elementos que se reivindican como os nutrientes por excelencia paira comezar o día con enerxía. Con todo, a adición de edulcorantes (azucre, jarabe de glicosa, fructosa, chocolate ou mel), aceites vexetais e sal, paira facelos máis saborosos e crujientes, en particular para que gusten máis aos nenos, desvirtúa o valor dietético deste alimento cara a un produto doce, menos auténtico e prescindible paira un consumo diario.

Por iso é fundamental ler con atención a etiquetaxe nutricional e a lista de ingredientes, onde se pode discernir dunha ollada rápida entre un produto saboroso e outro similar, pero máis saudable.

  • Menos azucres engadidos, máis saúde. Se o cereal de almorzo está azucarado, o propio sería que o fabricante indicase na etiquetaxe nutricional a cantidade de azucres do total de hidratos de carbono, co fin de que o consumidor sexa coñecedor destes datos e non só do achegue enerxético do produto, xa que pode haber sorpresas. Deuse o caso de dúas marcas de cereais coas mesmas calorías, pero cunha diferenza substancial no contido de azucres: una delas (a menos saudable) co dobre de azucre engadido que a outra, en substitución dos hidratos de carbono complexos.

    Nunha dieta de 1.800 kilocalorías paira nenos de 5 a 10 anos, recoméndase que o achegue de azucre oscile entre o 10% e o 18%, o cal supón consumir entre 180 e 340 kcal respecto do total do valor enerxético, o que equivale a un mínimo de 45 g de azucres e un máximo de 85 g. Este sería o rango aceptable de azucres que se deberían tomar en todo o día. A ración de 30 g dalgunhas marcas de cereais infantís (os máis azucarados) proporciona 13 g de azucres, o 15% do azucre máximo que o pequeno require paira todo o día. A esta cantidade habería que sumar o azucre ou o cacao que se engade ao leite e demais doces que inxere o menor no almorzo.

    Convén, por tanto, elixir os cereais ao natural ou os menos azucarados. Máis aínda paira os nenos, que educan o seu sentido do gusto nesta etapa e que, coa variedade e cantidade de alimentos doces que comen a diario, non é difícil que superen a dose recomendada de azucres.

  • Canto sal teñen? Entre os aspectos negativos nalgunhas variedades de cereais de almorzo destaca o seu contido en sodio por encima do desexable. O sal ou os aditivos salgados empréganse na elaboración dos cereais, tanto paira darlles sabor como paira conseguir e manter a textura crujiente. A información sobre o contido en sodio/sae nestes alimentos resulta útil paira o consumidor, xa que lle permite elixir con coñecemento o alimento máis conveniente paira a súa saúde. A OMS recomenda que os menores non tomen máis de 4 g de sal ao día (equivale a 1,4 g de sodio ou 1.400 miligramos).

    Xa no ano 2000, o Estudo enKid sobre hábitos alimentarios da poboación infantil e xuvenil española desvelou que os cereais de almorzo supuñan o 5,6% do sodio consumido por este grupo. Unha análise posterior realizado por EROSKI CONSUMER (2008) constatou o aumento do sal engadido a estes produtos: una ración de 30 g dos cereais infantís máis salgados achegaba entre 150 e 190 mg de sodio, o 10% do total de sodio que o organismo do neno precisa cada día.

    Afacerse desde pequenos a sabores máis naturais é un bo hábito que redunda non só en poder apreciar con máis gusto o sabor natural dos alimentos, senón nun modelo de hábitos de prevención de enfermidades cardiovasculares. Respecto diso, merece a pena ler o estudo ALADINO, realizado en 2011, paira a prevención da obesidade infantil.

  • Graxas: totais, saturadas e trans. A achega de graxas dos cereais non é moi rechamante en comparación con outros produtos habituais do almorzo, como as madalenas, a bollería ou as graxas de untar (manteiga ou margarina). No entanto, hai diferenza entre uns produtos e outros. Algúns teñen até oito veces máis graxa (8%), á mantenta dos ingredientes engadidos (aceites vexetais, cacao, chocolate, froitos secos…) e non do tipo de cereal. Os cereais con graxas engadidas gañan en sabor e en textura, pero perden a súa calidade de alimento saudable, sobre todo se as graxas son saturadas e, peor aínda, si son graxas trans. Este último dato identifícase si entre os ingredientes engádense “aceites vexetais parcialmente hidrogenados”.

A aposta debería ir encamiñada cara á elección de cereais de almorzo máis saudables, con menos azucre, sal e graxas e máis fibra e vitaminas. Como demostrou en 2008 a cata realizada por EROSKI CONSUMER paira a análise comparativa de 11 mostras de tres variedades de cereais de almorzo máis consumidas entre a poboación infantil (azucarados, chocolateados e con mel), os nenos non aprecian a diferenza entre os cereais de almorzo máis saudables e os demais: gústanlles igual uns que outros.

Almorzo san e apetitoso

Img muesli fresas
Imaxe: olhaafanasieva

Un almorzo equilibrado contribúe a unha repartición máis armonioso da inxesta de enerxía ao longo da mañá, á vez que proporciona una ración de seguridade paira moitos nutrientes, en particular, vitaminas e minerais. A calidade nutricional dos almorzos mellora si estes son variados e alternan os alimentos, sempre que a base constitúana os ricos en hidratos de carbono complexos. É o caso dos cereais máis naturais e sen azucarar, o muesli, o pan integral, o arroz con leite, os bizcochos caseiros ou artesáns ou as galletas integrais.

Os cereais de almorzo teñen un valor engadido sobre o resto de propostas, xa que achegan una maior variedade e cantidade de nutrientes reguladores, dado que a maioría están fortificados con variedade de vitaminas e minerais (vitaminas B1, B2, B3, B6, folatos, B12, vitamina D, ferro, calcio). Si é así, una ración de 30 g de cereais cobre a cuarta parte da cantidade diaria orientativa (CDO) de moitos destes nutrientes.

Este é un dato interesante paira a dieta infantil, porque os cereais poden axudar aos nenos a cubrir una parte das necesidades nutritivas de vitaminas e minerais en etapas de crecemento e desenvolvemento. No entanto, este valor extra se desvirtúa si os cereais de almorzo escollidos son demasiado azucarados, teñen graxas ou levan sal. Se a dieta infantil é variada en alimentos e ben proporcionada en cantidades, os pequenos poden cubrir con alimentos naturais as necesidades aumentadas destes nutrientes.

As seguintes propostas convidan a variar os almorzos e a mesturar os cereais con outros alimentos: muesli tres cereais con mazá e noz, copos de avena cocidos con orejones e mazá rallada, iogur caseiro con froitos secos e copos de avena ou muesli de arroz inflado con copos de millo, pasas e améndoa moída.

Elaboración industrial

Os cereais de almorzo máis comercializados obtéñense a partir de diversos grans de cereal, principalmente de trigo, millo, arroz e, en menos ocasións, a partir da mestura de fariñas, que ademais dos cereais anteriores inclúen avena. Hai una gran variedade de produtos, en función do seu proceso de elaboración e os seus ingredientes. Ademais dos propios cereais, azucre, mel e chocolate ou cacao como ingredientes comúns, a miúdo levan engadidos en distinta orde outros aditivos como edulcorantes (fructosa, jarabe de glicosa-fructosa), aceite vexetal, sal, extracto de malta de cebada e colorante (caramelo ou beta-caroteno, entre outros).

Á maioría dos cereais de almorzo agréganse variedade de vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico, piridoxina e vitamina B12), vitamina D e diversos minerais, polo xeral, calcio -en forma de carbonato cálcico ou de fosfato cálcico- e ferro. Tamén poden conter outros ingredientes como leite en po, ovo e froitos secos.

A maioría de cereais de almorzo levan engadidas variedade de vitaminas e de mineraisOs cereais de almorzo obtéñense por medio dun proceso tecnolóxico denominado extrusión. A extrusión consiste en dar forma a un produto tras forzalo a pasar a través de una abertura cun deseño específico. Este proceso pode implicar, á súa vez, un tratamento de cocción. De acordo á súa forma de elaboración, no mercado pódense atopar dous tipos de cereais: os produtos directamente expandidos DEEC (Direct Expansion Extrusion-cooking) e os produtos de expansión retardada PFEC (Pellet to Flaking Extrusion Cooking).

No primeiro proceso, o extrusor coce as materias primas e, de maneira simultánea, as texturiza e dá forma aos produtos finais. As etapas típicas deste proceso son: o mesturado de materias primas (fariñas de millo, trigo, arroz e avena) e ingredientes básicos (almidones modificados, salvado, azucre, emulsionantes, cloruro sódico, fosfato cálcico, etc.), a cocción por extrusión, o secado ou tostado, o recubrimiento con jarabe e, por último, o secado e arrefriado.

O segundo proceso emprégase paira elaborar cereais paira almorzo en copos aglomerados. Neste caso, o extrusor só coce as materias primas e, despois, prodúcense os aglomerados. As etapas son: mesturado de materias primas e ingredientes básicos, cocción da materia prima, formación de aglomerados, laminación de aglomerados, secado, tostado e inchado, recubrimiento con jarabe e, por último, secado e arrefriado. Estas avanzadas tecnoloxías permiten de forma económica obter una ampla gama de produtos, con sabores, texturas, aromas, formas e características nutricionais diversas.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións