Cereais de almorzo: como escoller os máis sans

Os cereais de almorzo son a versión moderna das sopas de pan que mollaban as avoas no leite paira almorzar. En orixe eran algo tan simple como cereais cocidos e tostados con formas distintas, pero agora convertéronse nun alimento que é vehículo de diversidade de nutrientes. O obxectivo da industria é tratar de que o consumidor se habitúe a comer cereais de almorzo por tres razoes principais: o seu sabor e textura; resulta sinxelo inxerir na primeira comida do día parte dos nutrientes diarios que se necesitan -ao estar a maioría de cereais enriquecidos en vitaminas e minerais, e algúns, en fibra-; e no corpo nótanse os efectos do seu valor nutricional (enerxía, fibra). Na actualidade, hai tantas clases de cereais de almorzo, que acertar no tipo de cereais que se consome de forma cotiá é una cuestión importante, até o punto que se traduce en ter un bo ou un mal hábito ao almorzar.

Nutrientes no punto de mira

O ingrediente elemental nos cereais de almorzo, que define o seu carácter enerxético e o seu valor nutritivo, é o cereal ou a mestura de varios. A maioría das mostras obtéñense a partir de diversos grans de cereal, en maior medida de trigo, millo e arroz, sós ou mesturados e, en ocasións, da mestura de fariñas (millo, arroz, avena e trigo).

En esencia, no seu estado máis natural e menos procesado, os cereais de almorzo constitúen una fonte excelente de hidratos de carbono complexos, elementos que se reivindican como os nutrientes por excelencia paira comezar o día con enerxía. Con todo, a adición de edulcorantes (azucre, jarabe de glicosa, fructosa, chocolate ou mel), aceites vexetais e sal, paira facelos máis saborosos e crujientes, en particular para que gusten máis aos nenos, desvirtúa o valor dietético deste alimento cara a un produto doce, menos auténtico e prescindible paira un consumo diario.

Por iso é fundamental ler con atención a etiquetaxe nutricional e a lista de ingredientes, onde se pode discernir dunha ollada rápida entre un produto saboroso e outro similar, pero máis saudable.

• Menos azucres engadidos, máis saúde. Se o cereal de almorzo está azucarado, o propio sería que o fabricante indicase na etiquetaxe nutricional a cantidade de azucres do total de hidratos de carbono, co fin de que o consumidor sexa coñecedor destes datos e non só do achegue enerxético do produto, xa que pode haber sorpresas. Deuse o caso de dúas marcas de cereais coas mesmas calorías, pero cunha diferenza substancial no contido de azucres: una delas (a menos saudable) co dobre de azucre engadido que a outra, en substitución dos hidratos de carbono complexos.

  Nunha dieta de 1.800 kilocalorías paira nenos de 5 a 10 anos, recoméndase que o achegue de azucre oscile entre o 10% e o 18%, o cal supón consumir entre 180 e 340 kcal respecto do total do valor enerxético, o que equivale a un mínimo de 45 g de azucres e un máximo de 85 g. Este sería o rango aceptable de azucres que se deberían tomar en todo o día. A ración de 30 g dalgunhas marcas de cereais infantís (os máis azucarados) proporciona 13 g de azucres, o 15% do azucre máximo que o pequeno require paira todo o día. A esta cantidade habería que sumar o azucre ou o cacao que se engade ao leite e demais doces que inxere o menor no almorzo.

  Convén, por tanto, elixir os cereais ao natural ou os menos azucarados. Máis aínda paira os nenos, que educan o seu sentido do gusto nesta etapa e que, coa variedade e cantidade de alimentos doces que comen a diario, non é difícil que superen a dose recomendada de azucres.

• Canto sal teñen? Entre os aspectos negativos nalgunhas variedades de cereais de almorzo destaca o seu contido en sodio por encima do desexable. O sal ou os aditivos salgados empréganse na elaboración dos cereais, tanto paira darlles sabor como paira conseguir e manter a textura crujiente. A información sobre o contido en sodio/sae nestes alimentos resulta útil paira o consumidor, xa que lle permite elixir con coñecemento o alimento máis conveniente paira a súa saúde. A OMS recomenda que os menores non tomen máis de 4 g de sal ao día (equivale a 1,4 g de sodio ou 1.400 miligramos).

  Xa no ano 2000, o Estudo enKid sobre hábitos alimentarios da poboación infantil e xuvenil española desvelou que os cereais de almorzo supuñan o 5,6% do sodio consumido por este grupo. Unha análise posterior realizado por EROSKI CONSUMER (2008) constatou o aumento do sal engadido a estes produtos: una ración de 30 g dos cereais infantís máis salgados achegaba entre 150 e 190 mg de sodio, o 10% do total de sodio que o organismo do neno precisa cada día.

  Afacerse desde pequenos a sabores máis naturais é un bo hábito que redunda non só en poder apreciar con máis gusto o sabor natural dos alimentos, senón nun modelo de hábitos de prevención de enfermidades cardiovasculares. Respecto diso, merece a pena ler o estudo ALADINO, realizado en 2011, paira a prevención da obesidade infantil.

• Graxas: totais, saturadas e trans. A achega de graxas dos cereais non é moi rechamante en comparación con outros produtos habituais do almorzo, como as madalenas, a bollería ou as graxas de untar (manteiga ou margarina). No entanto, hai diferenza entre uns produtos e outros. Algúns teñen até oito veces máis graxa (8%), á mantenta dos ingredientes engadidos (aceites vexetais, cacao, chocolate, froitos secos…) e non do tipo de cereal. Os cereais con graxas engadidas gañan en sabor e en textura, pero perden a súa calidade de alimento saudable, sobre todo se as graxas son saturadas e, peor aínda, si son graxas trans. Este último dato identifícase si entre os ingredientes engádense “aceites vexetais parcialmente hidrogenados”.

A aposta debería ir encamiñada cara á elección de cereais de almorzo máis saudables, con menos azucre, sal e graxas e máis fibra e vitaminas. Como demostrou en 2008 a cata realizada por EROSKI CONSUMER paira a análise comparativa de 11 mostras de tres variedades de cereais de almorzo máis consumidas entre a poboación infantil (azucarados, chocolateados e con mel), os nenos non aprecian a diferenza entre os cereais de almorzo máis saudables e os demais: gústanlles igual uns que outros.

Almorzo san e apetitoso

Un almorzo equilibrado contribúe a unha repartición máis armonioso da inxesta de enerxía ao longo da mañá, á vez que proporciona una ración de seguridade paira moitos nutrientes, en particular, vitaminas e minerais. A calidade nutricional dos almorzos mellora si estes son variados e alternan os alimentos, sempre que a base constitúana os ricos en hidratos de carbono complexos. É o caso dos cereais máis naturais e sen azucarar, o muesli, o pan integral, o arroz con leite, os bizcochos caseiros ou artesáns ou as galletas integrais.

Os cereais de almorzo teñen un valor engadido sobre o resto de propostas, xa que achegan una maior variedade e cantidade de nutrientes reguladores, dado que a maioría están fortificados con variedade de vitaminas e minerais (vitaminas B1, B2, B3, B6, folatos, B12, vitamina D, ferro, calcio). Si é así, una ración de 30 g de cereais cobre a cuarta parte da cantidade diaria orientativa (CDO) de moitos destes nutrientes.

Este é un dato interesante paira a dieta infantil, porque os cereais poden axudar aos nenos a cubrir una parte das necesidades nutritivas de vitaminas e minerais en etapas de crecemento e desenvolvemento. No entanto, este valor extra se desvirtúa si os cereais de almorzo escollidos son demasiado azucarados, teñen graxas ou levan sal. Se a dieta infantil é variada en alimentos e ben proporcionada en cantidades, os pequenos poden cubrir con alimentos naturais as necesidades aumentadas destes nutrientes.

As seguintes propostas convidan a variar os almorzos e a mesturar os cereais con outros alimentos: muesli tres cereais con mazá e noz, copos de avena cocidos con orejones e mazá rallada, iogur caseiro con froitos secos e copos de avena ou muesli de arroz inflado con copos de millo, pasas e améndoa moída.