Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artículo ha sido traducido por un sistema de traducción automática. Más información, aquí.

É certo o que sabes sobre as vitaminas? Consulta o noso dicionario práctico

Vitaminas para a pel, para o pelo, para estudar, contra a depresión... Antes de dar por certas as virtudes asociadas a estes micronutrientes, descobre que papel desempeñan na nosa saúde

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Luns, 04 de Novembro de 2019
Imaxe: Getty Images

Desde niñvos oímos falar delas e aprendemos a asocialas cunha garantía de saúde e benestar. Pero, también desde ben pequeñvos, damos por certas as súas virtudes e propiedades sen saber cuálles delas son lenda e cuálles realidade. Chegou o momento de repasar qué son as vitaminas e, á vista dos oúltimos estudos, descubrir qué papel desempeñan na nosa saúde. Contámoscho nas seguintes liñas.

Aproximámonos ao inverno e a caídá das temperaturas fainos pensar en arrefriados e baixada de defensas. É fácil sentir o decaimiento e, quizás, ata nos expoñamos que nos vendría ben algún reforzo. Pero, "unha dieta que requira suplementos de vitaminas non é unha boa dieta", explica José Miguel Mulet, profesor titular de biotecnología en a Universidade Politécnica de Valencia. E Ángel Durántez, especialista en Medicamento Preventivo e Antienvejecimiento, lembra que as vitaminas son micronutrientes que o noso corpo non pode sintetizar, é dicir, que non pode fabricar por sé mesmo, de modo que debe obtelas dos alimentos ou, no caso da vitamina D, da exposición aos raios solares. "O problema é que a forma actual para comer, e de vivir, non garante o achegue necesario de micronutrientes. Por iso estamos a atopar cada vez más situacións de déficits vitamínicos na población", explica. Por iso, antes de saír a buscar un multivitamínico á farmacia, non vén mal dar un repaso ás vitaminas, para entender por qué as necesitamos e en qué alimentos podemos atopalas.

Vitamina A, o alimento dos ollos

"Come cenorias, que son boas para a vista". A sabiduría popular acertaba: a cenoria, rica en vitamina A, resulta esencial para mellorar a visión nocturna e é oútil también para previr tanto as cataratas como a degeneración macular e para o bo estado de dentes, pel e mucosas. Achámola de dúas formas:

  • Vitamina A preformada ou retinol. Só está presente en alimentos de orixe animal, como o hígado (también en patés e foie gras), peixes azuis, queixo e manteiga.
  • Provitamina A ou betacaroteno. Atópase en froitas e verduras, en especial as de cores intensas. Á cabeza, cenorias, grelos e espinacas. Esta sustancia é, además, un excelente antioxidante que axuda contra o envellecemento celular.

Ollo co falso mito: non é certo que esta vitamina nos poña morenos. Sé está comprobado que nos axuda a manter a boa saúde da dermis e que unha alta inxesta de betacarotenos pode cambiar lixeiramente o ton de pel, pero isto non ten que ver co bronceado. En cambio, a vitamina C sé pode contribuír a previr as queimaduras solares. Pero, coidado, nunca pode substituír á protección solar.

Vitamina B, unha familia con enerxía

Este grupo está formado por oito vitaminas que, aínda que cada unha ten as súas propias características, todas elas axudan ao metabolismo celular e transforman os alimentos en energía, é dicir, axudan ao organismo a obter gasolina para desenvolver as súas funcións, físicas e mentais. O auxe do movemento vegano puxo de actualidade a unha delas, a B12, xa que, ao atoparse só en alimentos de orixe animal, as persoas que seguen unha dieta na que non se consome ningún tipo de proteína animal deben, forzosamente, tomar suplementos, porque é un composto imprescindible para a formación de glóbulos vermellos. También deben estar atentas as persoas con problemas de malabsorción, como as que teñen celiaquía ou as que padecen enfermidade de Crohn: convén que midan os seus niveis de vitamina B12 e comproben se teñen déficit.

  • Fontes clásicas. Mentres que a vitamina B12 atopámola exclusivamente en alimentos de orixe animal, as vitaminas B1, B2, B3, B6 e B9 pódense obter también de cereais, froitas, legumes e hortalizas.
  • Para o esforzo. Se fas deporte con intensidade, podes necesitar maiores doses de vitaminas B1, B3 e B6. A B1 axuda a distribuír a energía de o corpo de forma progresiva, por iso é importante cando realizamos exercicios de resistencia; a B3 converte en energíás reservas de graxa e glicosa cando practicamos deporte; e a vitamina B6 optimiza a utilización da glicosa a nivel muscular.

Un bo analxésico. A eficacia da vitamina B no tratamento da dor en humanos está sendo obxecto de estudo, explica Carlos Goicochea, profesor de Farmacología en a Facultade de Ciencias da Saúde da Universidade Rei Juan Carlos. "En patologías dolorosas crónicas, como o lumbago ou a ciática, a artrite reumatoide e también en dor neuropático, os complexos vitamínicos B12, B6 e B1 demostraron eficacia analgésica". O experto también señá que diversos traballos "relacionan un limiar baixo de vitamina B6 con valores elevados de marcadores de inflamación, e con maior dor". No seu opinión, o uso do complexo B12, B6, B1, especialmente combinado con medicamentos analgésicos, pode supor un valor añadido ao tratamento farmacológico da dor crónico inflamatorio.

Vitamina C, o antioxidante esencial

Rodeada de polémica desde que se cuestionó a súa eficacia para reducir o risco de padecer un arrefriado (estudos demostraron logo que non afecta aos virus de leste nin aos da gripe), non deixa de ser un excepcional antioxidante e un nutriente esencial para nosa función inmune, a séntesis de neurotransmisores, a cicatrización de feridas e a formación de colágeno. Pero, además, investigacións recentes suxiren que os niveis baixos de vitamina C asócianse cun empeoramento da insuficiencia cardíaca. "Todas as vitaminas son necesarias", conta a nutricionista Gemma do Cañou. "A falta de vitamina C provoca enfermidades. Aínda así, non necesitamos suplementos: co que inxerimos nunha dieta equilibrada (froita e verdura, sobre todo) é más que suficiente".

  • Fontes clásicas. Cítricos, en xeral. Aquí os alimentos de orixe animal non teñen nada que dicir.
  • Fontes menos coñecidas. Pementos vermellos (preferiblemente crus, teñen o triplo de vitamina C que unha laranxa), brócoli e kiwi.
  • Fontes pouco habituais. Guayaba, guindilla, perexil, froitos vermellos, mostaza, papaya e coles de Bruxelas.

Levanta o ánimo. Numerosas investigacións asociaron os niveis baixos de vitamina C a estados depresivos, o que suxire que, aumentar a dose deste micronutriente podría mellorar os trastornos do estado de ánimo. Nun estudo publicado en Nutrition Journal e realizado pola Universidade de California se comprobó que a fluoxetina (principio activo do Prozac) era más eficaz para diminuír os séntomas depresivos se se aplicaba con suplementos de vitamina C.

Vitamina D, a sorte de vivir ao sol

Más do 80 % dos españoles maiores de 65 añvos e un 40 % da población menor desta idade teñen déficit de vitamina D. E non é só un problema noso: o 88 % da población mundial está también baixo o meúnimos. Trátase dun problema global que non afecta só á saúde dos nosos ósos: na actualidade sábese que a vitamina D desempeña un rol esencial no mantemento do sistema inmune, o metabolismo ou o noso sistema cardiovascular. Cómo corrixilo? Mentres noutras vitaminas sempre tendemos a mirar á dieta, o caso da vitamina D é diferente, porque só podemos obter un 10 % dos requirimentos a través da alimentación (5 μg).

A vitamina D pódese presentar en dúas formas: vitamina D3, que é a que nos interesa e obtense a través do sol, e vitamina D2, a que inxerimos grazas aos vexetais e que é moito menos eficaz (os niveis de vitamina D en sangue aumentan a metade que co D3). Cando tomamos ácteos desnatados, debemos ter en conta que ao quitarlles a graxa desposúeselles también da vitamina D3. Os fabricantes añaden entón vitamina D, pero o normal é que a enriquezan co D2, que apenas nos servirá.

  • Fonte principal. O 90 % conseguímolo do sol. Neste sentido, recoméndase expor rostro, brazos e mans entre 20 minutos e media hora ao deía, aínda que existe un forte debate na comunidade científica polo risco que pode supor a exposición ao sol sen fotoprotección e porque non hai consenso acerca de cuásonlles os nosos requirimentos reais desta vitamina. Se non temos suficiente nin coa dieta nin co sol, deberemos acudir a un médico para que nos asesore sobre cómo actuar.
  • Fontes complementarias. Ovo de galiña, peixes grasos (anguía, arenque, sardiña ou salmón), queixos curados e ácteos enteiros.
  • Fontes menos coñecidas. También conteñen vitamina D algúns vexetais, como o aguacate, os cogomelos en xeral e os champiñones en particular.

Os lactantes. "A dieta habitual dun niñou da nosa contorna cobre sobradamente as necesidades diarias de vitaminas", expón a pediatra Lucía Galán, para añadir unha excepción: "A OMS e a Asociación Españonda de Pediatría recomendan suplementos de vitamina D3 nos lactantes menores dun añou". Para evitar que os más pequeñtéñanvos déficit desta vitamina, estes suplementos se mantendrán ata que o bebé tome un litro diario de leite enriquecido en vitamina D.

Vitamina E, un antioxidante con potencial xenético

Sempre se valorou o seu enorme potencial como antioxidante e a súa capacidade para loitar contra o envellecemento celular, así como os seus beneficios para a saúde cardiovascular. Recentemente se
descubriu que también inflúe positivamente na expresión genética, é dicir, no proceso polo que un xene se activa para elaborar ARN (ácido ribonucleico, mensaxeiro da herdanza genética) e proteínas. Un estudo da USDA (The rise, the fall and the renaissance of vitamin E) apunta que pode ter un efecto citoprotector, é dicir, que pode protexer a mucosa do tracto gastrointestinal fronte á acidez.

  • Fontes fundamentais. Aceite de oliva virxe extra, sementes, froitos secos (sobre todo, noces) e hortalizas de follas verdes (espinacas e brócoli).

Coidado cos suplementos! Diversas investigacións, entre as que destaca un estudo internacional realizado entre 35.000 homes e publicado en Journal of American Medical Association (JAMA), a revista da Asociación Médica estadounidense, suxiren que o uso de suplementos de vitamina E por vińa oral podrían aumentar o risco de desenvolver cáncer de proĺstata. Non optes por unha suplementación sen consello médico. Según un recente informe de JAMA, os suplementos nutricionais (vitaminas, minerais e complementos) "resultan caros, non son eficaces, ás veces conteñen sustancias non declaradas [estos productos se rigen por el autocontrol], aumentan o risco de interaccións e os seus beneficios son inapreciables ou inexistentes".

Vitamina K, un estudo cardiovascular

Trátase dunha vitamina liposoluble que obtemos da dieta en diferentes formas: vitamina K1, ou filoquinona, e vitamina K2, ou menaquinona. Dela estudáronse principalmente os seus efectos sobre a coagulación, pero é menos coñecido o papel que desempeña na saúde cardiovascular, especialmente a K2: contribúe á regulación do tráfico de calcio no organismo, polo que evita que se formen depósitos nas arterias, o que aumenta o risco de aterosclerosis e de accidentes cardiovasculares.

Contra a osteoporose. Un estudo realizado pola Universidade de Atlanta e publicado no Journal of Nutrition and Metabolism comprobou que a vitamina K2, cando se fornece de forma conxunta con vitamina D, pode reducir o risco de osteoporose cunha efectividade similar á dos bifosfonatos (fármacos usados para a osteoporose e o cáncer con metástasis oúsexa), e sen os controvertidos efectos secundarios –como esofagitis, brilación auricular, dor muscular– asociados ao emprego destes medicamentos. Podría ser, pois, unha aliada das mulleres na menopausa.

  • Fontes tradicionais. Verduras crucíferas, en especial coles de Bruxelas, coliflor e brócoli. Aceites vexetais.
  • Fontes menos coñecidas. Xema de ovo, pito e manteiga.

Precaución: os pacientes anticoagulados deben ter coidado cos alimentos ricos en vitamina K, xa que podrían favorecer a formación de trombos nas arterias.

Etiquetas:

vitaminas

RSS. Sigue informado

Ao publicar un comentario aceptas a política de protección de datos

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións
Fundación EROSKI

Validacións desta páxina

  • : Conformidad con el Nivel Triple-A, de las Directrices de Accesibilidad para el Contenido Web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validación do W3C indicando que este documento é XHTML 1.1 correcto
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validación de feedvalidator.org indicando que nuestros titulares RSS tienen un formato correcto