É certo o que sabes sobre as vitaminas? Consulta o noso dicionario práctico

Aproximámonos ao inverno e a cai?dá das temperaturas fainos pensar en arrefriados e baixada de defensas. É fa?cil sentir o decaimiento e, quiza?s, até nos expoñamos que nos vendri?a ben algu?n reforzo. Pero, “una dieta que requira suplementos de vitaminas non é una boa dieta”, explica Jose? Miguel Mulet, profesor titular de biotecnologi?a en a Universidade Polite?cnica de Valencia. E A?ngel Dura?ntez, especialista en Medicamento Preventivo e Antienvejecimiento, lembra que as vitaminas son micronutrientes que o noso corpo non pode sintetizar, é dicir, que non pode fabricar por si? mesmo, de modo que debe obtelas dos alimentos ou, no caso da vitamina D, da exposicio?n aos raios solares. “O problema é que a forma actual para comer, e de vivir, non garante o achegue necesario de micronutrientes. Por iso estamos a atopar cada vez ma?s situacións de de?ficits vitami?nicos na poblacio?n”, explica. Por iso, antes de saír a buscar un multivitami?nico á farmacia, non vén mal dar un repaso ás vitaminas, paira entender por que as necesitamos e en que? alimentos podemos atopalas.

Vitamina A, o alimento dos ollos

Imaxe: Depositphotos

“Come zanahorias, que son boas paira a vista”. A sabiduri?a popular acertaba: a zanahoria, rica en vitamina A, resulta esencial paira mellorar a visio?n nocturna e é ou?til tambie?n paira previr tanto as cataratas como a degeneracio?n macular e paira o bo estado de dentes, pel e mucosas. Achámola de dúas formas:

• Vitamina A preformada ou retinol. Só este? presente en alimentos de orixe animal, como o hi?gado (tambie?n en pate?s e foie gras), peixes azuis, queixo e manteiga.
• Provitamina A ou betacaroteno. Atópase en froitas e verduras, en especial as de cores intensas. Á cabeza, zanahorias, grelos e espinacas. Esta sustancia é, adema?s, un excelente antioxidante que axuda contra o envellecemento celular.

Ollo co falso mito: non é certo que esta vitamina nos poña morenos. Se? esta? comprobado que nos axuda a manter a boa saúde da dermis e que una alta inxesta de betacarotenos pode cambiar lixeiramente o ton de pel, pero isto non ten que ver co bronceado. En cambio, a vitamina C si? pode contribuír a previr as queimaduras solares. Pero, coidado, nunca pode substituír á proteccio?n solar.

• Que sabes sobre a vitamina A

Vitamina B, una familia con enerxía

Imaxe: Depositphotos

Este grupo esta? formado por oito vitaminas que, aínda que cada una ten as súas propias caracteri?sticas, todas elas axudan ao metabolismo celular e transforman os alimentos en energi?a, é dicir, axudan ao organismo a obter gasolina paira desenvolver as súas funcións, fi?sicas e mentais. O auxe do movemento vegano puxo de actualidade a unha delas, a B12, xa que, ao atoparse só en alimentos de orixe animal, as persoas que seguen una dieta na que non se consome ningu?n tipo de protei?na animal deben, forzosamente, tomar suplementos, porque é un composto imprescindible paira a formacio?n de glo?bulos vermellos. Tambie?n deben estar atentas as persoas con problemas de malabsorcio?n, como as que teñen celiaqui?a ou as que padecen enfermidade de Crohn: convén que midan os seus niveis de vitamina B12 e comproben si teñen de?ficit.

• Fontes cla?sicas. Mentres que a vitamina B12 atopámola exclusivamente en alimentos de orixe animal, as vitaminas B1, B2, B3, B6 e B9 pódense obter tambie?n de cereais, froitas, legumes e hortalizas.
• Paira o esforzo. Se fas deporte con intensidade, podes necesitar maiores doses de vitaminas B1, B3 e B6. A B1 axuda a distribuír a energi?a de o corpo de forma progresiva, por iso é importante cando realizamos exercicios de resistencia; a B3 converte en energi?ás reservas de graxa e glicosa cando practicamos deporte; e a vitamina B6 optimiza a utilizacio?n da glicosa a nivel muscular.

Un bo analxésico. A eficacia da vitamina B no tratamento da dor en humanos esta? sendo obxecto de estudo, explica Carlos Goicochea, profesor de Farmacologi?a en a Facultade de Ciencias da Saúde da Universidade Rei Juan Carlos. “En patologi?as dolorosas cro?nicas, como o lumbago ou a cia?tica, a artrite reumatoide e tambie?n en dor neuropa?tico, os complexos vitami?nicos B12, B6 e B1 demostraron eficacia analge?sica”. O experto tambie?n sen?á que diversos traballos “relacionan un limiar baixo de vitamina B6 con valores elevados de marcadores de inflamacio?n, e con maior dor”. No seu opinio?n, o uso do complexo B12, B6, B1, especialmente combinado con medicamentos analge?sicos, pode supor un valor an?adido ao tratamento farmacolo?gico da dor cro?nico inflamatorio.

Vitamina C, o antioxidante esencial

Imaxe: Pixabay

Rodeada de pole?mica desde que se cuestiono? a súa eficacia paira reducir o risco de padecer un arrefriado (estudos demostraron logo que non afecta aos virus de leste nin aos da gripe), non deixa de ser un excepcional antioxidante e un nutriente esencial paira nosa funcio?n inmune, o si?ntesis de neurotransmisores, a cicatrizacio?n de feridas e a formacio?n de cola?geno. Pero, adema?s, investigacións recentes suxiren que os niveis baixos de vitamina C asócianse cun empeoramento da insuficiencia cardíaca. “Todas as vitaminas son necesarias”, conta a nutricionista Gemma do Can?ou. “A falta de vitamina C provoca enfermidades. Aínda asi?, non necesitamos suplementos: co que inxerimos nunha dieta equilibrada (froita e verdura, sobre todo) é ma?s que suficiente”.

• Fontes cla?sicas. Ci?tricos, en xeral. Aqui? os alimentos de orixe animal non teñen nada que dicir.
• Fontes menos coñecidas. Pementos vermellos (preferiblemente crus, teñen o triplo de vitamina C que una laranxa), bro?coli e kiwi.
• Fontes pouco habituais. Guayaba, guindilla, perexil, froitos vermellos, mostaza, papaya e coles de Bruxelas.

Levanta o ánimo. Numerosas investigacións asociaron os niveis baixos de vitamina C a estados depresivos, o que suxire que, aumentar a dose de leste micronutriente podri?a mellorar os trastornos do estado de a?nimo. Nun estudo publicado en Nutrition Journal e realizado pola Universidade de California se comprobo? que a fluoxetina (principio activo do Prozac) era ma?s eficaz paira diminuír o si?ntomas depresivos si aplicábase con suplementos de vitamina C.

Vitamina D, a sorte de vivir ao sol

Imaxe: Depositphotos

Ma?s do 80 % dos espan?oles maiores de 65 an?vos e un 40 % da poblacio?n menor desta idade teñen de?ficit de vitamina D. E non é só un problema noso: o 88 % da poblacio?n mundial esta? tambie?n baixo o meu?nimos. Trátase dun problema global que non afecta só á saúde dos nosos ósos: na actualidade sábese que a vitamina D desempeña un rol esencial no mantemento do sistema inmune, o metabolismo ou o noso sistema cardiovascular. Co?mo corrixilo? Mentres noutras vitaminas sempre tendemos a mirar á dieta, o caso da vitamina D é diferente, porque só podemos obter un 10 % dos requirimentos a trave?s da alimentacio?n (5 ?g).

A vitamina D pódese presentar en dúas formas: vitamina D3, que é a que nos interesa e obtense a trave?s do sol, e vitamina D2, a que inxerimos grazas aos vexetais e que é moito menos eficaz (os niveis de vitamina D en sangue aumentan a metade que coa D3). Cando tomamos a?cteos desnatados, debemos ter en conta que ao quitarlles a graxa desposúeselles tambie?n da vitamina D3. Os fabricantes an?aden entón vitamina D, pero o normal é que a enriquezan coa D2, que apenas nos servira?.

• Fonte principal. O 90 % conseguímolo do sol. Neste sentido, recoméndase expor rostro, brazos e mans entre 20 minutos e media hora ao dei?a, aínda que existe un forte debate na comunidade cienti?fica polo risco que pode supor a exposicio?n solar sen fotoproteccio?n e porque non hai consenso acerca de cua?sonlles os nosos requirimentos reais desta vitamina. Se non temos suficiente nin coa dieta nin co sol, deberemos acudir a un me?dico para que nos asesore sobre co?mo actuar.
• Fontes complementarias. Ovo de galiña, pescados grasos (anguía, arenque, sardiña ou salmo?n), queixos curados e a?cteos enteiros.
• Fontes menos coñecidas. Tambie?n conteñen vitamina D algúns vexetais, como o aguacate, os cogomelos en xeral e os champin?ones en particular.

Os lactantes. “A dieta habitual dun nin?ou da nosa contorna cobre sobradamente as necesidades diarias de vitaminas”, expón a pediatra Luci?a Gala?n, paira an?adir una excepcio?n: “A OMS e a Asociacio?n Espan?onda de Pediatri?a recomendan suplementos de vitamina D3 nos lactantes menores dun an?ou”. Paira evitar que os ma?s pequen?téñanvos de?ficit desta vitamina, estes suplementos se mantendra?n ata que o bebe? tome un litro diario de leite enriquecido en vitamina D.

Vitamina E, un antioxidante con potencial xenético

Imaxe: Depositphotos

Sempre se valorou o seu enorme potencial como antioxidante e a súa capacidade paira loitar contra o envellecemento celular, asi? como os seus beneficios paira a saúde cardiovascular. Recentemente sedescubriu que tambie?n inflúe positivamente na expresio?n gene?tica, é dicir, no proceso polo que un xene se activa paira elaborar ARN (a?cido ribonucleico, mensaxeiro da herdanza gene?tica) e protei?nas. Un estudo do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), ‘The rise, the fall and the renaissance of vitamin E’, apunta que pode ter un efecto citoprotector, é dicir, que pode protexer a mucosa do tracto gastrointestinal fronte á acidez.

• Fontes fundamentais. Aceite de oliva virxe extra, sementes, froitos secos (sobre todo, noces) e hortalizas de follas verdes (espinacas e bro?coli).

Coidado cos suplementos! Diversas investigacións, entre as que destaca un estudo internacional realizado entre 35.000 homes e publicado en Journal of American Medical Association (JAMA), a revista da asociacio?n me?dica estadounidense, suxiren que o uso de suplementos de vitamina E por vin?a oral podri?an aumentar o risco de desenvolver ca?ncer de prol?stata. Non optes por unha suplementacio?n sen consello me?dico. Segu?n un recente informe de JAMA, lvos suplementos nutricionais (vitaminas, minerais e complementos) “resultan caros, non son eficaces, ás veces conteñen sustancias non declaradas [estos productos se rigen por el autocontrol], aumentan o risco de interaccións e os seus beneficios son inapreciables ou inexistentes”.

Vitamina K, un estudo cardiovascular

Imaxe: Depositphotos

Trátase dunha vitamina liposoluble que obtemos da dieta en diferentes formas: vitamina K1, ou filoquinona, e vitamina K2, ou menaquinona. Dela estudáronse principalmente os seus efectos sobre a coagulacio?n, pero é menos coñecido o papel que desempeña na saúde cardiovascular, especialmente a K2: contribúe á regulacio?n do tra?fico de calcio no organismo, polo que evita que se formen depo?sitos nas arterias, o que aumenta o risco de aterosclerosis e de accidentes cardiovasculares.

Contra a osteoporose. Un estudo realizado pola Universidade de Atlanta e publicado no Journal of Nutrition and Metabolism comprobou que a vitamina K2, cando se fornece de forma conxunta con vitamina D, pode reducir o risco de osteoporose cunha efectividade similar á dos bifosfonatos (fa?rmacos usados paira a osteoporose e o ca?ncer con meta?stasis ou?sexa), e sen os controvertidos efectos secundarios –como esofagitis, fibrilacio?n auricular, dor muscular– asociados ao emprego destes medicamentos. Podri?a ser, pois, una aliada das mulleres na menopausa.

• Fontes tradicionais. Verduras cruci?feras, en especial coles de Bruxelas, coliflor e bro?coli. Aceites vexetais.
• Fontes menos coñecidas. Xema de ovo, pito e manteiga.

Precaución: os pacientes anticoagulados deben ter coidado cos alimentos ricos en vitamina K, xa que podri?an favorecer a formacio?n de trombos nas arterias.