Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

É certo o que sabes sobre as vitaminas? Consulta o noso dicionario práctico

Vitaminas para a pel, para o pelo, para estudar, contra a depresión... Antes de dar por certas as virtudes asociadas a estes micronutrientes, descobre que papel desempeñan na nosa saúde

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Luns, 04deNovembrode2019
Bolsa alimentos Imaxe: Getty Images

Desde niñvos oímos falar delas e aprendemos a asocialas cunha garantía de saúde e benestar. Pero, también desde ben pequeñvos, damos por certas as súas virtudes e propiedades sen saber cuálles delas son lenda e cuálles realidade. Chegou o momento de repasar qué son as vitaminas e, á vista dos oúltimos estudos, descubrir qué papel desempeñan na nosa saúde. Contámoscho neste artigo.

Aproximámonos ao inverno e a cai?dá das temperaturas fainos pensar en arrefriados e baixada de defensas. É fa?cil sentir o decaimiento e, quiza?s, ata nos expoñamos que nos vendri?a ben algu?n reforzo. Pero, “unha dieta que requira suplementos de vitaminas non é unha boa dieta”, explica Jose? Miguel Mulet, profesor titular de biotecnologi?a en a Universidade Polite?cnica de Valencia. E A?ngel Dura?ntez, especialista en Medicamento Preventivo e Antienvejecimiento, lembra que as vitaminas son micronutrientes que o noso corpo non pode sintetizar, é dicir, que non pode fabricar por se? mesmo, de modo que debe obtelas dos alimentos ou, no caso da vitamina D, da exposicio?n aos raios solares. “O problema é que a forma actual para comer, e de vivir, non garante o achegue necesario de micronutrientes. Por iso estamos a atopar cada vez ma?s situacións de de?ficits vitami?nicos na poblacio?n”, explica. Por iso, antes de saír a buscar un multivitami?nico á farmacia, non vén mal dar un repaso ás vitaminas, para entender por que? as necesitamos e en que? alimentos podemos atopalas.

Vitamina A, o alimento dos ollos

Img zanahoria bronceado hd

“Come cenorias, que son boas para a vista”. A sabiduri?a popular acertaba: a cenoria, rica en vitamina A, resulta esencial para mellorar a visio?n nocturna e é ou?til tambie?n para previr tanto as cataratas como a degeneracio?n macular e para o bo estado de dentes, pel e mucosas. Atopámola de dúas formas:

  • Vitamina A preformada ou retinol. Só esta? presente en alimentos de orixe animal, como o hi?gado (tambie?n en pate?s e foie gras), peixes azuis, queixo e manteiga.
  • Provitamina A ou betacaroteno. Atópase en froitas e verduras, especialmente as de cores intensas. Á cabeza, cenorias, grelos e espinacas. Esta sustancia é, adema?s, un excelente antioxidante que axuda contra o envellecemento celular.

Ollo co falso mito: non é certo que esta vitamina nos poña morenos. Se? esta? comprobado que nos axuda a manter a boa saúde da dermis e que unha alta inxesta de betacarotenos pode cambiar lixeiramente o ton de pel, pero isto non ten que ver co bronceado. En cambio, a vitamina C se? pode axudar a previr as queimaduras solares. Pero, coidado, nunca pode substituír á proteccio?n solar.

Vitamina B, unha familia con enerxía

Img frutas yogur muesli hd

Este grupo esta? formado por oito vitaminas que, aínda que cada unha ten as súas propias caracteri?sticas, todas elas axudan ao metabolismo celular e transforman os alimentos en energi?a, é dicir, axudan ao organismo a obter gasolina para desenvolver as súas funcións, fi?sicas e mentais. O auxe do movemento vegano puxo de actualidade a unha delas, a B12, xa que, ao atoparse ou?nicamente en alimentos de orixe animal, as persoas que seguen unha dieta na que non se consome ningu?n tipo de protei?na animal deben, forzosamente, tomar suplementos, xa é un composto imprescindible para a formacio?n de glo?bulos vermellos. Tambie?n deben estar atentas as persoas con problemas de malabsorcio?n, como as que teñen celiaqui?a ou as que padecen enfermidade de Crohn: convén que midan os seus niveis de vitamina B12 e comproben se teñen de?ficit.

  • Fontes cla?sicas. Mentres que a vitamina B12 atopámola exclusivamente en alimentos de orixe animal, as vitaminas B1, B2, B3, B6 e B9 pódense obter tambie?n de cereais, froitas, legumes e hortalizas.
  • Para o esforzo. Se fas deporte con intensidade, podes necesitar maiores doses de vitaminas B1, B3 e B6. A B1 axuda a distribuír a energi?a de o corpo de forma progresiva, por iso é importante cando realizamos exercicios de resistencia; a B3 converte en energi?ás reservas de graxa e glicosa cando facemos deporte, e a vitamina B6 optimiza a utilizacio?n da glicosa a nivel muscular.

Un bo analxésico. A eficacia da vitamina B no tratamento da dor en humanos esta? sendo obxecto de estudo, explica Carlos Goicochea, profesor de Farmacologi?a en a Facultade de Ciencias da Saúde da Universidade Rei Juan Carlos. “En patologi?as dolorosas cro?nicas, como o lumbago ou a cia?tica, a artrite reumatoide e tambie?n en dor neuropa?tico, os complexos vitami?nicos B12, B6 e B1 demostraron eficacia analge?sica”. O experto tambie?n sen?á que diversos traballos “relacionan un limiar baixo de vitamina B6 con valores elevados de marcadores de in amacio?n, e con maior dor”. No seu opinio?n, o uso do complexo B12, B6, B1, especialmente combinado con medicamentos analge?sicos, pode supor un valor an?adido ao tratamento farmacolo?gico da dor cro?nico inflamatorio.

Vitamina C, o antioxidante esencial

Img rumores verdades naranjas hd

Rodeada de pole?mica desde que se cuestiono? a súa eficacia para reducir o risco de padecer un arrefriado (estudos demostraron logo que non afecta aos virus de leste nin aos da gripe), non deixa de ser un excepcional antioxidante e un nutriente esencial para nosa funcio?n inmune, a se?ntesis de neurotransmisores, a cicatrizacio?n de feridas e a formacio?n de cola?geno. Pero, adema?s, investigacións recentes suxiren que os niveis baixos de vitamina C asócianse cun empeoramento da insuficiencia cardíaca. “Todas as vitaminas son necesarias”, conta a nutricionista Gemma do Can?ou. “A falta de vitamina C provoca enfermidades. Aínda asi?, non necesitamos suplementos: co que inxerimos nunha dieta equilibrada (froita e verdura, sobre todo) é ma?s que suficiente”.

  • Fontes cla?sicas. Ci?tricos, en xeral. Aqui? os alimentos de orixe animal non teñen nada que dicir.
  • Fontes menos coñecidas. Pementos vermellos (preferiblemente crus, teñen o triplo de vitamina C que unha laranxa), bro?coli e kiwi.
  • Fontes pouco habituais. Guayaba, guindilla, perexil, froitos vermellos, mostaza, papaya e coles de Bruxelas.

Levanta o ánimo. Numerosas investigacións asociaron os niveis baixos de vitamina C a estados depresivos, o que suxire que, aumentar a dose deste micronutriente podri?a mellorar os trastornos do estado de a?nimo. Nun estudo publicado en Nutrition Journal e realizado pola Universidade de California se comprobo? que a fluoxetina (principio activo do Prozac) era ma?s eficaz para diminuír os se?ntomas depresivos se se aplicaba con suplementos de vitamina C.

Vitamina D, a sorte de vivir ao sol

Img vitaminad depresion hd

Ma?s do 80 % dos espan?oles maiores de 65 an?vos e un 40 % da poblacio?n menor desta idade teñen de?ficit de vitamina D. E non é só un problema noso: o 88 % da poblacio?n mundial esta? tambie?n baixo o meu?nimos. Trátase dun problema global que non afecta só á saúde dos nosos ósos: na actualidade sábese que a vitamina D desempeña un rol esencial no mantemento do sistema inmune, o metabolismo ou o noso sistema cardiovascular. Co?mo corrixilo? Mentres noutras vitaminas sempre tendemos a mirar á dieta, o caso da vitamina D é diferente, porque só podemos obter un 10 % dos requirimentos a trave?s da alimentacio?n (5 ?g).

A vitamina D pódese presentar en dúas formas: vitamina D3, que é a que nos interesa e obtense a trave?s do sol, e vitamina D2, a que inxerimos grazas aos vexetais e que é moito menos eficaz (os niveis de vitamina D en sangue aumentan a metade que co D3). Cando tomamos a?cteos desnatados, debemos ter en conta que ao quitarlles a graxa desposúeselles tambie?n da vitamina D3. Os fabricantes an?aden entón vitamina D, pero o normal é que a enriquezan co D2, que apenas nos servira?.

  • Fonte principal. O 90 % conseguímolo do sol. Neste sentido, recoméndase expor rostro, brazos e mans entre 20 minutos e media hora ao dei?a, aínda que existe un forte debate na comunidade cienti?fica polo risco que pode supor a exposicio?n ao sol sen fotoproteccio?n e porque non hai consenso acerca de cua?sonlles os nosos requirimentos reais desta vitamina. Se non temos suficiente nin coa dieta nin co sol, deberemos acudir a un me?dico para que nos asesore sobre co?mo actuar.
  • Fontes complementarias. Ovo de galiña, peixes grasos (anguía, arenque, sardiña ou salmo?n), queixos curados e a?cteos enteiros.
  • Fontes menos coñecidas. Tambie?n conteñen vitamina D algúns vexetais, como o aguacate, os cogomelos en xeral e os champin?ones en particular.

Os lactantes. “A dieta habitual dun nin?ou da nosa contorna cobre sobradamente as necesidades diarias de vitaminas”, expón a pediatra Luci?a Gala?n, para an?adir unha excepcio?n: “A OMS e a Asociacio?n Espan?onda de Pediatri?a recomendan suplementos de vitamina D3 nos lactantes menores dun an?ou”. Para evitar que os ma?s pequen?téñanvos de?ficit desta vitamina, estes suplementos se mantendra?n ata que o bebe? tome un litro diario de leite enriquecido en vitamina D.

Vitamina E, un antioxidante con potencial xenético

Frutos secos ideas dieta hd

Sempre se valorou o seu enorme potencial como antioxidante e a súa capacidade para loitar contra o envellecemento celular, asi? como os seus beneficios para a saúde cardiovascular. Recentemente se
descubriu que tambie?n inflúe positivamente na expresio?n gene?tica, é dicir, no proceso polo que un xene se activa para elaborar ARN (a?cido ribonucleico, mensaxeiro da herdanza gene?tica) e protei?nas. Un estudo da USDA (The rise, the fall and the renaissance of vitamin E) apunta que pode ter un efecto citoprotector, é dicir, que pode protexer a mucosa do tracto gastrointestinal fronte á acidez.

  • Fontes fundamentais. Aceite de oliva virxe extra, sementes, froitos secos (sobre todo, noces) e hortalizas de follas verdes (espinacas e bro?coli).

Coidado cos suplementos! Diversas investigacións, entre as que destaca un estudo internacional realizado entre 35.000 homes e publicado en Journal of American Medical Association (JAMA), a revista da Asociacio?n Me?dica estadounidense, suxiren que o uso de suplementos de vitamina E por vin?a oral podri?an aumentar o risco de desenvolver ca?ncer de prol?stata. Non optes por unha suplementacio?n sen consello me?dico. Segu?n un recente informe de JAMA, os suplementos nutricionais (vitaminas, minerais e complementos) “resultan caros, non son e caces, ás veces conteñen sustancias non declaradas [estos productos se rigen por el autocontrol], aumentan o risco de interaccións e os seus beneficios son inapreciables ou inexistentes”.

Vitamina K, un estudo cardiovascular

Img recetas con brocoli hd

Trátase dunha vitamina liposoluble que obtemos da dieta en diferentes formas: vitamina K1, ou filoquinona, e vitamina K2, ou menaquinona. Dela estudáronse principalmente os seus efectos sobre a coagulacio?n, pero é menos coñecido o papel que desempeña na saúde cardiovascular, especialmente a K2: contribúe á regulacio?n do tra?fico de calcio no organismo, polo que evita que se formen depo?sitos nas arterias, o que aumenta o risco de aterosclerosis e de accidentes cardiovasculares.

Contra a osteoporose. Un estudo realizado pola Universidade de Atlanta e publicado no Journal of Nutrition and Metabolism comprobou que a vitamina K2, cando se fornece de forma conxunta con vitamina D, pode reducir o risco de osteoporose cunha efectividade similar á dos bifosfonatos (fa?rmacos usados para a osteoporose e o ca?ncer con meta?stasis ou?sexa), e sen os controvertidos efectos secundarios –como esofagitis, brilacio?n auricular, dor muscular– asociados ao emprego destes medicamentos. Podri?a ser, pois, unha aliada das mulleres na menopausa.

  • Fontes tradicionais. Verduras cruci?feras, en especial coles de Bruxelas, coliflor e bro?coli. Aceites vexetais.
  • Fontes menos coñecidas. Xema de ovo, pito e manteiga.

Precaución: os pacientes anticoagulados deben ter coidado cos alimentos ricos en vitamina K, xa que podri?an favorecer a formacio?n de trombos nas arterias.

Etiquetas:

vitaminas

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións