Os ácidos grasos omega-6 consideráronse, tradicionalmente, os promotores da enfermidade cardiovascular polo feito de ser precursores de determinadas sustancias relacionadas coa inflamación. Con todo, un artigo recente publicado pola Asociación Americana do Corazón determina que os efectos negativos do omega-6 non son tales. É máis, afirma que o consumo dunha determinada porcentaxe da enerxía diaria a partir de ácidos grasos omega-6 (5-10%) reduce o risco de sufrir unha enfermidade cardiovascular.
Os ácidos grasos omega-6, igual que os ácidos grasos omega-3, son graxas poliinsaturadas, é dicir, conteñen dúas ou máis dobres ligazóns na súa estrutura química, aínda que difiren na posición do primeiro dobre ligazón: no átomo de carbono terminal non carboxílico número 6 ou número 3, respectivamente.
Os acedos grasos poliinsaturados omega-3 e omega-6 máis frecuentes en canto á súa presenza nos alimentos e, por tanto, con máis repercusión na alimentación humana son:
- Omega-3: alfa-linolénico, eicosapentaenoico (EPA) e docosahexaenoico (DHA).
- Omega-6: linoleico e araquidónico, entre outros.
O alfa-linolénico atópase nos aceites de liño, colza e soia, así como nas noces. O EPA e DHA están presentes en animais acuáticos (peces e mariscos) e en varias algas mariñas. O linoleico atópase nos froitos secos e, sobre todo, nos aceites de sementes: girasol, millo, cártamo, xerme de trigo, pebida de uva, soia e cacahuete. Os alimentos que conteñen graxas de orixe animal proporcionan cantidades apreciables de ácido araquidónico.
É sabido que o omega-3 teñen un papel na prevención das enfermidades cardiovasculares e un efecto antiinflamatorio e hai un crecente interese sobre o seu rol na prevención dalgúns tipos de cancro, na resposta inmunitaria, na diabetes e en determinados trastornos mentais. Pero, que pasa co omega-6?
Novas recomendacións para o omega-6
No ámbito da nutrición e a saúde cardiovascular, o omega-6 tiñan, ata hai pouco, unha considerable “mala prensa”, polo que se recomendaba unha redución no seu consumo. Con todo, o pasado mes de xaneiro, a Asociación Americana do Corazón publicou unha revisión de máis de dúas ducias de estudos controlados e observacionales sobre a evidencia que relaciona o omega-6 co risco de sufrir unha enfermidade cardiovascular.A súa conclusión é que o consumo de polo menos un 5-10% da enerxía total procedente de ácidos grasos omega-6 reduce o risco de enfermidade cardiovascular, comparado con inxestas máis baixas. O traballo vai máis aló, e afirma que reducir a inxesta de omega-6 por baixo destes niveis podería incrementar o risco de enfermidade cardiovascular, e non, como viña crendo, diminuílo.
En resumo, a Asociación Americana de Corazón recomenda unha inxesta de omega-6 dun mínimo do 5-10% do achegue enerxético total, ou o que é o mesmo, entre 12 e 22 g ao día, dependendo da idade, o xénero e o nivel de actividade física. Esoo si, nun contexto baseado nun estilo de vida saudable e adoptando uns hábitos alimentarios tamén saudables que inclúan un consumo baixo de graxas saturadas e trans.
Non é difícil conseguir as cantidades recomendadas de omega-6 con alimentos habituais. Se se elixen estes alimentos pódese alcanzar sen dificultade as recomendacións dietéticas de consumo:
- Un puñado de noces e améndoas: (6,2 g de omega-6)
- Un puñado de cacahuetes (3,2 g de omega-6)
- Porción de queixo manchego curado (5 g de omega-6)
- 100 g de chuleta de porco (2,2 g de omega-6)
- 100 g de sardiñas (2,6 g de omega-6)
- Unha cucharada sopera de margarina (2 g omega-6)
- Unha cucharada sopera de aceite de girasol (2 g de omega-6)
(Fonte: Mataix J, Gil Á, coord. Libro branco do omega-3. Instituto omega-3. Granada: Puleva Food)
A controversia
O debate acerca dos efectos prexudiciais do omega-6 xurdiu debido a que o ácido linoleico e o ácido araquidónico, ambos os omega-6, son o substrato para a produción de eicosanoides, moléculas inflamatorias, vasoconstrictoras e/ou proagregantes plaquetares, como a prostaglandina E2, o tromboxano A 2 e o leucotrieno B4, que incrementan o risco de enfermidade cardiovascular.Pero tamén é certo que os ácidos grasos omega-6 elevan outros eicosanoides antiinflamatorios e antiagregantes (prostaciclina, lipoxina A 4,11 e acedos epoxyeicosatrienoicos), polo que, tal e como afirma a Asociación Americana de Corazón, é inxusto e incorrecto consideralos só como acedos grasos proinflamatorios e, por tanto, non cardiosaludables.
As futuras investigacións dirixiranse, probablemente, a concretar o consumo de ácidos grasos omega-6 segundo a súa actividade proinflamatoria ou antiinflamatoria, de maneira que podamos beneficiarnos dos seus efectos positivos e evitar, ao mesmo tempo, os prexudiciais para a saúde cardiovascular.
Imagen: jenny downingDentro dos citados acedos grasos atópanse os denominados acedos grasos esenciais, que se definen como aqueles que deben fornecerse a través da alimentación, xa que o noso propio organismo non é capaz de sintetizalos. Entre os acedos grasos esenciais están tanto compoñentes de sériea omega-6 (linoleico), como de sériea omega-3 (alfa-linolénico). En teoría, o EPA e o DHA non son esenciais, porque o organismo é capaz de converter o ácido alfa-linolénico en EPA e en menor medida en DHA, aínda que parece ser que dita capacidade é limitada.
Os ácidos grasos omega-6 e omega-3, compoñentes importantes das membranas celulares, resultan necesarios para o crecemento e a reparación das células e son precursores de moitas outras sustancias do organismo, responsables de regular a presión arterial, a resposta inflamatoria ou a coagulación sanguínea. Por iso, o feito de consumir ou non estes ácidos grasos pode ter repercusións na nosa saúde.
