Os alimentos están constituídos por unha gran cantidade de compoñentes con funcións diversas. Algúns destes elementos son nutrientes, é dicir, sustancias que o organismo dixire e absorbe para utilizar como enerxía, como elemento estrutural ou regulador. Os alimentos están conformados por mesturas de nutrientes, en distintas proporcións. Algúns son máis ricos en hidratos de carbono que en graxas, mentres que outros achegan máis proteínas. Outros non conteñen case vitamina C, pero son moi ricos en calcio. Coñecer como traballan cada un deles axuda a facer as combinacións máis adecuadas para unha dieta equilibrada.
Os nutrientes interaccionan entre eles, de maneira que nunca será o mesmo consumir un certo nutriente a partir de alimentos que facelo cun suplemento constituído só polo nutriente en cuestión. Tamén hai que ter en conta que case nunca se comen alimentos de forma individual, senón nunha mestura que constitúe unha comida.As interaccións que se dan entre nutrientes poden ser positivas se potencian as súas accións ou, ao contrario, poden interferir ou diminuír a súa absorción ou función. Por iso, resultaría útil coñecer algunhas destas relacións para conseguir seleccionar as combinacións de alimentos adecuadas en cada momento.
Calcio e vitamina D
A vitamina D é imprescindible para a correcta absorción do calcio
O papel do calcio na saúde ósea está ben establecido, aínda que non é o único elemento que intervén. O tabaquismo ou o sedentarismo afectan de forma negativa á masa ósea e unha carencia de vitamina D pode provocar trastornos óseos, como o raquitismo en nenos e a osteoporose en adultos. Este micronutriente é imprescindible para a correcta absorción do calcio, á vez que permite o seu depósito nos ósos e a regulación dos niveis deste mineral no sangue.
A principal fonte de calcio da dieta dos españois son os lácteos, aínda que tamén o conteñen os froitos secos, os legumes, os cereais integrais e algunhas hortalizas, en especial da familia das coles. A vitamina D pódese obter da dieta (sobre todo de peixes grasos ou alimentos enriquecidos) ou sintetizar coa exposición da pel ao sol.
Sodio e potasio
O sodio é un nutriente esencial, pero cando se consome en exceso, algo que segundo a Axencia Española de Seguridade Alimentaria e Nutrición (AESAN) fai o 80% da poboación española, constitúe un factor de risco para padecer hipertensión e enfermidades relacionadas con esta. Pola contra, o potasio, un mineral que desempeña diversas funcións no metabolismo e é esencial para o funcionamento apropiado de todas as células, tecidos e órganos, está relacionado coa diminución da presión arterial. Isto débese aos seus efectos sobre os vasos sanguíneos e á súa capacidade para facilitar a excreción de sodio a través dos riles.
O potasio está presente na maioría de alimentos, sobre todo en froitas e hortalizas, polo que un consumo adecuado deste grupo de alimentos, xunto cunha redución na inxesta de sal e alimentos salgados, é a mellor estratexia para controlar a tensión arterial.
Vitamina B12 e acedo fólico (vitamina B9)
Estas dúas vitaminas do grupo B son indispensables para o sistema nervioso e para a síntese de novas células, tanto para tecidos de nova creación como para rexenerar os actuais. A vitamina B12 contribúe á absorción do ácido fólico e xuntos controlan o nivel de homocisteína en sangue, que cando está demasiado elevado, asóciase a un maior risco de enfermidades cardiovasculares.
A carencia dalgunhas destas dúas vitaminas pode causar anemia e, se o déficit é de B12, os danos, ademais, poden ser neurológicos, con síntomas como sensación de hormigueo e perda de memoria. Para evitar estes problemas, hai que cubrir os requirimentos diarios destas vitaminas. Os alimentos máis ricos en ácido fólico son os vexetais de folla verde e os legumes. A vitamina B12 só atópase nos alimentos de orixe animal (carne, peixe, lácteos e ovos). As persoas que non consomen este tipo de alimentos deben asegurar o achegar a través de suplementos ou alimentos enriquecidos.
O ferro é un oligoelemento localizado no corpo en cantidades moi pequenas. A pesar de que as necesidades de ferro son relativamente baixas, a Organización Mundial da Saúde (OMS) subliña a falta de ferro como a carencia nutricional máis habitual no mundo, incluídos os países industrializados. O ferro é imprescindible para múltiples funcións vitais, polo que conseguir unha inxesta adecuada é importante. Na maioría dos casos, a cantidade de ferro que se absorbe a través da alimentación é baixa, calcúlase que rolda o 15%. Esta cifra aumenta de forma considerable se o individuo ten uns niveis de ferro baixos.
O tipo de ferro é outro factor crave na absorción: o denominado ferro hemo, presente na carne e o peixe, absórbese con máis facilidade que o ferro non hemo dos vexetais ou o ovo. Con todo, a vitamina C mellora a absorción do ferro non hemo, polo que se recomenda consumir os alimentos vexetais ricos en ferro (legumes, froitos secos, algunhas verduras), xunto con outros que conteñan vitamina C (pemento, froitas do bosque, cítricos, kiwi, fresas, coles e coliflores…).
