Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Comer cen calorías menos por día

Diminuír o tamaño das racións e cociñar con mesura axuda a reducir as calorías sen sentir fame

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Martes, 02deMarzode2010
img_ensalada kcal hd

A diferenza entre as calorías que se inxeren e a enerxía que se gasta a diario é un dos factores que predisponen á obesidade. Para reducila existen diversas estratexias, que se basean en reducir o consumo enerxético e aumentar a actividade. Cousas tan simples como camiñar 15 minutos máis ao día, ou aumentar en 2.000 o número de pasos diarios, funcionan. Comprobouse que os pequenos cambios nos hábitos de vida e de alimentación son máis próximos aos obxectivos realistas, máis factibles de levar á práctica e máis efectivos porque se manteñen no tempo. En canto aos alimentos enerxéticos, como pizzas ou bocadillos, non é necesario deixar de comelos: pódense alixeirar con facilidade. A continuación preséntanse varias suxestións para realizar pequenos cambios e obter grandes resultados.

Pequenos cambios, grandes resultados

Img ensalada kcal

Deseñar un plan para comer menos calorías debe ser simple e levadío, non un labor complexo. Así o explica a “America On the Move” de Estados Unidos (AOM), unha iniciativa nacional que proporciona consellos sinxelos para reducir a inxesta diaria de alimentos nunhas 100 calorías. As recomendacións diríxense á comunidade, os colexios, as universidades e os lugares de traballo. Ao mesmo tempo, o programa prové ideas para o aumento da actividade física diaria, como camiñar 15 minutos máis ou aumentar en 2.000 os pasos cada día.

A clave para reducir o consumo de calorías diarias é elixir, cociñar e comer con sentido común e con mesura

É unha iniciativa de carácter nacional que promove pequenos cambios no comportamento alimentario e no estilo de vida, co fin último de frear a epidemia de obesidade que afecta á poboación norteamericana.

O programa facilita ao usuario consellos para modificar os ingredientes que conforman as receitas, a forma de cociñado e o tamaño das racións dos distintos pratos que compoñen o menú; tanto ensaladas e entrantes, como primeiros e segundos pratos, sobremesas, guarnicións, salsas e bebidas. Pódese comprobar o fácil que é diminuír as calorías sen sentir fame e sen apenas notalo nas comidas. Tamén se achegan recomendacións para os casos en que se come fóra de casa, así como maneiras de facer menos enerxéticos os almorzos, os xantares e as merendas.

A clave reside en elixir, cociñar e comer con sentido común e con mesura. Desta forma, é fácil comprender como se reducen de maneira substancial as calorías dos pratos con pequenos xestos:

  • Servirse un prato de froitas coroado cunha cucharada de xeado en lugar dun bol de xeado con trocitos de froita.
  • Escoller a metade da ración habitual, nos pratos enerxéticos e nas sobremesas.
  • Servirse a ración e retirar a cazuela.
  • Utilizar pratos pequenos para servir as racións.
  • Empregar tixolas antiadherentes.
  • Facer uso de aerosois de aceite que permiten dosificar e estender con facilidade a cantidade xusta deste condimento graso.
  • Aderezar o xusto e retirar as vinagreras.

O programa non propón deixar para comer alimentos enerxéticos como pizzas ou bocadillos, senón que dá claves para alixeiralos:

  • Engadir a metade de queixo á pizza.
  • Tostar o sándwich sen impregnalo de manteiga.
  • Agregar vexetais nos bocadillos, en substitución das proteínas animais.

Máis de 1.200 receitas hipocalóricas
En España, estímase que o 16% das persoas adultas e un 13% dos nenos son obesos. Tal circunstancia aumenta a taxa de morbilidad e mortalidade por hipertensión , accidente cerebrovascular (ictus), enfermidade arterial coronaria, dislipidemia, diabetes tipo 2 e apnea do soño, entre unha longa lista de enfermidades asociadas.

O equipo de dietistas-nutricionistas de EROSKI CONSUMER, no seu labor de información e formación ao consumidor, elabora contidos para seguir unha alimentación saudable, con claves para conseguir menús máis lixeiros, trucos para preparar salsas lixeiras ou información sobre o verdadeiro sentido dos alimentos “lixeiro“.

Para quen teñen debilidade polos doces, facilítanse ideas para gozar deste sabor pracenteiro sen necesidade de engadir azucre aos pratos. Tamén se propoñen aperitivos con menos calorías, en caso de tomalos fóra de casa. Como complemento, o receitario en liña de EROSKI componse de máis de 1.200 receitas hipocalóricas, onde teñen cabida todo tipo de pratos que conforman o menú, deseñados de forma coidadosa, tanto na selección de ingredientes como na elaboración e as racións de alimentos recomendadas para persoas con sobrepeso e obesidade.

Ao mesmo tempo, o consumidor ten que ser consciente de que a comodidade ao comer pódelle levar a comer máis, peor ou de maneira pouco saudable. Comprobouse que canto maior é o esforzo que ten que facer o individuo para obter o alimento, menor é o consumo. Saber isto resulta útil para non ter ao alcance doces ou outros alimentos enerxéticos.

Estratexia realista e efectiva
A dispoñibilidade de alimentos, en combinación cun escaso esforzo físico para as actividades da vida diaria, dificulta os cambios cotiáns tanto no comportamento alimentario como no estilo de vida. Ademais, coa idade, hai unha oposición biolóxica á perda de peso, en forma dunha redución do gasto enerxético basal. A isto engádese o bo apetito e os costumes insanas para comer máis cantidade de alimentos da que sería necesaria e con máis frecuencia.

O doutor James Ou. Hill, da Clínica de Investigación Nutricional de Colorado (EE.UU.), na Universidade de Ciencias Alimentarias e de Saúde, informa nunha reportaxe para a Sociedade Americana de Nutrición que “algo é sustentable” cando “se converte nun costume”. En cuestión de educación de hábitos alimentarios saudables, mantén que se ten que “ir máis aló dun programa ou unha iniciativa de apoio temporal”, para que os cambios de comportamento alimentario sexan máis factibles de alcanzar e de manterse no tempo. Demóstrase así que os individuos son capaces de facer modificacións positivas na dieta e na actividade física en resposta a mensaxes sinxelas, concisos e concretos.

2.000 pasos máis cada día

Os investigadores de “Colorado On the Move” (o movemento predecesor de “America On the Move“) demostraron que o programa cun obxectivo específico de comportamento cuantificable, como camiñar 2.000 pasos máis por día contabilizados cun podómetro, ten un impacto positivo nos niveis de actividade física. Os autores sinalan que este aumento de actividade podería axudar a previr a media anual de ganancia de peso dun quilo (2 libras) que se constatou na poboación estadounidense.

Esta iniciativa avaliouse en distintos grupos de poboación, como estudantes de secundaria, de universidade e familias con polo menos un neno con sobrepeso. Os resultados en todos os casos foron positivos: un aumento mantido da actividade física.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións