Desde que se iniciou a agricultura, o pan, xunto cos cereais, foi o sustento principal da humanidade. Xa no século XX a.C. os exipcios comezaron a elaborar os primeiros pans. O seu uso estendeuse a Grecia e Roma, e de alí ao resto do mundo. Na Idade Media comezáronse a elaborar distintos tipos de pans, feito que impulsou o comercio panadeiro. Todos os pans naquel entón elaborábanse a man no propio fogar, ata que a finais do século XIX a maquinaria comezou a substituír de forma progresiva ao traballo manual.
O pan destaca polo seu fácil acceso, riqueza nutritiva e baixo prezo. No entanto, na antigüidade, o tipo de pan consumido tiña implicacións sociais. O pan branco era privilexio das clases podentes e o negro estaba reservado para os pobres.
Un costume social
Por ser un alimento tan accesible, e tan arraigado nos nosos costumes, o pan é un alimento insubstituíble nas mesas do noso país e nos países mediterráneos, do mesmo xeito que o é o arroz en Asia e Suramérica e os sopapos de millo en Centro e Suramérica.
Na sociedade actual non se concibe comer sen pan. Incluso este alimento non se racionaliza e está ben visto comer a cantidade que uno desexe: unha mesa non está do todo posta se non hai unha panera; adóitase a untar as salsas dos pratos; acompáñanse con pan os queixos ou embutidos; é frecuente cear un bocadillo… O mesmo ocorre cando se sae a comer fóra de casa: sérvese ou se pide a cantidade de pan que un quere tomar, e mesmo se repite ración.
Todos estes motivos fan que non sexamos consciente de que, segundo que pratos acompañen o menú, convén moderar a cantidade de pan, aínda que este sexa un alimento relevante no marco dunha dieta equilibrada. Pero o pan non se contempla como un alimento máis, senón como algo obrigado en comidas e ceas. Así, cando se pregunta a moitas persoas polo que comeron, non mencionen o pan de forma frecuente, xa que se dá por suposto que estaba na mesa.
O pan non se contempla como un alimento máis, senón como algo obrigado en comidas e ceas
En cambio, si que hai maior conciencia á hora de racionalizar a cantidade doutros alimentos cunha similitude nutritiva ao pan, como legumes, arroces ou pastas. Isto é debido ao descoñecemento de que, aínda que se trata de alimentos moi diferentes en canto a presentación e sabor, comparten unha composición nutricional moi similar.
Neste sentido, é frecuente sumar unha cantidade esaxerada de pan á de arroz, pasta, pataca ou legume tomado ao longo do día. Este hábito, segundo as necesidades enerxéticas de quen o siga, pode dar como resultado unha dieta excesiva en carbohidratos. No entanto, e desde o punto de vista nutritivo, é tan erróneo inxerir este nutriente en exceso como facelo en cantidades insuficientes.
Necesidades diarias de pan
O pan é un alimento rico en carbohidratos. As recomendacións nutritivas establecen que os carbohidratos deben supor como mínimo o 50% do valor enerxético total da dieta. Así, nunha dieta de 2.000 calorías (recomendada para unha persoa adulta), unhas 1.000 deben proceder destes nutrientes. Se se ten en conta que un gramo de carbohidratos achega 4 kcal, estas 1.000 kcal corresponden a uns 250 g de carbohidratos.
Comer demasiado pan pode desprazar a outros alimentos e desequilibrar o achegue total do resto de nutrientes
Para calcular a procedencia dietética destes nutrientes débense coñecer os alimentos que o conteñen. Por unha banda están os carbohidratos simples, abundantes no azucre, a marmelada, os doces e as froitas. Doutra banda atópanse os carbohidratos complexos, concentrados en cereais e derivados como o pan, os legumes e os tubérculos, sobre todo.
Hai xente que non pode comer sen pan, independentemente do que coma. Así, é habitual tomar un prato de arroz e a cantidade de pan que se adoita comer a diario. Por exemplo, media barra de pan (125 g), cantidade nada esaxerada para moitos comensais, achega uns 60 g de carbohidratos. Seguindo co exemplo anterior, a mesma barra de pan achega un 25% dos carbohidratos diarios requiridos polo organismo nunha dieta equilibrada dunhas 2000 kcal. Tomar máis cantidade, sen contemplar o resto de alimentos ricos en carbohidratos da dieta, pode desequilibrar o plan de alimentación cotián.
No seguinte cadro pódense observar dous menús diferentes. Nun non se recorta a cantidade de pan, mentres que no outro se reduce a cantidade deste alimento e contémplase o equilibrio de carbohidratos por medio doutros alimentos. Por tanto, pódese comprobar a cantidade de carbohidratos inxeridos tanto nun como noutro. Obsérvase que comer pan sen medida pode desprazar a outros alimentos e desequilibrar o achegue total do resto de nutrientes, incluídos os carbohidratos.
O cadro de exemplo mostra como comer pan sen contemplar a cantidade consumida do mesmo supón un achegue extra á dieta de 80 g de carbohidratos, traducido nunhas 320 kcal diarias de máis. Co tempo, se o gasto enerxético non se corresponde co achegue enerxético extra, é inevitable que a persoa con este hábito erróneo gañe peso.
Debido á crenza de que os hidratos de carbono engordan e carecen de importancia nutritiva, o seu consumo é insuficiente. Con todo, estes alimentos son fundamentais e deben consumirse en todas as comidas do día. Elaborado só de fariña, auga e sal (este último ingrediente é prescindible), o pan non contén ningún nutriente cuxo consumo excesivo se asocie cun maior risco no desenvolvemento das chamadas patoloxías occidentais (obesidade, diabetes, enfermidades de vasos sanguíneos e corazón).
Con todo, cabe lembrar que hai que contemplalo como ao resto de farináceos (arroz, pasta, legumes e patacas). Deste xeito, cando se inclúe unha cantidade considerable de hidratos de carbono nunha mesma comida, pódese obviar o pan para que o balance nutricional mantéñase equilibrado.
Por exemplo, adoitarse a non tomar pan ou tomar o xusto «para empuxar» diante dun bo prato de arroz, pasta ou legume, así como medir a súa cantidade cando se come tortilla de pataca, é unha sabia elección nutricional.
