Comida rápida… e sa

Comida rápida e sa: cinco ideas caseiras

A elaboración caseira de comida rápida e sa é inimitable: evita os aditivos e permite improvisar sabores novos

A industria alimentaria esfórzase por ofrecer pratos cociñados, listos para comer e cunha elaboración moi coidada, como exemplo de “comida rápida e sa”. No entanto, segundo o tempo de conservación, o modo de elaboración ou o tipo de ingredientes, poden precisar diversidade de aditivos (conservantes, estabilizantes, saborizantes, etc.), unhas sustancias que se evitan se esa mesma comida rápida prepárase en casa. Ademais, a elaboración caseira é inimitable en tanto que se pode improvisar un cambio de sabor, engadir un aderezo a última hora ou acompañar cunha guarnición que non estaba prevista na comida preparada industrial.

A enquisa dirixida por Brian Wansink desvela que certas características da comida (como a calidade dos alimentos, o tamaño da porción ou o tempo de preparación) e da mesa (como a calidade das servilletas e os pratos ou o material do que están fabricados) condicionan a cantidade que se come. Con todo, en casa é posible preparar pratos sans en menos de 10 minutos. Se o que gustan son as pizzas, hamburguesas, bocadillos ou kebabs, tamén hai fórmulas domésticas para transformalos en pratos sans e igual de rápidos. As seguintes son algunhas propostas:

• 1. Hamburguesas caseiras con moito gusto: de peixe, carne ou vexetais. Mesturar unha carne magra picada de pito , pavo ou tenreira con especias e herbas aromáticas, un majado de allos ou de froitos secos permite deixar preparada a masa para cociñar en moi pouco tempo unhas sas e deliciosas hamburguesas caseiras.

  Calquera tipo de peixe desmenuzado (atún, bonito, verdel, pescada, bacallau, salmón…) pódese presentar en forma de atractivas hamburguesas de peixe. Se se pretende unha hamburguesa vexetal, a soia en gran ou os seus derivados, como o tofu, os cereais integrais (arroz, millo, escanda), incluso os legumes e os froitos secos, son estupendos ingredientes para dar forma a un novo concepto de hamburguesa, entendida como comida rápida e sa.

• 2. Lasañas fáciles e rápidas. A elaboración dunha lasaña ao estilo tradicional é unha tarefa laboriosa que pode axilizarse se se parte de placas de lasaña precocinadas que se hidratan, colócanse na bandexa e altérnanse co recheo escollido. Para leste pode servir calquera resto de comida que sobrase ou que se prepare en maior cantidade para aproveitar e elaborar diferentes pratos. Son posibles lasañas moi saborosas e sas de: cogomelos e fungos, boloñesa e calabacín, espinacas e gambas, variedade de verduras , pito, berenjena e champiñóns, salmón, etc.

  En xeral, nas lasañas comerciais, o ingrediente máis abundante -tamén o menos interesante desde un punto de vista nutricional- é a bechamel. Esta recubre unhas láminas de pasta que esconden unha mestura de carne ou peixe, salsa de tomate, moi poucas hortalizas e abundantes aditivos, que conseguen realzar o sabor que anuncia a publicidade.

• 3. Saborosos e saudables bocadillos. Un bocadillo ou un sándwich pode representar, en parte, os valores alimentarios da dieta mediterránea: base de cereais, abundantes vexetais, aderezo de aceite virxe extra e cantidade xusta de carne magra ou, mellor aínda, de peixe. Nesta selección non teñen cabida os bocadillos típicos de embutidos nin os de tortillas graxas con abundante queixo, chourizo ou chistorra.

  Elixirase pan integral ou de cereais para facer a receita máis completa, con máis fibra e maior densidade nutritiva, ademais de saciar máis. Deberían ter obrigada presencia os vexetais, ben como hortalizas crúas ou como verduras asadas. Unha maior cantidade de peixe entre pan e pan reforza o consumo de pratos de protección cardiovascular. O queixo, a maionesa ou outras salsas graxas -moi utilizados na elaboración de bocadillos- non debería ser continua. No seu lugar, poden engadirse as salsas lixeiras de iogur con distintos matices (curry, tártara, mostaza), o pesto, a salsa de tomate ou a elaborada con diversas hortalizas rehogadas. Todas elas serven de igual modo para dar jugosidad ao prato sen sumar apenas calorías. Os kebab son un “bocadillo” típico doutros países, do mesmo xeito que os burritos mejicanos. Para facelos saudables e saborosos, a clave está en aplicar estes mesmos consellos na súa elaboración.

• 4. Ensaladas completas listas en dez minutos. Dispor de hortalizas da horta permite deixalas lavadas, ben escurridas e listas para comer en cantidade suficiente para improvisar varios pratos (ensaladas, guarnicións, entrantes, complemento de bocadillos, etc.). Se se han de comprar e quérese ir máis rápido, pódese optar por adquirir os produtos de quinta gama, que inclúen desde hortalizas para ensalada limpas e cortadas ata conservas de mesturas de vexetais (cenoria rallada, germinados, millo, cogomelos, brotes de bambú, apio ou talles).

  Estas mesturas hanse de completar coa ración correspondente de arroz cocido, de pasta ou de legumes, co fin de resultar unhas ensaladas completas. Todo un exemplo de comida rápida e sa: as ensaladas de garavanzos e arroz, de feixóns brancos e verdes con salmón, de feixóns negros, de arroz con toque de laranxa ou de pasta ao pesto.

• 5. Pizzas máis sas e lixeiras. No momento de preparar unha pizza saudable, hai que pensar en todos os ingredientes que a conforman, desde a base ata os que se elixen para o recheo ou os aderezos típicos como o queixo. Se se quere alixeirar este prato, o queixo pasará case desapercibido e o mollo e o sabor daranllo as salsas a base de mesturas de vexetais, como os rehogados de hortalizas xunto con tacos finos de carnes magras, de peixes, de marisco ou tofu.