Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Comida sa, só froitas e verduras?

As froitas e as verduras achegan fibra, vitaminas e minerais indispensables para a saúde, aínda que non se deben esquecer outros alimentos para completar unha dieta sa

img_joven cocina exp porta

A miúdo óuvese que se debe “comer san” e que os alimentos de orixe vexetal son moi beneficiosos para a saúde. Pero, como debe ser unha comida saudable? Unha dieta sa debe desempeñar diversas funcións e achegar todos os nutrientes necesarios para vivir e coidar o corpo e protexelo da malnutrición e de distintas enfermidades -algunhas delas, moi graves-. Só as froitas e as verduras son saudables ou se pode ampliar a variedade no menú? No seguinte artigo abórdanse estas e outras cuestións vinculadas ás dietas sas.

Img joven cocina exp
Imaxe: haveseen

Os nutrientes indispensables

Para que unha comida sexa saudable debe desempeñar varias funcións. Ten que achegar a enerxía e os nutrientes necesarios para que o organismo alcance un estado nutricional óptimo e funcione de maneira correcta. Ademais, debe protexer da malnutrición en todas as súas formas -xa sexa por exceso como por defecto- e axudar a previr certas enfermidades, como a diabetes, as cardiopatías, os accidentes cerebrovasculares e, mesmo, certos tipos de cancro.

O corpo humano necesita inxerir a diario diversos nutrientes, ademais da enerxía precisa para o correcto funcionamento das células. Entre estas sustancias atópanse o tres nutrientes maioritarios, coñecidos como macronutrientes. Son os seguintes:

  • 1. Os hidratos de carbono, a principal fonte de enerxía para o organismo, aínda que tamén posúen certa función estrutural e funcional.
  • 2. As graxas ou lípidos que, ademais de cumprir unha función enerxética, forman as membranas celulares e son precursores de varias moléculas que regulan o correcto funcionamento fisiológico.
  • 3. As proteínas, que desempeñan un rol estrutural e son necesarias para a formación de encimas, hormonas e neuroreceptores ou para a función defensiva.

Á parte de fornecer macronutrientes, a alimentación debe prover de vitaminas e minerais -vitais para unha gran cantidade de funcións biolóxicas-, fibra e auga.

Que nos achegan as froitas e verduras

Tanto as froitas como as verduras son alimentos que se deben incluír na dieta porque son beneficiosos para a saúde. Pero, cal é o seu achegue nutricional?

Img dieta sana incio ano
Imaxe: gresey

En xeral, as verduras son ricas en vitaminas , como o beta-caroteno (provitamina A), a vitamina C e os folatos; en minerais , como o calcio e o ferro; e gran cantidade de fibra , que resulta moi beneficiosa para o organismo. En paralelo, achegan poucas proteínas e aminoácidos esenciais, poucas vitaminas do grupo B e pouca enerxía, característica esta última que resulta útil para as dietas hipocalóricas, que axudan no control do peso corporal.

A principal diferenza das froitas fronte ás verduras, no que se refire a composición nutricional, é que as froitas teñen máis calorías debido a un maior contido de hidratos de carbono en forma de azucres, principalmente glicosa e fructosa. A pesar disto, o contido calórico deste grupo de alimentos non é demasiado elevado, polo que o seu consumo é recomendable. Ademais, as froitas achegan gran cantidade de dous tipos de vitaminas : beta-caroteno e vitamina C. Por contra, teñen un baixo contido en graxas, proteínas, hidratos de carbono complexos e minerais. Do mesmo xeito que as verduras, a froita posúe unha cantidade importante de fibra alimentaria que, entre outros beneficios, produce efectos positivos sobre a motilidad intestinal, a saciedade ou a microbiota intestinal.

Así, o principal valor nutricional das froitas e verduras é o seu contido de vitaminas C, folatos e beta-caroteno (provitamina A), xa que o resto de grupos de alimentos non contan con estes nutrientes en suficiente cantidade como para cubrir os requirimentos diarios recomendados. Outro atributo beneficioso que hai que ter en conta das froitas e as verduras é o seu gran contido de compostos fenólicos, sustancias de interese pola súa coñecida capacidade antioxidante.

Para satisfacer as necesidades diarias que permitan cubrir os requirimentos destas sustancias, aconséllase comer tres pezas de froita e dúas racións de verduras, que forman o coñecidas cinco racións de froitas e verduras ao día. Estímase que, desta forma, conséguese unha alta inxesta de fibra, vitamina C, beta-caroteno, folatos, calcio e ferro, ademais dun consumo importante doutras vitaminas (B1, B2, B3, B6 e vitamina E) e dalgúns minerais como o magnesio.

Cabe algo máis nunha comida sa?

Img fibra vegetales
Imaxe: Jan Fidler

Exposto todo o anterior, xorde unha pregunta: unha comida saudable podería estar formada só por froitas e verduras? Como se viu, estes alimentos son necesarios para adquirir de forma suficiente algúns nutrientes. Con todo, hai outros moitos que non serían incorporados ao organismo ou o farían nunha cantidade insuficiente, se a comida só constase de froitas e verduras, como proteínas, hidratos de carbono, graxas, vitaminas D e E, varias do grupo B e minerais tan importantes como fósforo, zinc, cobre ou ferro. Aínda que este último mineral si que se pode atopar nunha cantidade importante en verduras, a forma na que se acha o ferro nos vexetais (ferro non hemo) é apenas absorbida polo aparello dixestivo.

A anemia é un problema ao que se enfrontan as persoas veganas, se non son o bastante coidadosas coa súa dieta, xa que o ferro de orixe vexetal absórbese en pouca medida e a vitamina B12, cuxo déficit pode dar orixe a un tipo de anemia chamada anemia megaloblástica, non está moi presente no devandito tipo de alimentos. Aínda que existen alternativas para chegar a cubrir estas necesidades, si que é máis sinxelo acceder ao resto de nutrientes desde outros alimentos de orixe vexetal como os legumes, froitos secos ou cereais, que achegan unha boa cantidade e calidade proteica.

Así pois, pódese deducir que tanto as froitas como as verduras son alimentos dun alto valor nutricional que deben ser incluídas a diario na dieta xa que, só grazas á súa inxesta, conséguese cubrir as necesidades dalgúns nutrientes fundamentais. Pero ningún alimento achega todas as sustancias que o corpo necesita inxerir, e as froitas e verduras non son unha excepción.

Por iso, para que unha comida sexa o máis saudable posible e permita un estado nutricional correcto, hai que completar a dieta con outros alimentos como cereais, carnes, peixe, ovos ou lácteos, para así asegurar a presenza dos diferentes nutrientes que se deben inxerir para axudar a manter o normal funcionamento do organismo e un adecuado estado de saúde.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións