Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Como aproveitar mellor o ferro dos alimentos

A vitamina C, presente en moitas froitas e hortalizas, favorece a absorción do ferro

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Xoves, 02deMarzode2006

O ferro é un mineral que axuda a formar as proteínas dos músculos,
a hemoglobina -proteína dos glóbulos vermellos do sangue- e
os ósos, e ademais, axuda ao corpo a transportar o osíxeno
que necesita para producir enerxía. Como resultado, niveis saudables
de ferro no corpo contribúen ao bo rendemento físico e mental.

O ferro que mellor se absorbe

Está presente como ferro hemo en alimentos de orixe animal como vísceras, carnes, peixes e ameixas e recoiro

Ao falar de alimentos ricos en ferro hai que ter en contan non só o contido
en ferro dos devanditos alimentos, senón a cantidade deste mineral que noso
corpo é capaz de aproveitar.
Nos alimentos, o ferro preséntase baixo dúas formas: o ferro hemo presente en alimentos de orixe animal como vísceras, carnes, peixes
e mariscos (ameixas, recoiro); e o ferro non hemo, que se atopa
nos alimentos vexetais como legumes, froitos secos, verduras verdes ou cereais
enriquecidos en ferro. A xema de ovo, aínda que é un alimento de orixe animal,
contén ferro non hemo.

O organismo é capaz de absorber mellor o ferro hemo,
aínda que a absorción do ferro non hemo pode mellorarse se se combinan os alimentos adecuados.

Hierro, vitamina C e proteínas

O ferro non hemo atópase nos alimentos vexetais como legumes, froitos secos ou verduras verdes
A combinación de alimentos ricos en ferro non hemo con outros
que sexan fonte de vitamina C aumenta a absorción de devandito mineral.
Un exemplo podería ser tomar no mesmo prato lentellas
ou calquera outra legume como garavanzos, feixóns brancos ou soia -todas elas
con cantidades de ferro similares-, con pemento ou verduras de
a familia da col (coles de Bruxelas, brécol, coliflor, col lombarda…),
ricas en vitamina C.
Tamén é posible deixar os alimentos ricos en vitamina C para a hora da sobremesa e tomar unha laranxa, un kiwi, unha porción de melón
ou unhas fresas, ou ben acompañar o prato de legume cunha ensalada
de tomate.

As proteínas tamén favorecen a absorción de ferro,
polo que é interesante incluír nos pratos ricos en ferro non hemo, ingredientes de orixe animal ricos en proteínas como clara de ovo, leite, carne ou peixe.

Sustancias que diminúen a absorción de ferro

Existen diversos factores que poden entorpecer a absorción do ferro,
abrigo do ferro non hemo, o presente nos alimentos de orixe
vexetal e na xema do ovo. Este é o caso dos fitatos, oxalatos e taninos. Os fitatos se
atopan no salvado de trigo e na casca dos cereais, mentres
que os oxalatos abundan nas verduras de folla como acelgas, espinacas, leituga…

Os alimentos ricos en taninos son facilmente identificables xa que provocan
unha sensación de aspereza, sequedad e amargor tanto na lingua como
nas encías. En concreto estas sustancias están presentes en
alimentos como o té, o café, as espinacas, pásalas
e algunhas froitas como a granada, os caquis, o marmelo ou a mazá verde.

Menú rico en ferro

A continuación, preséntase un menú non só rico en ferro en
canto a cantidade, senón tamén en canto a calidade, xa que os alimentos
combináronse para que lle organismo obteña a maior cantidade de ferro posible.

Almorzo
Vaso de leite con cereais fortificados
Zume de laranxa

Xantar
Pan con xamón.

Comida
Ensalada de tomate.
Feixóns brancos con brécol.
Pescada ao forno con cebola.
Iogur

Merenda
Kiwi
Pan tostado con pechuga de pavo.

Cea
Ensalada de endibias con anchoillas.
Revolto de espárragos trigueros e allos frescos.
Mandarinas.

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións