Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

Como aproveitar mellor o ferro dos alimentos

A vitamina C, presente en moitas froitas e hortalizas, favorece a absorción do ferro
Por maitezudaire 2 de Marzo de 2006

O ferro é un mineral que axuda a formar as proteínas dos músculos, a hemoglobina -proteína dos glóbulos vermellos do sangue- e os ósos, e ademais, axuda ao corpo a transportar o osíxeno que necesita para producir enerxía. Como resultado, niveis saudablesde ferro no corpo contribúen ao bo rendemento físico e mental.

O ferro que mellor se absorbe

Está presente como ferro hemo en alimentos de orixe animal como vísceras, carnes, peixes e ameixas e recoiro

Ao falar de alimentos ricos en ferro hai que ter en contan non só o contido en ferro dos devanditos alimentos, senón a cantidade deste mineral que noso corpo é capaz de aproveitar. Nos alimentos, o ferro preséntase baixo dúas formas: o ferro hemo presente en alimentos de orixe animal como vísceras, carnes, peixes e mariscos (ameixas, recoiro); e o ferro non hemo, que se atopa nos alimentos vexetais como legumes, froitos secos, verduras verdes ou cereais enriquecidos en ferro. A xema de ovo, aínda que é un alimento de orixe animal, contén ferro non hemo.

O organismo é capaz de absorber mellor o ferro hemo, aínda que a absorción do ferro non hemo pode mellorarse se se combinan os alimentos adecuados.

Hierro, vitamina C e proteínas

O ferro non hemo atópase nos alimentos vexetais como legumes, froitos secos ou verduras verdes

A combinación de alimentos ricos en ferro non hemo con outros que sexan fonte de vitamina C aumenta a absorción de devandito mineral. Un exemplo podería ser tomar no mesmo prato lentellas ou calquera outra legume como garavanzos, feixóns brancos ou soia -todas elas con cantidades de ferro similares-, con pemento ou verduras de a familia da col (coles de Bruxelas, brécol, coliflor, col lombarda…), ricas en vitamina C. Tamén é posible deixar os alimentos ricos en vitamina C para a hora da sobremesa e tomar unha laranxa, un kiwi, unha porción de melón ou unhas fresas, ou ben acompañar o prato de legume cunha ensalada de tomate.

As proteínas tamén favorecen a absorción de ferro, polo que é interesante incluír nos pratos ricos en ferro non hemo, ingredientes de orixe animal ricos en proteínas como clara de ovo, leite, carne ou peixe.

Sustancias que diminúen a absorción de ferro

Existen diversos factores que poden entorpecer a absorción do ferro, abrigo do ferro non hemo, o presente nos alimentos de orixe vexetal e na xema do ovo. Este é o caso dos fitatos, oxalatos e taninos. Os fitatos se atopan no salvado de trigo e na casca dos cereais, mentres que os oxalatos abundan nas verduras de folla como acelgas, espinacas, leituga…

Os alimentos ricos en taninos son facilmente identificables xa que provocan unha sensación de aspereza, sequedad e amargor tanto na lingua como nas encías. En concreto estas sustancias están presentes en alimentos como o té, o café, as espinacas, pásalas e algunhas froitas como a granada, os caquis, o marmelo ou a mazá verde.

Menú rico en ferro

A continuación, preséntase un menú non só rico en ferro en canto a cantidade, senón tamén en canto a calidade, xa que os alimentoscombináronse para que lle organismo obteña a maior cantidade de ferro posible.

Almorzo Vaso de leite con cereais fortificados Zume de laranxa

Xantar Pan con xamón.

Comida Ensalada de tomate. Feixóns brancos con brécol. Pescada ao forno con cebola. Iogur

Merenda Kiwi Pan tostado con pechuga de pavo.

Cea Ensalada de endibias con anchoillas. Revolto de espárragos trigueros e allos frescos. Mandarinas.