Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Como aumentar o rendemento físico no deporte

Os aminoácidos de cadea ramificada axudan á recuperación muscular despois do exercicio e serven de apoio ao crecemento dos músculos

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Martes, 11deSetembrode2001

Co fin de aumentar o rendemento físico, os deportistas recorren a distintos tipos de complementos nutritivos paira compensar as limitacións xenéticas no seu estado hormonal e no seu desenvolvemento muscular. Están moi sensibilizados con todos os temas relacionados coa nutrición e, en determinadas categorías, son asiduos ao uso de distintos produtos específicos de nutrición deportiva. Pero moitos das mensaxes que acompañan os produtos e complementos nutricionais, como a “mellora do rendemento”, “aumento da masa e da forza muscular”, “atenuación de fatígaa” ou “mellora do sistema inmune”, son desproporcionados porque non se corresponden nin coas sustancias nin coas doses propostas. Os concentrados proteicos ou de aminoácidos específicos (compoñentes básicos das proteínas), como os denominados aminoácidos de cadea ramificada (BCAA), forman parte do catálogo. A novidade neste ámbito é a recente opinión científica publicada pola Axencia Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA) sobre os fundamentos nos que se han de basear as declaracións de propiedades saudables respecto ao rendemento que se adxudica aos aminoácidos ramificados.

A capacidade de traballo físico do organismo humano ten o seu máximo expoñente no movemento activo, para o que é necesaria a contracción muscular. Para que isto suceda, necesítase un adecuado e continuo achegue de enerxía ás fibras musculares activas, durante o tempo necesario. Os principais substratos enerxéticos utilizados polo organismo durante o exercicio físico son os hidratos de carbono e as graxas. Os primeiros constitúen a principal fonte enerxética durante os exercicios de maior intensidade e menor duración (deportes explosivos), mentres que as graxas sono durante os exercicios de baixa intensidade e longa duración (deportes de resistencia).

Crecemento e mantemento da masa muscular

Imaxe: Randy Lemoine

En circunstancias especiais de baixa dispoñibilidade de senllos nutrientes, o organismo utiliza outros substratos enerxéticos, como o lactato e certos aminoácidos (aminoácidos de cadea ramificada ou BCAA e glutamina). En condicións normais, os aminoácidos contribúen pouco ao gasto enerxético total xa que, en principio, o seu efecto fisiológico é outro, como a nutrición do músculo. Con todo, nos deportes aeróbicos de longa duración (ciclismo, maratón…) ou de alta intensidade sobre algún ou algúns músculos concretos (adestramento de forza con pesas), os depósitos musculares de glucógeno sofren un importantísimo descenso e, mesmo, consúmense por completo. Nestas situacións, é cando o organismo comeza a utilizar de maneira importante as propias proteínas musculares, en particular, os aminoácidos de cadea ramificada, paira convertelos en enerxía.

Tras un exercicio aeróbico intenso e prolongado ou un adestramento de forza, diminúen os niveis plasmáticos de aminoácidos ramificados

Iso trae consigo un descenso notable dos aminoácidos no músculo, o que se traduce nun aumento do tempo de recuperación muscular e un descenso no rendemento do deportista paira afrontar o seguinte adestramento ou competición. Desde o ámbito do medicamento do deporte e dos propios deportistas, insístese desde hai anos en que, se non se corrixe a tempo esta situación por medio da dieta e, sobre todo, cun achegue puntual de aminoácidos ramificados, podería descender a potencia, a forza física e a resistencia ante un esforzo continuado.

No entanto, a mensaxe que defende un consumo extra de BCAA en favor dun maior crecemento ou un mellor mantemento da masa muscular non está xustificado. O Grupo de revisión da EFSA informa de que os distintos estudos que proporcionan referencias sobre os efectos positivos dos BCAA (sobre a capacidade e o rendemento físico, a síntese de proteínas e/ou a degradación das proteínas e os cambios na masa muscular) son pouco significativos e non permiten extraer conclusións paira o fundamento científico do efecto de tales alegacións. En consecuencia, a EFSA conclúe que non se demostrou una relación causa-efecto entre o consumo específico de BCAA e o crecemento ou o mantemento da masa muscular superior á propiciada por un consumo normal de proteínas mediante a dieta. Os textos que propón a Autoridade Europea como declaración de propiedades saudables asociados ao consumo de BCAA son: “axudan á recuperación muscular despois do exercicio”, “reducen a degradación do músculo despois do exercicio”, “teñen un efecto anabólico no metabolismo de proteínas despois do exercicio” e son compoñentes que “serven de apoio ao crecemento muscular”. As condicións de uso dos aminoácidos de cadea ramificada establécense en 77 mg por quilogramo de peso corporal antes da práctica deportiva.

Hipótese de fatígaa central

Co consumo de aminoácidos ramificados perséguese aumentar a masa muscular, acelerar a recuperación do músculo e previr fatígaa. Esta pode definirse como a perda de forza máxima ou de potencia de saída. A recuperación de fatígaa muscular é a recuperación da forza muscular máxima tras un exercicio vigoroso. Isto é beneficioso paira o rendemento deportivo nas disciplinas onde a perda de forza muscular tradúcese nunha diminución do rendemento. A hipótese descrita polos autores do libro “Nutrición no deporte. Axudas ergogénicas e dopaxe” suxire que o incremento dos niveis cerebrais de serotonina (neurotransmisor) pode alterar a función do sistema nervioso central e levar ao desenvolvemento de fatígaa. Isto sucede en resposta a un descenso plasmático de aminoácidos ramificados, xunto con una maior dispoñibilidade de triptófano, precursor da serotonina. Pero, por que se desenvolve esta circunstancia?

A diminución plasmática de BCAA pode alterar a función do sistema nervioso central e provocar fatiga e un menor rendemento

Tras un exercicio aeróbico intenso e prolongado no tempo, como ciclismo, maratón, dúatlon, tríatlon, etc., ou un adestramento de forza con pesas, o organismo detecta un nivel baixo de aminoácidos ramificados en sangue. Estes son tres: leucina, isoleucina e valina. Por outra banda, aumentan os niveis de ácidos grasos libres, que desprazan ao triptófano da súa unión á albúmina (en condicións normais, este aminoácido transpórtase polo sangue unido a esta proteína), polo que se incrementa a concentración plasmática de triptófano libre. Ao detectalo o cerebro, este ordena a segregación do neurotransmisor serotonina a partir de triptófano. Sábese que a serotonina, entre outros efectos, induce o soño, descende a excitabilidad nerviosa e suprime o apetito. Este desequilibrio entre triptófano libre e BCAA pode ser a causa dunha fatiga aguda tanto fisiológica como psicolóxica e, en consecuencia, o factor responsable da diminución do rendemento físico.

A partir destes coñecementos, exponse a hipótese de que tomar una cantidade extra de BCAA pode previr o descenso plasmático destes aminoácidos, estabilizar o cociente triptófano libre/BCAA, limitar a subida dos niveis de serotonina no cerebro e mellorar a resistencia a fatígaa do deportista durante un exercicio aeróbico prolongado. Estes efectos comprobáronse con efectividade en animais de experimentación, aínda que os ensaios clínicos en deportistas logran resultados menos contundentes. Por esta razón, a EFSA considera que non se pode chegar á conclusión de que consumir un suplemento de BCAA “reduza fatígaa”. Ademais, en doses moi elevadas, os aminoácidos ramificados poden incrementar os niveis de amoníaco e causar efectos tóxicos. Iso si, está demostrado que o achegue extra de carbohidratos reduce a mobilización dos ácidos grasos que compiten co triptófano para unirse á albúmina e, en consecuencia, redúcese fatígaa de orixe central.

A EFSA suxire ser prudente e indicar que os aminoácidos ramificados “melloran a recuperación muscular despois do exercicio” e “melloran a síntese de proteínas musculares”, en lugar de “reducir fatígaa”, porque esta última causa-efecto non está demostrada. Paira tal fin, as condicións de emprego son moi precisas. A cantidade mínima aconsellada paira obter efectos é de 3 g ao día, tomados durante e inmediatamente despois do exercicio, cun contido de 500 mg de L-leucina e 500 mg de L-Valina por dose. Ademais, hase de informar o usuario de que non convén tomar máis de 12 g de BCAA por día, xa que una dose maior pode provocar a acumulación de amoníaco, un metabolito tóxico. É fundamental acompañar a inxesta de suficientes líquidos e hidratos de carbono.

TRES AMINOÁCIDOS ESENCIAIS

Os aminoácidos ramificados son tres: leucina, isoleucina e valina. Desempeñan importantes funcións fisiológicas, son elementos básicos para que se xere a síntese de proteínas musculares e, ao estar presentes nunha proporción adecuada, diminúe a degradación proteica despois do exercicio.

Durante a actividade, se esta é moi intensa, poden actuar como substratos enerxéticos necesarios paira a contracción muscular e, si é prolongado en intensidade e en tempo, diminúen fatígaa a través de efectos indirectos sobre o sistema nervioso central. Tamén estimulan de forma parcial a produción de insulina, que axuda a transportar a glicosa e os aminoácidos ao interior das células.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións