Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Como elaborar un menú semanal equilibrado e económico en casa

Trucos para sacar o máximo partido a uns poucos alimentos e elaborar un menú semanal equilibrado e económico

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Mércores, 18deMaiode2011

Planificar un menú semanal acorde ás actuais recomendacións de dieta equilibrada pode resultar difícil para as familias con orzamentos máis axustados porque moitos alimentos frescos, os máis demandados segundo os criterios dunha alimentación saudable, resultan caros. Por iso, calquera truco de cociña ou consello dietético que proporcione ideas sobre como sacar o máximo partido a unha cesta de alimentos escasa en variedade, resulta útil para non distanciarse do equilibrio nutricional ao confeccionar o menú semanal. Unha clave é preparar unha lista de pratos que poden cociñarse ao combinar os alimentos dispoñibles con distintas técnicas culinarias e os condimentos e especias máis apropiados para cada receita. A partir de aí, é fundamental ter un chisco de enxeño e de imaxinación para non repetir prato en toda a semana.

Img menus micro1 art

O menú equilibrado máis barato

No caso de que a compra desta semana inclúa como hortalizas os allos porros, fabas frescas, cenorias e cebolas, ademais de anchoas e sepia e, de carne, pito e lombo adobado de porco, o seguinte paso é pensar diferentes pratos, o modo de elaboración e a presentación para organizar uns menús apetecibles.

A idea é obter todas as combinacións posibles cos alimentos dispoñibles para toda a semana. Así se tenta que o resultado sexa un menú moi variado, afastado da monotonía de receitas aburridas e repetidas.

Ideas de primeiros pratos e guarnicións Img

As hortalizas da semana son: allos porros, fabas frescas, cenorias e cebolas. Con elas, as posibilidades culinarias son numerosas: pódense cociñar por separado (allos porros á vinagreta, fabas tenras saltadas con allo e xamón) e elaborar receitas saborosas con diversas combinacións. Co allo porro e a cenoria (con ou sen cebola) pódese preparar desde unha sinxela crema de allos porros ou puré, con cenoria, allo porro e leituga, ata un guiso de lentellas con cenoria e allo porro ou con cenoria e cebola. Estas hortalizas son idóneas para unha saborosa guarnición para robaliza, aínda que neste caso substitúese por sepia ou anchoas, os peixes escollidos para a semana.

O mes de maio é momento de degustar a bo prezo as fabas tenras, que se poden comer estofadas con cebola e cenoria e un pouco de xamón serrano. Se sobra cantidade, engádese un pouco de pataca e sérvese outro día unha suave crema fina de fabas frescas. Tamén co toque salgado do xamón pódese presentar unha ensalada de fabas, elaborala aromatizada con menta ou mesturar as fabas con gambas para darlle ao prato un sabor e colorido diferentes.

Cunha lata de guisantes improvísase un novo prato que saca do apuro para outra comida: un delicioso risotto con guisantes e fabas. Presentado en forma de bolitas de arroz e acompañado cunha salsa de cenoria, ten unha presenza diferente e convida a degustalo, do mesmo xeito que a receita de espaguetis con allos porros, que supoñen outra idea máis para renovar o menú semanal. Con esta listaxe de ideas e propostas de receitas están case cubertos todos os primeiros pratos das comidas do mediodía durante a semana.

Sopas, caldos e cremas para as ceas
Img sopa verduras art

A medida que o sol quenta, os días e as noites son máis tépedas e apetecen máis as preparacións de consistencia suave e lixeira, nas que predominen as hortalizas. É o caso das sopas, os caldos vexetais e as cremas. Este tipo de preparacións encaixan ben para comezar as ceas. Coa carcasa do pito e as verduras cócese un caldo de pito, que serve para cociñar en breves instantes unha sopa de pito. O caldo emprégase como líquido de cobertura para inventar outras receitas de sopas e cremas.

Son rápidas e fáciles de elaborar a sopa de cenoria e fideos ou a sopa de allos porros e cebola. Servido quente, resulta reponedor o caldo de allos porros, do mesmo xeito que a sopa de allos porros ao jengibre, polo carácter quentador da raíz, que se reservará para as noites máis frías. Se gusta algo máis fresco, cómese con ganas unha vichyssoise fría elaborada da maneira tradicional ou cun toque de curry .

Enxeño para variar os segundos pratos
Img sepia plancha1 art

Os ovos son alimentos que de cando en cando faltan na despensa familiar. Neste caso, ademais das recorridas tortillas, os ovos duros ou fritos, suxírese crear receitas orixinais que mesturan ovo e hortalizas, como o pastel de cenoria, a variante cun toque particular de curry ou o pastel de allos porros. A receita de ovos ao prato con crema de allos porros tampouco é habitual e permite sacar o máximo rendemento ao vexetal. Se sobrou estofado de fabas ao mediodía, é posible preparar en media hora uns ovos escalfados con fabas e xamón.

A combinación do pito e as hortalizas escollidas para o menú semanal dá como resultado unha receita deliciosa de muslitos de pito en salsa de cebola e cenoria ou de pito con allo porro pochado. A pechuga sobrante se parte en tacos e, xunto co lombo de porco tamén troceado, sérvese en forma de apetitoso espeto de lombo de porco e pito con allos porros. Outra posibilidade de cociñar a pechuga de pito e que resulte zumenta consiste en preparar un escabechado coas hortalizas cortadas en juliana e aderezar o conxunto con aceite, vinagre e unhas follas de loureiro. Cómese deste xeito, unha vez cociñado, ou se reserva para engadir como complemento proteico nunha ensalada de pito escabechado ao limón e loureiro.

Aínda quedan os peixes, a sepia e as anchoas, para cociñar segundos pratos. Suxírense receitas sinxelas, como a de sepia á prancha con refrito ao limón, o guiso de sepia con cebola ou as súas variantes con cenoria e allos porros. Outra opción é contar como base coa sepia estofada con patacas e aproveitar as fabas frescas, en lugar dos guisantes. Coas anchoas pódense elaborar centos de miles de receitas, aptas para todos os gustos e preferencias: rebozadas e acompañadas dunha ensalada, á sidra, marinadas en zume de froitas e pementa ou en vinagreta. Cando sobren poucas anchoas, se desmigan, mestúranse con ovo e improvísase unha zumenta tortilla de anchoas.

Orixinais pratos únicos

A sepia sérvese como prato único, precedido dunha ensalada ou un puré de verduras, en receitas que combinan o marisco cun legume. Neste caso, pódese cociñar sepia con feixóns brancos ou con arroz, como a cazuela mariñeira de arroz con sepia. Se sobraron lentellas na comida do día anterior, con elas elabórase unha orixinal crema de lentellas con sepia estofada.

A pasta aumenta as posibilidades de combinar os ingredientes e non repetir de prato en toda a semana. Sirva de idea o prato de macarrones cun rehogado de cenoria, allo porro e sepia, aínda que na receita orixinal empréganse luras, ou os tallarines con anchoas e olivas negras, aínda que as anchoas en aceite substitúense polo peixe fresco, que se puido deixar marinado con vinagreta e herbas aromáticas horas antes desta preparación. Se se dispón de base de pizza ou dos ingredientes para elaborala (fariña, fermento, auga), pódese adaptar a receita para a pizza de allos porros, cebola e bacallau, que se substitúe pola sepia troceada en tacos, por anchoas limpas e sen espiñas ou por pechugas de pito desmigadas ou cortadas en tiras.

De sobremesa infusión e a froita, entre horas

É costume tomar a froita de sobremesa. Se se comeu ben, en cantidade e variedade suficiente, é bo para a dixestión terminar a comida cunha infusión. Hainas para todo tipo de gustos e condicións, aínda que é oportuno inclinarse por unha dixestiva de regaliz, anís, menta e melisa ou unha relaxante e estomacal de tila, menta e pasiflora. Se pola contra necesítase despexar a mente e manterse máis esperto, pode resultar idóneo tomarse un té con cardamomo, unha especia que lle dá un gusto exótico agradable.

Desta maneira, as racións diarias recomendadas de froitas pódense dispor para tomalas durante os xantares e as merendas.

ECONOMÍA E SAÚDE NO PRATO

Eroski Consumer, en atención ás posibilidades de cada un, conta cun receitario composto por 3.500 receitas nas que o prezo (sempre aproximado, dado que varía segundo a rexión, a época do ano, a estacionalidade dos alimentos, etc.) é un dos criterios de clasificación de cada un dos pratos.

Eroski Consumer dispón de máis de 355 receitas de todo tipo (entrantes, arroces, pastas, legumes, peixes…) por menos de 10 eurosPódese navegar entre as máis de 355 receitas por menos de 10 euros ou atopar outra que guste ou apeteza máis no momento ou se axuste mellor aos costumes de cada familia. Pódese elixir entre unha longa lista de entrantes e aperitivos, ensaladas, legumes e potaxes, arroces, pastas, pratos de peixes -cando son máis económicos, en plena tempada-, sobremesas… Posto que as receitas están deseñadas para 4 comensais, o prezo por ración é moi económico e o resultado é un menú san e equilibrado.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións