As vacacións de verán, a estas alturas, poden parecer un afastado recordo, pero case seguro que serviron para recargar pilas para o que moitos chaman o verdadeiro comezo de ano. Iso si, aínda que a hamaca e o bronceado deixáchelos na beira da praia, é probable que os quilos colleitos durante a tempada estival viñéronse contigo. Ante todo, lou que hai que evitar é tentar perdelos con “dietas milagre”, que nolos devolverán coa mesma rapidez. Segundo os expertos en nutrición, estas prácticas fracasan máis do 95 % das veces. Para resolver as nosas dúbidas sobre como afrontar este reto falamos coa dietista-nutricionista Marisa Burgos, quen ademais nos propón varias receitas de completas ensaladas para encher o táper de forma saudable e nada aburrida.
Esquecerse do peso
Para poder volver ao noso peso dunha maneira saudable a primeira norma é esquecerse da báscula. “Non hai que obsesionarse co peso, a báscula pode servirnos de orientación, pero de que serve perder quilos, se a graxa segue estando no noso organismo? Aquí o que importa é o volume”, asegura a dietista.
Neste sentido, Burgos recomenda non realizar dietas como tal, senón cambiar os nosos hábitos de vida. Non só por evitar o “efecto yoyó”, senón tamén por anular os innumerables aspectos negativos que van asociados ás dietas, por exemplo as restricións que dan pé á ansiedade, a procura continua de compensación, a frustración ou a culpabilidade. Tamén debemos evitar as dietas desequilibradas, sen base científica ou con complementos de suplementos alimenticios ou batidos, e sempre contar cun experto que nos asesore e axúdenos a perfilar o noso novo estilo de vida.
Cambiar os hábitos de vida
Un estilo de vida saudable é aquel que busca o equilibrio, que nos ensina a comer e a elixir que alimentos escoller fóra de casa, a xestionar os distintos acontecementos que poidan chegarnos e, sobre todo, o que combina unha boa alimentación co exercicio. Polo menos, debemos lograr practicar exercicio tres veces á semana e introducir rutinas diarias. Por exemplo, subir as escaleiras, en lugar de coller o ascensor, ou deixar o coche en casa e desprazarnos andando. E sempre ir incrementando a actividade: se facemos 5.000 pasos, subir a 8.000 e logo chegar ao reto dos 10.000.
Unha pulseira de actividade pode axudarnos a ser conscientes e animarnos a deixar a vida sedentaria. En canto ao ximnasio, de nada serve machucarnos un día e logo non facer nada durante a semana. “O sedentarismo hai que cortalo de raíz e, para iso, hai que levar un rexistro do que nos movemos a diario, do mesmo xeito que o debemos facer co que comemos. Para poder cambiar o noso estilo de vida, ante todo debemos ser conscientes do que facemos e comemos, tanto do que facemos ben como do que facemos mal”, afirma a nutricionista de Alimmenta.
Que é unha boa alimentación?
Ante a incógnita de que é exactamente unha boa alimentación, Burgos teno claro: unha boa alimentación combina un 70 % de alimentos de orixe vexetal cun 30 % de orixe animal, no caso de non ser vexetariano ou vegano.
A experta fai fincapé en que unha boa dieta empeza pola compra. Aínda que é unha evidencia que nosas comidas veranse influenciadas directamente polo que introduzamos no carro, chegado o momento é fácil deixarnos levar e non elixir os alimentos adecuados. No menú diario hai que incluír verduras, froitas, legumes, alimentos integrais como o arroz, a pasta ou o pan, os froitos secos…
Imaxe: Silviarita
Burgos aconséllanos guiarnos polo método do prato ao encher ese carro e preparar a nosa comida. Trátase de dividir o prato en tres partes: as verduras ou a ensalada ocuparían a metade do prato; unha cuarta parte de hidratos de carbono como pasta, arroz ou pataca; e a outra cuarta parte estaría dirixida ás proteínas (ovos, peixe, carne e, no caso dos veganos e vexetarianos, soia texturizada, tofu…).
Ensaladas diferentes e completas
Seguindo este método podemos axuntar todos os elementos necesarios para a nosa dieta nun só prato, polo que nos resultará máis sinxelo levárnolo ao traballo. Tanto no verán como no comezo de setembro, un dos pratos máis sinxelos e apetecibles son as ensaladas. Pero podemos cubrir todas as necesidades cunha ensalada e levar unha dieta equilibrada? Marisa Burgos asegura que si, a condición de que sigamos as proporcións anteriormente descritas. Estes son algúns exemplos:
- 1. Escarola, rabanitos, laranxa, noces, pasta e atún. Esta ensalada pódese consumir tanto fría como tépeda segundo sirvamos a pasta.
- 2. Rúcula, pepino e pera con cuscús e salmón afumado. A rúcula atópase entre os 20 mellores alimentos do Índice ANDI (Índice de Densidade Nutricional). O seu alto contido en fibra axúdanos a unha mellor dixestión e ao tránsito intestinal, provocándonos á súa vez sensación de saciedade. Sen dúbida, unha boa opción se buscamos baixar de peso.
- 3. Achegamos á clásica ensalada de leituga e tomate un toque especial incorporando mango e millo. Para a cuarta parte de proteína escollemos o ovo duro.
- 4. Espinacas con aguacate , trocitos de remolacha e lentellas. Esta ensalada tamén se pode tomar fría ou tépeda segundo sirvamos as espinacas e as lentellas. Moitas veces a proteína vexetal pode achegar toda a proteína ao prato; con esta opción de ensalada cúmprese esa premisa.
- 5. Cóengos con tomates cherry, trocitos de fresa, arroz integral e pito desmigado. De novo o pito permítenos servir o prato frío ou tépedo.
- 6. Lombarda, cenoria raiada, trocitos de piña, algunha proteína como o salmón e pataca para cumprir co cuarto do prato de hidratos.
A todas as opcións podemos engadirlles sementes de cabaza ou pipas, e para aderezalas non é necesario recorrer sempre ao limón ou ao vinagre e ao aceite. Combinar especias diferentes pode contribuír a cambiar os sabores. Ademais, tamén podemos agregar salsas saudables, como iogur natural con pepino e aceite; soia con eneldo e allo; ou pementos do piquillo e albahaca cun pouco de sal. Nesta última opción é importante que todo estea moi picadito e empregar moi poquita sal.
En canto ás cantidades, deben personalizarse segundo cada caso (idade, xénero, actividade física…), pero a proporción sempre debe ser a mesma: 50 % de verduras e froitas, 25 % de hidratos e 25 % de proteínas.
Para optar por ensaladas tépedas, non hai máis que recorrer a alimentos mornos como champiñón ou calabacín, que poden axudarnos a deixar os pratos fríos, cando os días menos calorosos xa non os agradezan tanto.
