Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Como obter dos alimentos as proteínas necesarias paira o organismo

As mellores fontes de proteínas son os legumes, os froitos secos, os ovos o peixe e os queixos

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Venres, 26deNovembrode2021
proteina pescado Imaxe: robsonmelo

As proteínas son esenciais paira o noso organismo. Begún a Organización Mundial da Saúde (OMS), a inxesta diaria recomendada de proteína é de 0,83 g por quilo de peso. Iso quere dicir que un home de peso medio e pouca actividade física necesita 56 – 90 gramos diarios de proteína, mentres que una muller, 46 – 75. Este nutriente encárgase, entre outras cousas, en apoiar a contracción muscular e o movemento. Por iso moitas persoas que realizan exercicios de forza e potencia no ximnasio utilizan suplementos de proteínas, sen reparar en que non son necesarios. E é que cos alimentos podemos conseguir as proteínas que o noso corpo precisa. Contámosche cales son, non sen antes explicarche as súas funcións.

Cales son as funcións das proteínas no corpo?

Si o corpo necesita enerxía, utilizará os hidratos de carbono e as graxas; si queda sen reservas, usará as proteínas. Este nutriente forma parte de todas as membranas celulares, tecidos, músculo, cartílagos… Outras funcións esenciais son a encimática, a hormonal, a do transporte ou o movemento e a inmunológica. As proteínas actúan tamén ante procesos infecciosos e patolóxicos.

O Consello Europeo de Información sobre a Alimentación (EUFIC) resume as funcións das proteínas no organismo:

  • As encimas dixestivas axudan a facilitar as reaccións químicas.
  • Brindan estrutura e soporte ás células.
  • Os anticorpos apoian a función inmune.
  • As hormonas axudan a coordinar a función corporal.
  • Únense ao ADN das células paira asegurarse de que teñan todas as proteínas necesarias.
  • Moven moléculas esenciais ao redor do corpo.
  • Apoian a contracción muscular e o movemento.

Como conseguir as proteínas necesarias cos alimentos

Como recolle a pirámide nutricional da OMS, revisada en 2020, as mellores fontes de proteínas son o peixe, o pito, os ovos e os cereais. E o idóneo sería una inxesta variada entre dúas e tres veces ao día, en forma alterna e sen repetir o mesmo alimento no xantar e a cea.

Segundo a Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA), paira un adulto de 70 kg serían necesarios 58 g de proteínas por día. Con este valor dietético de referencia (% VDR) e tomando como fonte de novo ao EUFIC, estas son algunhas das formas que temos obter as proteínas que precisa o organismo, grazas aos alimentos:

✅ Ración de carne picada de vaca  con 5 % de graxa (75 g)

  • Proteínas g/ración: 17 g
  • % VDR: 29 %

✅ Filete de pechuga de pito (75 g)

  • Proteínas g/ración: 21,3 g
  • % VDR: 37 %

✅ Rodaja de salmón (100 g)

  • Proteínas g/ración: 25,3 g
  • % VDR: 44 %

✅ Ovo enteiro

  • Proteínas g/ración: 7 g
  • % VDR: 12 %

✅ Cuña de queixo gouda (50 g)

  • Proteínas g/ración: 12,7 g
  • % VDR: 22 %

✅ Porción de queixo de cabra (50 g)

  • Proteínas g/ración: 10,6 g
  • % VDR: 18 %

✅ Vaso de leite enteiro (200 ml)

  • Proteínas g/ración: 7 g
  • % VDR: 12 %

✅ Vaso de leite semidesnatada (200 ml)

  • Proteínas g/ración: 6,8 g
  • % VDR: 12 %

✅ Bol de xudías vermellas (100 g)

  • Proteínas g/ración: 8,6 g
  • % VDR: 15 %

✅ Puñado de mestura de noces (25 g)

  • Proteínas g/ración: 5,9 g
  • % VDR: 10 %

✅ Prato de pasta cocida (150 g)

  • Proteínas g/ración: 8,3 g
  • % VDR: 14 %

✅ Prato de quinoa cocida (150 g)

  • Proteínas g/ración: 6,6 g
  • % VDR: 11 %

✅ Bol de copos de avena (50 g)

  • Proteínas g/ración: 5,5 g
  • % VDR: 9 %

Para acceder a máis contidos, consulta a revista impresa.

Etiquetas:

proteínas

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións