Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Como retomar os bos hábitos dietéticos tras o verán

Volver canto antes aos bos hábitos alimentarios é a fórmula máis eficaz para liberarse da hinchazón abdominal e dos quilos gañados durante o verán

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Xoves, 05deSetembrode2013
Img bhabitos listg Imaxe: Jonathan Lin

Como podemos recuperar a rutina dunha dieta sa sen que aparezan ou se acentúen os episodios de ansiedade por comer aquilo que menos convén? Deixar as patacas fritas e as cañitas tan típicas do verán e volver aos poucos á comida caseira, equilibrada, menos calórica ou grasienta é fundamental, tanto para o benestar físico como para o equilibrio emocional. Os maiores excesos cometidos durante as vacacións reflíctense con malestares -sobre todo, dixestivos-, cuns quilos gañados, e mesmo con persistentes e molestas contracturas ou doenzas musculares e articulares. É o momento de cumprir co refrán “non deixes para mañá o que poidas facer hoxe”; síntoma de boa saúde, seguridade, confianza, bo ánimo e boa dispoñibilidade. A continuación detállanse os erros alimentarios máis comúns que se cometen durante o verán e bríndanse ideas para iniciar o cambio alimentario.

Img bhabitos
Imaxe: Jonathan Lin

Catro ideas para iniciar o cambio alimentario

Aínda que o obxectivo final sexa retomar uns bos hábitos alimentarios tras as transgresiones dietéticas do período estival, os cambios radicais de inicio poden agravar a ansiedade, a angustia e a preguiza que acompañan á volta. Así, as dúas primeiras semanas tras o retorno pódense dedicar a levar a cabo o cambio gradual tanto de alimentos como de frecuencia de consumo, horarios de comidas e modos no comer, co fin de non pasar dun día a outro do típico “menú de vacacións” á comida “de traballo”.

Volver canto antes aos bos hábitos alimentarios é a fórmula máis eficaz para sentir os resultados dunha dieta sa; para liberarse da hinchazón abdominal e dos quilos gañados durante o verán. Para axustar o cambio ás necesidades de cada un, a continuación se listan os principais erros alimentarios do verán e os seus respectivos consellos para erradicalos.

  1. Img desayex02
    Imaxe: CONSUMER EROSKI

    O menú estival doce. É o típico de almorzar tostadas untadas con marmelada ou crema de cacao azucarada e zume; tomar sobremesas doces, un xeado diario, refrescos ou zumes azucarados entre horas, chocolate, chucherías, etc.

    • O cambio obrigado: freo aos azucres. Ademais dos típicos alimentos doces e azucarados, á hora de frear o consumo de azucres cabe considerar e limitar a inxesta doutros produtos de presenza habitual na alimentación como cereais de almorzo, zumes, certas bebidas, etc. Os seguintes consellos axudan a facer máis saudables as tentacións doces: usar vaixela pequena, servir a sobremesa e retirar ou substituír o azucre das receitas por outros alimentos máis sans. Un bo comezo pode ser substituír as galletas ou as torradas con marmelada por pan tostado con aceite, pan con xamón, ou acompañado con queixo fresco ou con requeixo e noces, con mestura de froitos secos, un muesli… E de sobremesa, tras as comidas, unha infusión dixestiva (as que levan regaliz teñen un contrapunto doce moi gustoso).
  2. Img fcb2
    Imaxe: CONSUMER EROSKI

    Escaseza de froitas. Aínda que a oferta de froita estival é a máis variada, colorida e dulzona en comparación co resto de tempadas, para moitas persoas queda relegada a un segundo plano cando aparecen as sobremesas doces e os xeados, ou pasan directo ao café con xeo. A sequedad da pel e do cabelo e a descamación, máis acentuada en cóbados, xeonllos, talóns ou no coiro cabeludo, poden empeorar por un achegue insuficiente de nutrientes (como as vitaminas A e C) que serven á rexeneración celular.

    • O cambio obrigado: froita fresca, a diario. As froitas máis ricas nos nutrientes dermo-protectores son: laranxas, kiwi, mango, nísperos, caquis e froitos do bosque (grosellas, frambuesas, arándanos). Os orejones de albaricoque concentran ata dez veces máis vitamina A e carotenoides que o resto de froitas secas, e máis aínda que a froita fresca. Pódese comezar a mañá cun bol de copos de avena con orejones e mazá rallada. Comer a froita antes das comidas pode ser un hábito fácil de lembrar e de repetir ata que se converta nun san costume. Despois de tanto exceso, tomar en xaxún auga con zume de limón é un bo complemento.
  3. Img
    Imaxe: CONSUMER EROSKI

    Verán de grelladas e parrilladas. Os costumes alimentarios estivais predisponen polo xeral a un consumo esaxerado de proteína animal. Aos almorzos de buffet libre colmados de ovos nas súas variadas presentacións (fritos, revoltos, duros…), bacón, xamón, diversidade de queixos, etc., súmanse as grelladas de carnes e embutidos, as parrilladas de peixes e de marisco… Se se fixesen contas da cantidade diaria de proteína inxerida, superaríase con fartura a recomendación de consumo de 0,8-1 gramo por quilo de peso e día, coas consecuencias nefastas para a saúde de tanto exceso mantido.

    • O cambio obrigado: tope á proteína animal. Para quen son moi “carnívoros”, o inicio do cambio pode ser limitar a ración de proteína animal (carne, peixe ou ovos) en comidas ou ceas, e en cantidades razoables; uns 150 gramos de peixe ou 120 gramos de carne. A partir de aí pódese integrar como un hábito saudable o feito de non tomar carne polo menos un día por semana, ou sempre que se coman legumes. Neste caso, os legumes combínanse con cereais (arroz, cuscús, bulgur, mijo…) e acompáñanse dun prato de verdura ou de ensalada para conformar un menú completo, nutritivo e saudable, e para a cea resérvase o peixe.
  4. Img fcb0
    Imaxe: CONSUMER EROSKI

    Refrescos e cervexas a diario. As bebidas carbonatadas proporcionan sensación de hinchazón, aumentan o volume e poden sumarse como causa de hinchazón abdominal, flatulencias e molestias dixestivas. O alcol, aínda que proveña de bebidas de baixa gradación (cervexa, viño, sidra, cava), leva asociados riscos e carga a función hepática, dado que o fígado ten unha capacidade limitada para metabolizarlo. Por iso non convén excederse tampouco en vacacións. As bebidas enerxéticas, dada a súa natureza excitante, supoñen un problema para a saúde de quen teñen hipertensión e cardiopatías, e poden alterar demasiado a quen son sensibles á cafeína.

    • O cambio obrigado: adeus ás burbullas. A auga fresca, filtrada ou embotellada, debe contemplarse xa como bebida de elección. Se se pretende acentuar o efecto depurativo da auga, pódese tomar como entrante de comidas e ceas un caldo de verduras, e auga con limón en xaxún. O apio, a borraja, a achicoria, a leituga, a cebola, a col ou o rábano son hortalizas e verduras que engadir ao caldo vexetal. Escoller, entre todos os alimentos, os máis idóneos para combater a hinchazón abdominal axuda a sentirse antes máis lixeiro.

Planificar o menú da semana

Setembro, mes de retorno vacacional para a maioría da poboación, coincide tamén co comezo dos nenos na escola, pero só ata mediodía. Isto significa que comen en casa, de modo que se ha de procurar ter planificada toda a semana de menús para improvisar o menos posible a alimentación familiar. Os nenos tamén sofren os cambios, e cústalles adaptarse aos ritmos ordenados das comidas, ás pautas de alimentación máis equilibradas, sen tanta permisividade como a que gozaron durante as vacacións.

  • Plan de menús. Para que a organización sexa máis sinxela, é necesario ser previsores e aproveitar o tempo libre entre semana ou o fin de semana para preparar comidas para os seguintes días. No frigorífico, as comidas preparadas, gardadas en recipientes pechados poden conservarse en perfecto estado entre 2 e 4 días. Para o resto, se se puideron adiantar algúns guisos, estes pódense conxelar e descongelar xusto o día anterior.
  • Horarios. Os horarios son importantes e, unha vez en casa, convén retomar da maneira máis rápida e natural posible o ritmo de horarios anterior; desde os almorzos ata as merendas e as ceas. Ata conseguir adaptarse ás esixencias do ritmo diario (fogar, laboral, etc.), os desaxustes nos horarios das comidas poden ser a causa ou acentuar o mal humor, a fatiga, a irritabilidad e a labilidad emocional. No caso dos nenos (o consello tamén serve para as persoas adultas) convén que pasen polo menos 3 horas desde que cearon ata que se deitan.

  • Rápido e san. Pódese comezar a comida caseira con pratos rápidos e sinxelos, que posibilitan ter lista a comida ou a cea en tan só 10 minutos, pero sen comprometer a calidade nutricional.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións