Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación > Aprender a comer ben > Alimentación alternativa

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Como subir de peso de maneira saudable

Para subir de peso sen descoidar a saúde, a clave está tanto na elección de alimentos e na súa combinación acertada nos momentos previos á práctica de actividade física

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Martes, 26deFebreirode2013
img_peso balanza 1 listp

Gañar quilos é fácil, pero facelo de maneira saudable non o é tanto. Polo menos non para todas as persoas. Facelo ben significa aumentar na masa magra e os depósitos hídricos ata niveis proporcionados, e axustar ao máximo a porcentaxe de graxa corporal total. A báscula non é a mellor ferramenta para informarnos deste dato, como tampouco o é o IMC (índice de masa corporal). Será necesario unha análise máis completa da composición do corpo para coñecer de maneira estimada a evolución da ganancia ponderal. O reto dos nutricionistas á hora de deseñar plans de alimentación é que o peso gañado sexa por aumento de músculo e non por ganancia de graxa. E a clave está non só na elección dos alimentos senón na súa combinación acertada. A continuación ofrécense cinco craves para gañar peso e músculo en lugar de graxa.

Img peso balanza 1
Imaxe: Pontus Edenberg

Cinco craves para gañar peso e músculo, pero non graxa

É fácil gañar peso á conta de aumentar a porcentaxe de graxa corporal, mentres que ter máis masa muscular resulta máis dificultoso. Pódese pensar que para gañar peso é necesario comer moita máis cantidade, pero a comida non debe ser nada esaxerada se o plan nutricional está ben confeccionado tanto na elección de alimentos como na súa combinación. Estes son os consellos máis elementais:

  1. Hidratos de carbono complexos en cada comida. Os hidratos de carbono son a fonte enerxética elemental do organismo. Ademais, cando se inclúen na dieta na súa xusta medida, permiten que as proteínas dos alimentos cumpran a súa función principal, a de servir ao crecemento e a reparación de músculos e tecidos, en lugar de usarse como fonte de enerxía.
    Todas as inxestas diarias (almorzo, xantar, comida, merenda e cea) deberían incorporar, como norma, algún alimento que sexa fonte de hidratos de carbono complexos.

  2. Proteínas: calidade máis que cantidade. As proteínas son os nutrientes por excelencia que serven ao crecemento e rexeneración das células musculares. Ao ser fonte de aminoácidos, encárganse de estimular a hormona do crecemento (triptófano, arginina, lisina e tirosina), que en nenos serve ao crecemento, e en adultos serve á rexeneración de músculo e tecidos. É por iso que unha dieta que contemple o aumento ou mantemento da masa muscular, pasa por garantir un achegue idóneo, proporcionado e seguro de proteínas. Pero… son mellor as animais ou as vexetais? En nutrición, a conclusión ao redor da calidade da fonte proteica é que a orixe non é determinante se a combinación é acertada. As proteínas de orixe animal, coa clara de ovo como referente, son as máis completas e as de mellor valor biolóxico. No entanto, as proteínas de orixe vexetal resultan equivalentes en calidade se se combinan de forma adecuada as fontes alimentarias: legumes e cereais, ou froitos secos e cereais. Esta evidencia científica reforza as recomendacións da OMS sobre moderar a inxesta de carne e aumentar máis o consumo de proteínas vexetais.
  3. Sementes e froitos secos enteiros ou en crema. O puñado diario de froitos secos pódese alternar con torradas de pan ou sopapos de cereais untadas con cremas naturais de froitos secos. Hainas de distintos sabores (abelá, améndoa, tahini ou crema de sementes de sésamo, entre outras) e conforman un alimento cunha combinación moi acertada -froitos secos e cereais-, polo que o aperitivo ademais de saciar convértese nunha fonte extra de proteínas de calidade.
  4. Prato combinado: hidrato de carbono + proteína. Numerosos estudos médicos e científicos constatan que no desenvolvemento da masa muscular, os hidratos de carbono son tan importantes como as proteínas, xa que aumentan a insulina en sangue. Esta hormona ademais de xestionar os niveis de glicosa en sangue (glucemia) ten función anabolizante, é dicir, participa no crecemento e desenvolvemento do músculo e outros tecidos do organismo. Por iso, á hora de lograr aumentar peso en base a músculo, débese combinar, nas tomas principais, ou polo menos nas tomas previas á práctica do exercicio físico, os alimentos ricos en carbohidratos cos ricos en proteínas. Combinados antes ou durante o exercicio, axudan á formación do músculo, e se se inxeren despois do adestramento ou de facer algo de actividade física favorécese a recuperación do glucógeno e evítase a perda de proteína muscular.
  5. Vitaminas: claves na engrenaxe. As vitaminas son nutrientes esenciais en si mesmos en tanto que o organismo, na súa maioría, non as pode sintetizar (e naquelas que si o fai, a cantidade non é suficiente para cubrir as necesidades). Ademais, a especificidade das vitaminas fainas necesarias para determinadas funcións orgánicas. A vitamina B1 é necesaria na vía metabólica para optimizar a obtención de enerxía dos hidratos de carbono, e a vitamina B2 fai o propio coas proteínas. Os alimentos que son fonte de senllas vitaminas son: os cereais integrais e os legumes, ademais das carnes magras e a clara de ovo.

Máis exercicio, máis músculo

A dieta é un alicerce esencial na ganancia saudable de peso. Pero non suficiente. A combinación de dieta e exercicio conforman o tándem perfecto para lograr tal propósito. Para incrementar masa muscular é esencial a práctica regular e continua de exercicio físico. É a maneira de adestrar ao músculo. A combinación de exercicios de resistencia (marcha, bicicleta…) e de forza crean no organismo un estado anabólico dos músculos. Isto tradúcese nun aumento do tamaño debido ao incremento da súa función. A acumulación de masa muscular resulta do aumento da síntese de proteínas.

En cuestión dietética, está máis que demostrado que seguir unha dieta rica en proteínas ou suplementar a dieta con proteínas ou con aminoácidos non conduce a ningún incremento importante nin saudable da masa muscular. Por iso, a suplementación só debe facerse en determinadas circunstancias (necesidades aumentadas por problemas de saúde, práctica intensa de exercicio…) e sempre baixo a supervisión dun especialista. En resumo: a máis exercicio, máis músculo, sen esquecer unha correcta alimentación.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións