Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

Consellos alimentarios para a menopausa

Aínda que non hai alimentos específicos para evitar os síntomas da menopausa, si hai pautas alimentarias que poden minimizar algúns efectos desta etapa
Por María Manera 1 de Novembro de 2012
Img fruta menopausia listp
Imagen: London looks

Aínda que non hai alimentos específicos que eviten estes síntomas, si hai algúns que poden reducir os seus efectos, previr a obesidade e fomentar a saúde. A menopausa é unha etapa inevitable para as mulleres. Con todo, pode vivirse de maneiras moi diferentes, tanto respecto da idade de inicio, como á súa duración ou aos síntomas, entre eles, os sofocos e a sudoración nocturna, que experimentan sete de cada dez mulleres, ou o aumento de peso, un dos aspectos máis críticos derivados da menopausa. A continuación, ofrécense recomendacións alimentarias para esta etapa da vida, analízase o papel da soia e bríndanse suxestións para non gañar demasiado peso.

Recomendacións alimentarias para reducir os efectos da menopausa

A literatura científica non achega evidencia de que certos alimentos ou suplementos dietéticos contribúan de forma importante a evitar os síntomas da menopausa. Con todo, algunhas pautas alimentarias si poden reducir ou minimizar o impacto destes síntomas e, ademais, mellorar a saúde das mulleres de forma xeral:

  • Evitar os posibles desencadenamentos dos síntomas vasomotor (a sudoración e os sofocos), como as bebidas quentes, as especias ou alimentos picantes, o alcol e o café, así como os ambientes demasiado cálidos.
  • Consumir polo menos cinco racións diarias de. froitas e hortalizas: este pequeno xesto relacionouse coa prevención de moitas das doenzas máis serias e habituais que se padecen na idade adulta.
  • Escoller os lácteos desnatados: son unha boa fonte de calcio, mineral importante para o mantemento da masa ósea, que nesta etapa entra nunha fase crítica. Con todo, optar polas versións baixas en graxas contribúe a reducir o exceso de calorías, graxas e colesterol, un obxectivo importante ao longo da vida, máis a partir dos 50 anos.
  • O consumo de. alimentos integrais contribúe a previr o aumento de peso, ademais de achegar moitos máis nutrientes.
  • As legumes (garavanzos, lentellas, fabas, etc.) son alimentos moi nutritivos e con sustancias fitoquímicas que axudan a protexer a saúde. É recomendable incorporalas no menú varias veces á semana.
  • Os froitos secos son pequenas perlas de saúde. A pesar da súa densidade calórica, se se consomen con moderación (un puñado ao día) non se asocian a unha maior ganancia de peso e achegan beneficios para o organismo.

A soia na menopausa

Os datos actuais son insuficientes para relacionar o consumo de isoflavonas de soia coa redución dos sofocos e a sudoración

Cando se fala de alimentación na menopausa, a soia é a estrela. É habitual escoitar que os fitoestrógenos deste legume axudan a minimizar os síntomas asociados á falta de hormonas femininas. No entanto, a Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA) avaliou a bibliografía científica e concluíu que os datos actuais son insuficientes para establecer unha relación de causa e efecto entre o consumo de isoflavonas de soia e a redución dos síntomas vasomotor (sofocos, sudoración) asociados coa menopausa.

O mesmo opinou sobre a inxesta de soia e o mantemento da densidade mineral ósea. Isto non significa, con todo, que o consumo de legumes, entre as que pode incluírse a soia, non teña múltiples beneficios para a saúde. A composición nutricional deste grupo de alimentos (ricos en hidratos de carbono complexos, proteínas, fibra e múltiples sustancias fitoquímicas con efectos protectores para a saúde) converte aos legumes nun alimento para consumir de forma habitual, un mínimo de 2 ou 4 veces por semana.

Menopausa e obesidade: como evitar o aumento de peso?

Os estudos indican que a maioría dos adultos aumentan entre medio quilo e un quilo cada ano , así que subir de peso a medida que envellecemos é algo habitual. Con todo, durante os anos que rodean á época da menopausa (dos 45 aos 55) é aínda máis frecuente, o que non significa que sexa inevitable.

Os cambios hormonais, é dicir, a diminución na produción de estrógenos e proxesterona, contribúen a que a graxa se acumule no abdome (como ocorre nos homes), en lugar de facelo en coxas e cadeiras, algo que supón un maior risco cardiovascular. Pero estas modificacións non son determinantes e tomar conciencia sobre os hábitos alimentarios e a actividade física pode contribuír a evitar os perigosos quilos de máis. Isto, ademais, diminuirá o risco de padecer hipercolesterolemia, hipertensión arterial e diabetes tipo 2, entre outros trastornos. Como facelo?

  • Moverse máis. Practicar actividade física contribúe a previr o aumento de peso e tamén é unha parte esencial do tratamento do sobrepeso e a obesidade. Tanto si queremos evitar o exceso de peso coma se pretendemos revertelo, debemos reservar un bo intre ao día a movernos, entre 45 e 60 minutos diarios de actividade física de intensidade moderada (camiñar a marcha lixeira). Non esquezamos que practicar actividade física diminúe tamén o risco de enfermidades cardiovasculares, metabólicas, osteoarticulares, mellora a autoestima e ten efectos antidepresivos.
  • Comer menos. Os cambios corporais asociados á idade -como o aumento de masa graxa e a diminución do músculo, entre outros- fai que as necesidades calóricas sexan menores. Con todo, é habitual que as mulleres desta idade coman as mesmas cantidades que uns anos atrás. Os expertos aconsellan diminuír o tamaño das racións consumidas para controlar o peso corporal. Utilizar un prato de menor tamaño pode axudar.
  • Buscar apoio. Os cambios no estilo de vida son retos moi importantes e as dificultades emocionais vinculadas á menopausa poden obstaculizar a súa consecución. Rodearse de amigos e seres queridos que apoien os esforzos e as decisións para seguir un estilo de vida activo e levar a cabo unha alimentación saudable pode contribuír a conseguir estes desafíos. Pasear con amigos, realizar exercicio físico con veciñas ou compañeiras de ximnasio e participar en cursos e charlas de cociña e alimentación saudable fará que todo sexa máis fácil.