Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

Consellos dietéticos paira sobrevivir ás tentacións do Nadal

A continuidade no tempo duns hábitos incorrectos ten máis impacto na ganancia de peso que as celebracións puntuais
Por Juan Revenga Frauca 21 de Decembro de 2010
Img mazapan2 list
Imagen: chispita 666

Algunhas persoas consideran o Nadal como un período festivo de “alto risco” respecto da ganancia de peso. Con todo, algúns estudos apuntan a idea de que a acumulación de quilos por encima do recomendado destaca máis pola constancia nuns hábitos inadecuados que polos excesos propios de datas concretas. En calquera caso, as celebracións festivas sempre poden ter un valor engadido en canto ao maior risco de cometer demasiados excesos alimentarios. É por iso que nesta época abundan as recomendacións das autoridades sanitarias e sociedades científicas sobre como afrontar as celebracións dun modo máis saudable.

Canto peso gáñase de media en Nadal?

En marzo de 2000 a publicación científica ‘New England Journal of Medicine’ fíxose eco dun interesante estudo que se propuxo pescudar as diferenzas entre o aumento de peso que os cidadáns estiman gañar no período do Nadal e o peso que en realidade gañan. Sen anunciar aos participantes a finalidade última do estudo, pesóuselles e interrogóuselles acerca de canto peso crían que gañarían durante as festas. Finalizadas as festas volvéuselles a pesar e os resultados foron sorprendentes:

  • Os participantes estimaron que o seu peso aumentaría una media de 2,3 quilos durante as festividades, aínda que as previsións achegadas oscilaron desde un mínimo de 2 até un máximo de 5 quilos.

  • Neste estudo, a media real de aumento de peso de todo o grupo foi de apenas medio quilo.

  • Resulta destacable que quen máis aumentaron de peso foron quen ao comezo do experimento xa contaban con exceso de peso. Aínda que o aumento medio de toda a poboación foi duns 500 gramos, quen padecían sobrepeso ou obesidade antes do experimento, aumentaron o seu peso nunha media de 2,3 quilos (entre catro e cinco veces máis que a poboación total do experimento).

Consellos paira o nadal

A Asociación Americana de Dietética, sensible ás necesidades e temores da poboación en relación ao risco de aumento de peso nunha época festiva caracterizada polas celebracións ao redor da mesa, realizou unhas interesantes recomendacións. Tanto si provense de acometer un importante esforzo paira perder peso, coma se téntase mantelo, estes consellos poden ser de gran utilidade. Paira quen non están nestas situacións, as indicacións poden servir paira afrontar as celebracións dun modo máis saudable, pero sen renunciar en ningún caso ao pracer do goce dos máis típicos pratos e preparacións do Nadal:

1. Procurar non chegar ao momento da cita crítica (ceas de Noiteboa ou Noitevella, comidas de Nadal ou de Ano novo, ceas de empresa, etc.) cun especial gran apetito. Paira iso, tomar algún bocado (xantar, merenda, etc.) coa suficiente antelación. As opcións adecuadas céntranse en snacks saudables e saciantes, como froitas e vexetais frescos e crus (bastoncitos de zanahoria, rábanos, apio…), barritas de cereais integrais, queixo ou lácteos desnatados, entre outros.

2. Non deixar de lado as pequenas ocasións paira realizar una actividade física moderada, como camiñar até o lugar onde realizar os recados e compras do Nadal, e usar as escaleiras en lugar do ascensor ou as escaleiras mecánicas. As pequenas camiñadas de 15 a 20 minutos a bo ritmo poden supor un gasto enerxético de até 200 kilocalorías. O resultado de pór en práctica estas estratexias ten un valor moito máis importante cando se perpetúan e forman parte dun estilo de vida activo durante todo o ano.

3. Ter moi en conta as bebidas alcohólicas polos seus efectos na saúde e pola súa achegue de calorías extras. Un martini achega unhas 275 kilocalorías e un vaso de viño, ao redor de 150 kilocalorías. Ao mesmo tempo, hai que ter en conta o resto de calorías que se inxeren cos alimentos e hai que procurar substituír, polo menos, algunha copa por auga.

4. Realizar un diario dietético. O simple feito de ter que anotar con dilixencia todo o que se come e bebe serve paira ser consciente das cantidades que se inxeren. Ademais, é una ferramenta que limita una inxesta futura desproporcionada. Estímase que os consumidores subestiman a cantidade que comen nunhas 1.000 kcal/día. Anotalo de forma puntual axuda a tomar conciencia.

5. Non saltarse o almorzo. Diversas investigacións sinalan que as persoas que almorzan de forma sistemática todos os días tenden a ingresar menos calorías durante o día. A razón quizá radique no papel que ten o almorzo no momento de pór “en hora” o organismo e os ciclos de fame e saciedade. Se se come en períodos de 3 a 5 horas durante a vixilia (almorzo, xantar, comida, merenda e cea), terase moito gando fronte aos posibles atracones do Nadal.

6. O éxito das estratexias paira perder ou manter o peso nestas datas non só radica na forza de vontade. A capacidade de planificación pode ser una gran aliada nesta situación. Mentres se camiña cara ao lugar onde vai ter lugar a celebración, pódese pensar nas eleccións saudables que se realizarán.

7. Convén non pensar na festa ou celebración como nun momento paira realizar grandes enchentes, senón noutros aspectos como ampliar o círculo de amizades, estreitar as relacións sociais co resto de participantes ou familiares. Por esta mesma razón, convén non pasar moito tempo ao redor da mesa, nin antes nin despois da comida, xa que nela sempre haberá una maior probabilidade de picar aperitivos, doces, etc.

8. Con independencia dos pratos contidos en calquera menú festivo, o resto da alimentación diaria ha de estar centrada en alimentos ricos en fibra, como as froitas, verduras, cereais integrais e legumes. A fibra dietética achega un nivel de saciedade importante con poucas calorías.

AUTOCHEQUEO DE SACIEDADE

Ter una orientación acerca de que é una ración estándar é fundamental paira controlar as porcións que se serven. Ademais, ao final da comida conveñen facer un “autochequeo” consciente relativo ao nivel de saciedade adquirido mediante o emprego da seguinte escala: (1) famento, cunha fame voraz, (2) lixeiramente famento, (3) cómodo, (4) un pouco incómodo por estar demasiado cheo e (5) demasiado cheo como paira atoparse ben ou mesmo indigesto.

As recomendacións de saúde céntranse en tratar de non terminar nos estados 1 ou 5. Calquera dos outros é máis ou menos válido e, sen dúbida, o 3 é o óptimo.