Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Consellos para recoñecer un alimento integral de verdade

No momento de comprar cereais, pans, pastas ou galletas, é imprescindible ler entre os ingredientes que o principal compoñente é fariña ou sémola integral

img_reconocer integral verdad hd

Moitas veces recoméndase que deberiamos consumir máis produtos integrais baixo unha xustificación moi simplista: “Porque temos que inxerir máis fibra“. Con todo, o que hai detrás vai moito máis alá deste composto. Un produto pode ser “rico en fibra” e, aínda así, non ser integral. No seguinte artigo, explícanse cales son as principais diferenzas entre os cereais integrais e os refinados, cales son os requisitos mínimos para que un alimento considérese integral e, sobre todo, como identificar un produto integral de verdade.

Img reconocer integral verdad
Imaxe: darknula

Integrais e refinados: principais diferenzas

Para comezar, o primeiro sería entender por que o pan integral é máis san. O motivo principal é que conserva máis nutrientes e compostos beneficiosos que se o refinamos. Desde o punto de vista nutricional, calquera cereal integral é máis completo que a súa versión refinada. A razón é que un cereal ten tres partes principalmente (o salvado, o xerme e o endospermo) e cando o refinamos quitámoslle o salvado e o xerme; iso implica desproveerlo de fibra e minerais case na súa totalidade, así como de gran parte das vitaminas que se atopan neses dous compoñentes.

Cando procesamos e refinamos os cereais, conservamos sobre todo:

  • Almidón case na súa totalidade.
  • Algo de proteína que, ademais, non é completa salvo excepcións gastronómicas, como o amaranto ou a quinoa.
  • Algunhas vitaminas e minerais.

En cambio, se ao cereal tomásemolo integral, non só incorporariamos máis nutrientes, senón que tamén obteriamos os beneficios da conxunción de todos eles:

  • Saciaríanos máis.
  • Non se elevaría tanto o azucre en sangue.
  • Reduciría o tempo que outros compostos indesexables están en contacto co organismo.

O pan branco adoita gustar máis porque é case todo almidón e, en definitiva, é máis doce. Se adoitamos ao padal a sabores doces, logo chamaranlle menos a atención os sabores convencionais.

Basta con comprar un produto “rico en fibra”?

Img pan semillas
Imaxe: manyakotic

Non, non é suficiente. De feito, “rico en fibra” non é o mesmo que sexa integral. Cando nun envase lese que o contido é “rico en fibra”, en realidade, é un reclamo: a etiqueta só garante parcialmente que sexa integral. É como ler “aceite de oliva”: deducimos rápido que non é “virxe extra” porque, se non, diríao.

O que quere dicir “fonte de fibra” é que ese alimento ten máis de 3 g de fibra por cada 100 g de produto. Se dixese “alto contido de fibra” garantiría o dobre: polo menos 6 g de fibra cada 100 g de produto. Agora ben, estas son cantidades independentes de fibra.

Cando se entra no terreo do integral, a cousa complícase porque se adoitan mesturar porcentaxes, usando unha parte de cereal integral e outra de cereal refinado. Holanda, por exemplo, só permite chamar a un pan integral, se ten polo menos a metade da súa fariña integral. Alemaña é máis estrita, pois esixe un 90% para o pan e un 100% para a pasta.

E en España? Que porcentaxe é necesario para que no noso país algo sexa integral? Non está especificado. De feito, os pans convértense “” en integrais cando os fabricantes lles engaden fibra. Nos supermercados hai varios exemplos de barras integrais cun 0% de fariña integral; engádenlle salvado a posteriori, e así aumentan a presenza de fibra. EE.UU. tampouco o fai moi ben; alí válelles con que o ingrediente maioritario sexa integral, independentemente da porcentaxe total.

Esta práctica é máis común nos produtos onde se usan fariñas ou sémolas, xa que nos que se emprega o cereal enteiro nótase con maior facilidade. Ao arroz, por exemplo, é fácil atopalo integral 100%. Claro, non se lle pode engadir o salvado despois porque quedaría solto na bolsa. Con todo, si se pode facer este proceso coas masas. Por iso, é frecuente realizalo en galletas, cereais de almorzo e pans. O peor de todo é que as persoas os identifican como alimentos saudables por ter fibra, sen saber que adoitan estar fabricados con fariñas refinadas, graxas de pouca calidade e demasiado azucre.

Como identificar un produto integral de verdade?

Img panes gluten
Imaxe: USDAgov

Deberíanse ignorar as declaracións do envasado -como “rico en fibra” ou “integral”- e mirar directamente os ingredientes. Na etiquetaxe hai que identificar como primeiro ingrediente que a fariña, sexa do cereal que sexa, sexa “integral” ou “de gran enteiro”. Se no ingrediente principal non pon “fariña ou sémola integral”, o alimento non é integral.

Os pans multicereales, é dicir, os que conteñen sementes ou froitos secos, son nutricionalmente máis interesantes. No entanto, a presenza destas sementes non garante que os pans sexan integrais. Ademais, adoitan ser bastante caros. O mesmo pasa co pan de centeo, ao que ás veces se lle engade só un 20% de centeo e un 80% de trigo, aproveitando o feito de que é unha fariña máis escura e ten, por tanto, aparencia de integral. Isto é moi importante, xa que a cor tampouco é garantía de que un pan sexa integral. Ás veces, para colorearlo, basta con engadirlle as motas do salvado, ou mesmo agregarlle melazas, que son máis marróns, ou mesturalo con algunha fariña máis escura, como a de centeo, pero refinada.

Por estas razóns, en materia de pans e cereais é imprescindible mirar os ingredientes se se quere incorporar o integral á dieta. Outra gran opción é falar na panadaría e encargar un pan de fariña integral e, mesmo, escoller os cereais. En calquera caso, a única garantía de que se está comprando un produto integral é ler, no apartado dos ingredientes, que está elaborado con fariña ou sémola integral.

Cereais integrais para todo o mundo?

Non. Por suposto, non son imprescindibles, como ningún grupo alimentario o é. Non habería que fomentar o aumento do consumo de cereais só polo feito de que sexan integrais. Xa comemos suficiente cereal en España. Que ninguén substitúa a súa froita de media mañá por un pan integral. O idóneo sería substituír os cereais refinados que se toman por integrais. No entanto, cabe sinalar que poden estar contraindicados para as persoas con patoloxías intestinais, dixestións pesadas ou, directamente, ás que lle senten mal.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións