Son mellores os aguacates ‘lixeiro’?
No mercado introduciuse unha variedade de aguacate que se anuncia como lixeiro, xustificando este reclamo porque contén un 30 % menos de graxa que os aguacates convencionais. O seu segredo non está na investigación ou a innovación tecnolóxica, senón na súa variedade.
Dentro dos aguacates hai tres subespecies comerciais, a mexicana, a guatemalteca e a antillana, cada unha delas coa súa composición particular. O aguacate que se comercializa habitualmente en España é a variedade Hass, que pertence á raza guatemalteca e contén entre un 15 % e un 20 % de graxa. O que se vende como lixeiro ou con “contido reducido en graxa” está dentro da variedade antillana e presenta de forma natural menor cantidade de graxa, entre un 5 % e un 10 %.
A graxa do aguacate é de moi boa calidade ao estar composta principalmente por ácido oleico, o mesmo que contén o aceite de oliva, que supón o 70 % dos lípidos. É un dos alimentos que nos achegan graxas saudables, polo que elixir unha variedade baixa en graxa supón escoller o de menor valor nutricional.
Teño o ácido úrico alto: debo evitar algunhas verduras?
Non. Aínda que vexetais como o tomate, as espinacas ou o plátano conteñen purinas (compostos que producen ácido úrico), a súa inxesta non se relaciona cun incremento do ácido úrico. Si hai que restrinxir o consumo de carne, marisco e evitar as vísceras, os alimentos azucarados e o alcol. A diferenza está no tipo de purinas: as dos vexetais non elevan o ácido úrico.
O omega 3 combaten a depresión?
Entre os beneficios que se atribúen aos ácidos graxos omega 3 está a súa suposta capacidade para reducir os síntomas da depresión. Nutrimedia, un portal que avalía a evidencia científica, analizou que di a ciencia sobre isto e concluíu que non hai suficientes probas para saber se isto é certo. Iso si, o déficit de omega 3 si que se relaciona con alteracións neuronais (deterioración cognitiva) e alteracións na vista.
Como podo aumentar o consumo de legumes?
Na nosa cultura gastronómica asociamos o consumo de legumes a pratos guisados, habitualmente acompañadas de carnes procesadas como chourizo, morcilla ou touciño, que pola súa contundencia adoitan comerse en meses fríos e identificamos con receitas moi enerxéticas.
Con todo, son alimentos nutricionalmente excepcionais pola calidade e cantidade da súa proteína e a súa achegue de fibra, tamén polas súas hidratos de carbono complexos e micronutrientes, e encaixan perfectamente en distintas preparacións menos tradicionais.
A Axencia Española de Seguridade Alimentaria e Nutrición (AESAN) recomenda o consumo de polo menos catro racións á semana de legumes e ir subindo até alcanzar un consumo diario. Estas son algunhas das formas menos convencionais de consumilas:
- En ensaladas de todo tipo (de garavanzos con pemento vermello, millo e olivas negras; de lentellas con tomate e atún; de fabas brancas con ovo cocido e pemento).
- En cremas (hummus de garavanzos ou lentellas).
- Como snacks (garavanzos cocidos tostados no forno).
- Como hamburguesas ou albóndigas (a partir dun puré con fariña de garavanzo para espesarlo).
- Á maneira tradicional, guisada, pero con verduras para facer unha versión saudable.
O aceite de bagazo de oliva é unha boa opción para fritir?
Si, é unha magnífica opción. Este aceite ten a mesma cantidade de ácidos graxos monoinsaturados que o de oliva virxe. Aínda que no proceso de requintado perde compostos interesantes como os polifenoles, investigacións desenvolvidas polo Instituto de Ciencia e Tecnoloxía dos Alimentos e Nutrición do CSIC atoparon que na fritura o aceite de bagazo de oliva ten vantaxes fronte a aceites de sementes, como o de girasol ou mesmo o de girasol alto oleico.
Este aceite resiste moi ben as temperaturas elevadas da fritura e tarda máis en degradarse. Ademais, algúns compostos nutricionalmente interesantes propios destes aceites —e que non se atopan no de oliva virxe— como os alcois triterpénicos ou os ácidos triterpénicos aguantan ben as altas temperaturas e incorpóranse aos alimentos cando se friten con este aceite.
Como lle quito o gusto amargo ás acelgas?
Os compostos fenólicos, que aparecen en maior concentración cando a planta pasou por situacións de tensións (seca), son os responsables dos sabores amargos e a astringencia típicas das verduras de folla verde, como as acelgas.
O amargor redúcese coa cocción, e a resultado mellora se se fan un par de cambios de auga. Se se prefiren crúas, é boa idea salgalas ou mesturalas con vinagre ou limón.
As bebidas frías reducen o sabor da comida?
A temperatura da bebida pode insensibilizar as papilas gustativas, e probouse cientificamente que os sabores se perciben con menor intensidade cando a lingua está a unha temperatura inferior á habitual.
Isto pode explicar diferenzas culturais, xa que estes costumes poden condicionar incluso algunhas preferencias alimentarias. En países nos que as comidas se acompañan polo xeral con bebidas moi frías, como EE. UU., inclínanse por alimentos con sabores moito máis doces en contraposición a outros nos que é máis frecuente comer con auga servida a temperatura ambiente, como ocorre en moitas zonas de Europa.
