Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Consumo de enerxía, exercicio aeróbico e redución de peso

Axúdanos a queimar as reservas de graxa corporal, entre outros beneficios paira a saúde

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Venres, 15deNovembrode2002

Que é o exercicio aeróbico?
Chámase exercicio aeróbico a aquel paira cuxa realización se esixe
una demanda de osíxeno continua ao corpo, de modo que o músculo
utiliza como combustible principalmente nosas reservas de graxa. Os exercicios
aeróbicos son aqueles en os que participan grandes masas musculares
(pernas, glúteos, parte baixa das costas…), cun longo período
de traballo e a unha intensidade moderada. Algúns exemplos son o aerobic, andar
a paso lixeiro, trotar, o esquí de fondo, nadar, o ciclismo de fondo,
bailar e o adestramento con pesas monitorizado.

Beneficios do exercicio aeróbico
A realización periódica e constante de exercicio aeróbico
ten efectos positivos sobre o noso sistema cardiovascular e contribúe a
reducir a graxa corporal, a condición de que se siga ao mesmo tempo una dieta
adecuada paira perder peso.
Tamén está demostrado que, tras o exercicio aeróbico,
o metabolismo das graxas queda aumentado, de modo que una vez finalizada
a sesión, o corpo tende a queimar máis calorías, preferentemente
a partir da graxa corporal, aínda en repouso.

Obxectivos do adestramento aeróbico
Se o noso obxectivo é manter a saúde e mellorar o metabolismo
das graxas, convén facer un traballo aeróbico de intensidade moderada,
durante uns 30-40 minutos e de 3 a 5 veces por semana.

Intensidade do exercicio: MODERADA
A intensidade do exercicio aeróbico adóitase medir en relación
co volume de osíxeno máximo consumido polo corpo.
Como esta medida é difícil de establecer (necesítanse aparellos especiais
de medición), é moito máis común medir tal intensidade a
partir do número de pulsaciones cardíacas por minuto.
En xeral, admítese que o número máximo de pulsaciones por
minuto que soporta un corazón san é da orde de “220 – idade (en
anos)”, de modo que paira un home de 56 anos sería:
220 – 56 = 164.
Seguindo co exemplo anterior, consideraremos un exercicio aeróbico
suave ao realizado cunha media do 55% ao 60% do número máximo
de pulsaciones (90-98), moderado ao realizado entre o 60%-75% do número
máximo de pulsaciones (98-123), e forte ao executado entre 75% e 85%
(123-140).

Todo exercicio que supoña un número de pulsaciones por encima do 85%
non queima graxas, senón as reservas de hidratos de carbono que son moi limitadas…
(exercicio anaeróbico).

Recomendacións xerais que axudan a perder peso…
– Practicar de forma regular exercicio físico aeróbico,
en función das limitacións e características individuais.
Aconséllase pedir consello a un especialista no tema paira evitar risco de
lesións e, especialmente, se existe risco cardiovascular, nese caso se
debe realizar previamente un exame médico paira determinar o tipo e
intesidad de exercicio físico máis apropiado a cada caso.
– Doutra banda, desde o punto de vista da alimentación recoméndase:

· Fraccionar a alimentación
en varias tomas ao día. Desta maneira, evítase picar entre horas,
xa que non damos tempo ao estómago a que teña sensación de
baleiro entre toma e toma.
· Aumentar o consumo de alimentos ricos en fibra
(saciante): verduras, legumes, froitas e cereais integrais. A cantidade
a consumir depende das necesidades de enerxía individuais.
· Limitar o achegue de graxas (de condimentación
e a que conteñen os alimentos)
. Recoméndanse especialmente os
lácteos baixos en graxa e pouco azucarados, as carnes menos graxas e
derivados cárnicos talles como o xamón serrano sen o touciño
e os fiambre de ave.
· Controlar a cantidade de alimentos ricos en
hidratos de carbono
simples (azucre, mel, marmelada, zume e
froita, bebidas azucaradas, lambetadas, chocolate e derivados…) e complexos
(arroz, pasta, pan e derivados, patacas, legumes).
· Limitar alimentos ou produtos concentrados de
calorías
, a maioría deles cun contido enerxético
importante e un achegue insignificante de nutrientes (refrescos, bebidas alcohólicas,
snacks, etc.).
· Á hora de cociñar, recoméndase empregar técnicas
culinarias que non engadan un exceso de graxa ao alimento
. P.
ex. pasa o ferro, forno e papillote, cocido e vapor, rehogado con pouco aceite,
guisos e estofados con alimentos de orixe animal pouco grasos e con cantidades
limitadas de aceite (estofado de pavo, pito sen pel á xardineira, coello
estofado con cogomelos….).

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións