Laranxas, mandarinas, limóns e limas, varias froitas cítricas que se consomen fundamentalmente durante os meses de inverno, pero que seguen mantendo unhas boas cualidades nutritivas tamén na primavera. Hai moitas razóns polas que tomar cítricos nesta época, tanto para favorecer a saúde como para axudar a superar rapidamente os esforzos durante unha actividade deportiva.
Os beneficios na primavera
Fortalecen as defensas nos cambios de estaciónDurante os cambios de estación é moi importante coidar a alimentación para fortalecer as defensas. Grazas á riqueza en vitamina C dos cítricos, aumenta a produción orgánica de interferón, factor que interfere coa capacidade de infectar as células dunha ampla variedade de virus. Ademais, dita vitamina é necesaria para a formación de colágeno, un compoñente esencial das membranas celulares que constitúe unha barreira natural contra as infeccións. A isto súmase que a vitamina C favorece a acción de certas células encargadas da destrución de microbios (células fagocíticas).
Garanten a dose adecuada de vitamina C e de ácido fólicoA modo de exemplo, unha laranxa mediana ou un vaso de zume cobren practicamente o 100% das recomendacións de vitamina C, que son de 60 miligramos para unha persoa adulta. Igualmente, os cítricos achegan a cantidade necesaria de ácido fólico, vitamina imprescindible nos procesos de división e multiplicación celular que teñen lugar nos primeiros meses de xestación. Por iso, o consumo de cítricos resulta especialmente interesante para as embarazadas.
os cítricos achegan a cantidade necesaria de ácido fólico, e por iso o seu consumo resulta especialmente adecuado para as embarazadas
Eficaces contra a anemiaÉ moi útil e recomendable consumir estas froitas en caso de anemia ferropénica, acompañando aos alimentos ricos en ferro ou aos suplementos deste mineral, xa que a vitamina C que abunda nos cítricos aumenta notablemente a súa absorción, acelerando así a recuperación.
Axudan a reducir o risco cardiovascularOs cítricos son unha fonte excelente de vitamina C, flavonoides (naringina ou limoneno) e beta-caroteno, polo que son especialmente interesantes para protexer a saúde do corazón e dos vasos sanguíneos. Estas sustancias teñen función antioxidante, inhiben a oxidación do chamado “mal colesterol” (LDL-c) e impiden que este se deposite nas paredes dos vasos sanguíneos, axudando a previr así a aterosclerosis.
Melloran a función hepáticaOs cítricos que se toman en xaxún estimulan o vaciamiento da vesícula biliar, axudando a dixerir mellor a comida.
Combaten o estreñimientoEstes alimentos inclúen unha cantidade significativa de fibra, a maior parte da cal se atopa na pulpa branca que hai baixo a pel e entre os gajos. Trátase dunha fibra soluble que retén auga, polo que o consumo de cítricos favorece o tránsito intestinal. Tamén axuda a diminuír a absorción de graxa e do colesterol, ao bo control da glucemia (niveis de azucre en sangue) e, finalmente, produce tamén un efecto de saciedade. Así, o consumo de cítricos é beneficioso en caso de hipercolesterolemia, diabetes e exceso de peso.
Constitúen unha boa alternativa para repor os minerais e o líquido perdidos despois da actividade física, minimizar lesións e potenciar as defensas
Aceleran a recuperación do deportistaPolo seu contido en potasio, vitamina C, carotenoides e outros nutrientes, os cítricos constitúen unha boa alternativa para repor os minerais e o líquido perdidos despois da actividade física, así como para minimizar o risco de lesións e potenciar as defensas. De feito, o zume de cítricos mesturado con auga, bicarbonato e azucres pode facer perfectamente as funcións de bebida rehidratante durante a competición, en deportes que teñan unha duración superior aos 90 minutos.
Favorecen a eliminación de sustancias nocivas a través dos ouriñosO elevado contido en auga, potasio e acedo cítrico, este último que alcaliniza os ouriños, confire a estas froitas un efecto diurético, beneficioso en caso de hiperuricemia ou pinga e litiasis renal, xa que favorecen a eliminación de ácido úrico e os seus sales. Tamén son beneficiosas para a hipertensión arterial ou outras enfermidades asociadas á retención de líquidos. Finalmente, os cítricos recoméndanse a quen toman diuréticos que eliminan potasio.
As variedades máis populares
LaranxaSe se desexa tomar laranxa de mesa convén escoller a variedade Washington Navel e a Navelate, fáciles de pelar e sen sementes. Para elaborar zume convén elixir a variedade Valencia-Latexa ou a Salustiana.
A maior parte das mandarinas que atopamos no mercado proceden de Valencia, e as máis tardías e fáciles de adquirir na primavera son as clementinas.
PomeloPódese comprar tanto o pomelo amarelo como o rosa para elaborar saborosos zumes combinados con outras froitas.
LimónA variedade Verna pode adquirirse desde finais de inverno. Tamén se atopa facilmente a variedade Eureka. Ambas cultívanse na península. De feito, a maior parte dos limóns que se consomen proceden de Murcia e de Málaga.
Esta froita procede de países con clima tropical, sobre todo de México, Colombia e Brasil. O seu sabor ten un toque máis suave e doce que o limón, pero en España o seu consumo é aínda minoritario.
A continuación preséntanse varias receitas, tanto primeiros pratos como sobremesas, que combinan cítricos con outros alimentos:
–Ensalada de cítricos con escarola–Ensalada de endibia, bacallau e laranxa con pataca–Filetes de halibut con salsa lixeira de laranxa–Sorbete de mandarina–Tapa de bacallau con salsa alioli de mandarina–Puding de mandarina–Ensalada de laranxa e pomelo con salsa lixeira–Xudías verdes salteadas con perexil e limón–Guisado de tenreira con zume de limón
