Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

De verdade é importante o calcio paira os ósos?

O calcio é moi importante paira a saúde e necesitámolo en todas as etapas da vida. Repasamos os principais aspectos e resolvemos as dúbidas frecuentes

calcio para los huesos Imaxe: Lubos Houska

O calcio é esencial paira a saúde. Necesitámolo, e moito, sobre todo na etapa de crecemento; pero tamén durante e despois da menopausa. O corpo adquíreo da nosa dieta paira manter os ósos fortes, pero tamén paira a contracción muscular, a coagulación e, en xeral, paira liberar hormonas e encimas que inflúen en case todas as funcións do organismo. Explicámosche por que é tan importante, como podes conseguilo e respondemos ás principais dúbidas.

❌ Coa idade xa non se absorbe o calcio

Falso. O calcio absórbese mellor cando somos novos, sobre todo nos primeiros 25-30 anos de vida. Aínda así, é fundamental en todas as etapas, a pesar de que se absorba menos, xa que o calcio forma parte da estrutura dos ósos, pero tamén serve de depósito paira manter sempre una adecuada concentración en sangue. Isto significa que, cando hai una deficiencia de calcio no organismo, a cantidade en sangue atópase constante, aínda que o fará a expensas do óso. Si o organismo non consegue o calcio que necesita da dieta, obterao tirando das reservas que ten o esqueleto. O resultado é que a densidade mineral, a calidade e a estrutura do óso vaise deteriorando cada vez máis.

✅ En cada etapa da vida necesítanse cantidades diferentes

Verdadeiro. Segundo a idade, as inxestas diarias recomendadas varían, de tal maneira que nas etapas de crecemento activo (desde o nacemento até o último estirón na puberdade) a demanda de calcio será maior, xa que o necesitamos paira o crecemento dos ósos:

  • Até os 6 meses: 200 mg diarios.
  • De 7 a 12 meses: 260 mg.
  • De 1 a 3 anos: 700 mg.
  • De 4 a 8 anos: 1.000 mg.
  • De 9 a 18 anos: 1.300 mg.
  • De 19 a 50 anos: 1.000 mg.
  • Mulleres a partir de 51 anos: 1.200 mg
  • Homes a partir de 51 anos: 1.000 mg.

A partir dos 30 anos alcánzase o pico máximo de masa ósea e a densidade do óso mantense constante até os 50-60 anos, idade na que comezamos a perdela. A partir de entón, sobre todo nas mulleres tras a menopausa, aumentan de novo os requirimentos de calcio. Tamén necesitan maiores cantidades as mulleres gestantes. O crecemento e a mineralización do esqueleto inícianse no útero, por iso a recomendación paira embarazadas e lactantes é de 1.300 mg de calcio ao día.

❌ O calcio só atópase nos lácteos

Falso. A principal fonte de calcio é o leite e os seus derivados, pero tamén se atopa nas verduras de folla verde, o peixe, as froitas e os legumes. Nun vaso de leite (250 ml) obtemos 310 mg e cunha ración (40 g) dalgúns queixos –como o parmesano, o manchego curado ou o emmental–, entre 432 e 510 mg. Entre os vexetais destacan as acelgas, con 226 mg por ración; os berros, con 211 mg; ou os grelos, con 198 mg. Una ración de polbo ten 228 mg; una lagosta mediana, 171 mg; e un prato de peixe pequeno, como os boquerones, uns 160 mg.

✅ O calcio do leite absórbese mellor

Verdadeiro. Non é imposible adquirir a inxesta necesaria sen botar man dos lácteos, pero é máis complicado. O calcio absórbese mellor en presenza de lactosa, de vitamina D e nunha adecuada relación calcio-fósforo, e isto ocorre de maneira natural no leite e os seus derivados. Paira considerar que un alimento é fonte dun nutriente non só hai que ter en conta o seu contido, tamén o tamaño da ración, a frecuencia de consumo e o seu biodisponibilidad, é dicir, a cantidade de calcio que se asimila no intestino e que é o que se utiliza nas funcións fisiológicas (como na mineralización ósea).

O tomiño ou a albahaca, por exemplo, son herbas que conteñen moito calcio, pero como o seu consumo non é diario e a cantidade, moi escasa, resulta complicado que a súa achegue deste mineral na dieta sexa importante. Por iso, os lácteos constitúen una boa fonte de calcio, non só pola súa cantidade e frecuencia de consumo, senón tamén pola porcentaxe que realmente se asimila. Esta absorción no leite humano pode alcanzar até un 70 %; e na de vaca, un 30 %. Nunhas espinacas, con todo, é dun 5 %. Isto débese sobre todo á presenza nalgúns vexetais de compostos como os oxalatos, uronatos e fitatos, que afectan negativamente na absorción deste mineral. Dos 115 mg de calcio que adquirimos cunha ración pequena de espinacas (de 85 g), o organismo captará só 5,9 mg. Pola contra, un vaso de leite achega 310 mg de calcio, dos que se absorben 96,3 mg (aínda que será menos si botamos café, xa que este actúa como inhibidor do calcio).

➖ Una dieta pobre en calcio produce osteoporose e fracturas

Non é o único factor. A osteoporose é una enfermidade que se caracteriza pola deterioración do tecido óseo. Isto fai que os ósos sexan máis fráxiles e, en consecuencia, teñan una maior susceptibilidad a sufrir fracturas. Nesta patoloxía inflúen moitos factores, como a xenética (adóitase herdar), o sedentarismo e o sexo ou o nivel hormonal, por iso as mulleres son máis sensibles a padecela (una de cada catro españolas maiores de 50 anos sófrea). Ademais do exercicio e a vida sa (fose tabaco e alcol), entre as recomendacións paira previla atópase o consumo de calcio na dieta, acompañado do achegue adecuado de vitamina D, fósforo, magnesio e flúor.

✅ A vitamina D é clave paira absorber o calcio

Verdadeiro. O calcio absórbese sobre todo no intestino delgado, onde a vitamina D estimula a súa captación. Pero esta vitamina non só participa na absorción deste mineral. Outro composto que tamén xoga un papel destacado é o fósforo, xa que una inxesta moi elevada diminúe a absorción de calcio. E a diferenza do que ocorre coa vitamina D (que é difícil alcanzar a dose requirida en gran parte da poboación), coa inxesta de fósforo excedémonos. Tomamos entre dous e catro veces máis do que necesita o organismo, uns 2-3 gramos fronte aos 700 mg aconsellados, algo que se produce sobre todo ao abusar dos alimentos procesados e refrescos. Este mineral tamén se acha nos alimentos proteicos, como carne, peixe, lácteos e ovos.

✅ O calcio en exceso non é bo

Verdadeiro. O calcio tamén se atopa no sangue, aínda que en pequena cantidade (1 %) comparado co que está nos ósos (99 %). En sangue, sempre que esteamos en bo estado de saúde, o organismo é capaz de regulalo e mantelo sempre no nivel adecuado. Cando hai un exceso deste mineral en sangue denomínase hipercalcemia e, se non se trata, pode chegar a ser grave, xa que ademais de causar varios trastornos dixestivos, pode degenerar nunha insuficiencia renal. Normalmente un exceso de calcio non se produce a través da dieta, senón como efecto secundario nalgúns tipos de cancro ou por un exceso incontrolado de suplementación. Adóitase considerar excesivo cando os nenos de 1 a 8 anos e os adultos entre 19 e 50 anos pasan dos 2.500 mg diarios, cando os maiores de 51 anos superan os 2.000 mg ao día e tamén cando os mozos de entre 9 e 18 pasan dos 3.000 mg de calcio ao día.

Para acceder a máis contidos, consulta a revista impresa.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións