Comer san non é unha tarefa difícil, pero require esforzo e dedicación e, en moitos casos, esixe o cambio de certos hábitos e costumes aprendidos. Requírese, sobre todo, ter o convencemento de que comer san non equivale a comer de forma aburrida e monótona nin tampouco é sinónimo para comer a base de alimentos ‘lixeiro’. Aínda son moitas as persoas que asocian o ben comer ás mesas repletas de comida, a pratos moi elaborados e ás receitas tradicionais.
As celebracións e os días festivos son os momentos que mellor reflicten o culto á comida e o pracer por comer, aínda que cada vez hai unha maior preocupación pola saúde e pola alimentación. Por este motivo, á hora de planificar os menús (mesmo nas celebracións), selecciónanse con coidado os ingredientes do menú para levar a cabo unha comida sa. En ocasións, con todo, a elaboración do prato, os condimentos que o acompañan e as cantidades estimadas por ración fan que a receita perda a súa esencia de prato saudable e convértase nun prato desproporcionado de calorías, graxas, sal ou azucres.
Dez trucos de cociña lixeira
Se o propósito é comer de forma máis sa, convén exporse obxectivos realistas e levadíos co fin de ir adoitándose a unha forma de cociñar diferente, que non supoña moito sacrificio e que dea como resultado pratos que compensen o cambio.A continuación exponse dez propostas de cociña sa, que se irán completando con novas e apetitosas suxestións ao longo do ano.
1. Patacas fritas con apenas graxa. Pódense conseguir patacas de aspecto e textura crujiente parecidas ás patacas fritas convencionais, pero máis lixeiras. Pártense en láminas finas, esténdense na bandexa de forno sobre papel sulfurizado e se pulverizan coa mínima expresión de aceite. Se hornean ao ‘grill’ ata que queden douradas e crujientes. Tamén se pode reducir á metade (ou máis) o aceite que absorben as patacas fritas en caso de querer elaborar unha tortilla. Para iso, as patacas cortadas en porcións esténdense sobre un prato, engádese un pouco de auga e cocíñanse no microondas. Cando estean cocidas, se saltean cun pouco de aceite na tixola antes de mesturalas co ovo e callar a tortilla.
2. Patés vexetais. Conséguense ao mesturar queixo cremoso lixeiro ou tofu (callado de soia) e a pasta obtida ao triturar diversos vexetais cocidos ou asados con allo. Se á mestura engádese clara de ovo, esta serve como emulsionante e dálle o aspecto dunha ‘mousse’.
3. Pratos máis voluminosos de arroz, pasta ou legumes. As calorías destes pratos poden reducirse de forma considerable se se mesturan con verduras e hortalizas ou froitas, xa que se prescinde dos alimentos que tradicionalmente acompañan ás receitas tradicionais (touciño, morcilla, carne picada ou chourizo, entre outros).
4. Empanados ao forno. A técnica tradicional do empanado da carne ou do enharinado do peixe vai acompañada dunha fritura, o cal aumenta, e moito, as calorías do prato. Conséguese un prato máis lixeiro e crujiente se, unha vez empanados, a carne ou o peixe ásanse no forno.
5. Requeixo nas ensaladas. Os queixos que adoitan engadirse ás ensaladas adoitan ser bastante grasos. Pódense substituír por queixo fresco ou por requeixo, este último con aínda máis proteínas e menos graxas que o anterior.
6. Carnes e peixes aromatizados. As herbas aromáticas (tomiño, romeu, albahaca, ourego ou eneldo) e as especias son un recurso útil para reducir o sal na cociña. A mestura de condimentos pode ser caseira, aínda que tamén se poden adquirir sazonadores de especias preparados para todos os gustos: ‘curry’, estilo cuscús, finas herbas, grellada, para pasta ou de peixes, entre outras moitas variedades.
O tipo de elaboración e os condimentos aumentan a miúdo as calorías e graxas dos pratos
7. Cociñar en microondas e en papillote. Ambas son dúas técnicas culinarias saudables e moi adecuadas para cociñar carnes cortadas en tiras ou en porcións pequenas, peixes, hortalizas carnosas (calabacín, berenjena, cabaza, champiñóns ou cogomelos), pataca ou outros tubérculos como a yuca ou o boniato. O papillote esixe pouca preparación e pouco tempo de cocción, do mesmo xeito que o microondas. De calquera das dúas formas, en poucos minutos os alimentos cócense no seu mollo e quedan saborosos sen engadir apenas graxas.
8. Salsas sen nata. A nata empregada como espesante nas salsas pódese substituír por unha besamel lixeira. Así mesmo, o leite ou a besamel clarita pódese usar como elemento de ligazón dunha salsa de queixo roquefort, reducindo así graxas e calorías. As salsas e cremas de froitas ou as froitas asadas son tamén o acompañamento idóneo de carnes e aves e achegan menos calorías que as convencionais.
9. Gratinados crujientes sen queixo. Os queixos empregados para gratinar son, en xeral, moi grasos. Para que o gratinado resulte máis lixeiro pódese substituír o queixo por pan rallado ou por ovo batido ben estendido.
10. Condimentos doces. A canela, a vainilla, o cravo e o cardamomo son especias que co seu marcado sabor compensan o dulzor típico das receitas ás que se engaden como norma (arroz con leite, natillas ou flanes). Así mesmo, pódense empregar para endulzar e aromatizar cafés, tés e infusións, e prescindir así do azucre.
A cociña sa pasa polo coidado na selección dos alimentos e en aproveitar a estacionalidade de verduras ou hortalizas e froitas ou peixes de cada tempada, xa que van resultar os alimentos máis saborosos. Tamén esixe certa habilidade na cociña co fin de non abusar do ferro e o fervido como único recurso para elaborar receitas máis lixeiras. Son moitas as prácticas culinarias que apenas requiren graxas e salsas contundentes e que permiten conseguir pratos lixeiros, deliciosos no seu sabor e exquisitos na súa presentación.
Agora é o momento de reinventar as receitas máis tradicionais substituíndo, sen temor pero con sabedoría e mesura, os ingredientes máis densos e calóricos por outros que pola súa composición poidan exercer a mesma función dentro do prato. Por exemplo, en moitas sobremesas, o azucre da receita pode reducirse de forma notable sen que se aprecie tanta diferenza de sabor, e mesmo se pode substituír por sacarina ou outros edulcorantes sen calorías. Para iso deben coñecerse as cantidades de edulcorante equivalentes á cantidade de azucre previsto na receita.
Quen teña costume de facer biscoito ou masas para distintas receitas, pode adoitarse á fariña integral, con máis densidade de nutrientes. Para un cambio non tan radical, pode empezar coa mestura de fariña refinada con integral. As especias, os condimentos e as herbas aromáticas serven como aromatizantes perfectos que reducen a necesidade de sazonar os pratos e de acompañalos con salsas graxas.
