Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

Deixar de fumar e non gañar peso, si é posible

Una dieta equilibrada, sa, saciante e antioxidante é eficaz paira controlar a ansiedade e o aumento de peso, mellorar o estreñimiento e depurar o organismo
Por Maite Zudaire 31 de Xaneiro de 2011
Img brazos abiertos
Imagen: Mattox

Deixar de fumar é, paira miles de persoas, o san propósito de cada ano. Con todo, o temor a engordar é un dos aspectos limitantes paira moitas outras que desexarían esquecerse deste vicio insano. A realidade é que unha gran porcentaxe de quen deixan de fumar gañan algúns quilos co tempo, una circunstancia que se explica polos múltiples factores que predisponen a esta ganancia. Deixar o tabaquismo afecta as hormonas, ao sistema nervioso, ao sentido do gusto e do olfacto, á capacidade de dixerir e asimilar os nutrientes dos alimentos. No plano emocional, aumenta a ansiedade, que en moitos casos trátase de acougar coa comida, o que redunda en máis peso.Una revisión recente da biblioteca Cochrane informa de distintas intervencións que se deseñaron de maneira específica paira axudar a deixar de fumar e limitar o consecuente aumento de peso. Os resultados son positivos. A realidade é que tamén é posible deixar de fumar sen engordar. A estratexia dietética debe ir encamiñada a conseguir que a persoa se afaga a un estilo de alimentación equilibrado, san, saciante e antioxidante. O método dietético será eficaz si consegue controlar a ansiedade e o aumento de peso, mellorar o estreñimiento que desencadea a miúdo o deixar de fumar e axudar a depurar o organismo dos tóxicos do tabaco.

Deixar de fumar e non engordar

Deixar de fumar e non engordar

Fumar é un vicio insano do que dependen millóns de persoas. Ademais do absoluto convencemento persoal e da forza de vontade necesaria paira conseguir deixalo, é preciso superar a barreira das dificultades, desde a dependencia física (síndrome de abstinencia), psicolóxica e conductual, até a posibilidade de aumentar puntualmente de peso.

Son numerosas as iniciativas sanitarias que teñen en común o apoio multifactorial -médico, psicolóxico, dietético- a quen decidiron deixar este hábito insano. Una delas chega desde o Centre d’Assessorament Dietètic de Andorra, onde as dietistas-nutricionistas Marta Pons Jansana e Katia Durich deseñaron una estratexia de intervención-colaboración paira reconducir a dieta de quen deixan de fumar. Baixo a lema “Que os quilos non sexan a escusa paira non deixar de fumar”, animan a aproveitar este momento paira mellorar os hábitos alimentarios. A toma de contacto comeza cun breve cuestionario de dez ítems no que, segundo a resposta, a dietista-nutricionista coñecerá si a persoa cóidase o suficiente e canalizará de maneira individual a pauta dietética.

  • 1. Comes froita a diario?

  • 2. Sempre hai vexetais no teu prato?

  • 3. Feixes máis de tres comidas ao día?

  • 4. Respectas un mesmo horario paira comer?

  • 5. Tomas litro e medio de auga ou líquidos a diario?

  • 6. Non afás picar?

  • 7. Dedicas polo menos vinte minutos a comer?

  • 8. Consumes un mínimo de catro veces por semana pescado?

  • 9. Tomas lácteos ao día?

  • 10. Practicas exercicio con regularidade?

Si a maioría das respostas son negativas, propoñen comezar a coidar a dieta.

O método que seguen as dietistas-nutricionistas consiste en aproveitar un momento de cambio paira substituír o tabaco por unha alimentación sa. Pons fai fincapé en que “en ningún caso exponse como outra restrición”, xa que isto “seria un erro e crearía máis ansiedade”. Hai que cambiar un hábito por outro ao que se deberá prestar moita atención e dedicación, conclúe.

Dieta equilibrada, sa, saciante e antioxidante

Numerosos estudos que avaliaron os hábitos dietéticos de persoas fumadoras coinciden en sinalar que é frecuente que sigan una dieta mal estruturada: apenas almorzan, é típico o consumo en exceso de cafeína, alcol e alimentos grasos, mentres que é baixo o consumo de froitas e vexetais. Na maioría dos casos, os efectos pouco saudables das transgresiones dietéticas agrávanse pola actividade física escasa e irregular. Por iso, deixar de fumar é un momento crucial paira reformularse os hábitos dietéticos cara a unha alimentación coidada, equilibrada, sa e depurativa.

A dietista-nutricionista Marta Pons, ademais da atención en consulta a persoas que queren deixar o hábito tabáquico, iniciou un plan de colaboración coa Unidade de condutas adictivas do Hospital “Verge de Meritxell” de Andorra. O obxectivo é prestar atención a quen deixan de fumar e non queren engordar, baixo tres premisas: “Conseguir o equilibrio da dieta, adecuala ás necesidades do paciente neste proceso de deshabituación e controlar, por medio da selección adecuada de alimentos, a ansiedade e o peso”.

  • Dieta fraccionada. O feito de programar seis comidas ao día favorece o control das ganas de picar entre horas, xa que se incrementa de forma notoria a saciedade. Se ademais inclúense alimentos ricos en fibra e carbohidratos complexos, redúcese de forma considerable a apetencia polo doce.

  • Alta en fibra e con suficientes carbohidratos de absorción lenta. É bastante común o problema de estreñimiento en persoas que acaban de deixar de fumar. Paira previlo, débense escoller os cereais, a pasta, o pan e o arroz integrais, ou substituír a pataca por legumes (conteñen máis fibra) e tomar a diario entre 2 e 3 pezas de froita e dúas racións de verduras. Beber auga e practicar exercicio constante tamén axuda.

  • Baseada en alimentos saciantes e con pouco valor calórico. Engánase ao estómago e ao cerebro ao proporcionar volume sen moito valor enerxético. Débense empezar as comidas cun prato de ensalada, una crema de verduras ou una sopa e mesturar e acompañar os pratos principais con abundancia de vexetais.

  • Rica en antioxidantes. A nicotina e demais sustancias venenosas do tabaco aceleran os procesos de oxidación celular, o cal predispone ao fumador a un risco aumentado de enfermidade por cancro, accidente cardiovascular, trastornos dexenerativos, etc. O acertado fose aumentar o consumo de alimentos antioxidantes durante o tempo que se fumou, aínda que o momento de deixalo é bo paira comezar a depurar o organismo de tóxicos. As froitas, hortalizas e verduras de cores e de tempada serán protagonistas das distintas comidas do día, desde o almorzo até a cea. Os antioxidantes como a vitamina C dos cítricos, os beta-carotenos dos vexetais alaranxados, o licopeno do tomate e o selenio dos cereais integrais contribúen a eliminar máis rápido os radicais libres xerados nos fumadores.

  • Con alimentos que dean vitalidade, pero non excitantes. O consumo de café asóciase cun comportamento compulsivo nos fumadores e supón un factor de risco de recaída. En cambio, alimentos como o té verde suave, as infusións, os zumes naturais, os caldos a base de vexetais, as bebidas lácteas ou as bebidas de soia, avena ou arroz poden achegar a enerxía necesaria paira afrontar sen ansiedade os espazos de tempo entre as comidas principais.

Os cambios dietéticos esenciais que expoñen desde o centro de dietética resúmense en “duplicar o consumo habitual de froitas, verduras e peixe; superar a inxesta de 2 litros diarios de líquido (a base de auga, infusións, caldos…) e almorzar suficiente e variado (una ración de froita, un lácteo, cereais ou pan con xamón, queixo ou ovo”.

A experiencia dita que si leva a cabo una alimentación adecuada e realízase algo de exercicio de forma regular, deixar de fumar non implica que se vaia a engordar. Ademais, o aumento de peso despois de deixar de fumar é con frecuencia moderado e, sobre todo, é temporal e pódese controlar mediante unha educación alimentaria adecuada e terapias de apoio.