Imagen: Unsplash
Untados en torradas integrais, feitos puré dentro de tortillitas de avena ou espremidos en zumes de froita. Os arándanos son un froito azul con máis virtudes que a de colorear os teus pratos. Protexe o teu corazón e, consumido a diario, afasta o perigo de padecer unha enfermidade cardiovascular, afirma unha recente investigación. Dous expertos revélannos o seu misterio e dannos ideas para tomar arándanos cada día. Pero ollo! Nisto de protexer o corazón, este froito do bosque non está só.
O arándano é sinxelo de obter no xardín e repórtanos moitos momentos de satisfacción. Este froito azulado sabe igual de ben en biscoitos ou convertido en marmelada que espremido como ingrediente dun smoothie. Esta característica é motivo máis que suficiente para engadilo á dieta. Pero é que, ademais, comer 200 gramos diarios de arándanos pode mellorar a saúde dos vasos sanguíneos e reducir a presión arterial, segundo un estudo publicado en Journal of Gerontology Series A ..
As antocianinas pintan aos arándanos de azul e protexen as túas arterias
O arándano é unha boa fonte de antocianinas, flavonoides e fenoles, sustancias con propiedades antiinflamatorias e antioxidantes que axudan a fortalecer as defensas do corpo que protexen contra a acción dos radicais libres. Pero é que, ademais, “as antocianinas axudan a baixar a presión arterial”, explica a nutricionista Ana Rodriguez-Mateos, da Universidade de King’s (Reino Unido), principal autora da investigación citada.
As antocianinas son compostos químicos presentes de forma natural nas plantas (fitoquímicos) que actúan como pigmentos; é dicir, que resultan os responsables da característica cor azul dos arándanos. Por iso, di a nutricionista, “é correcto dicir que os compostos que colorean de azul os arándanos tamén lles outorgan os seus efectos beneficiosos”.
Aínda que o mecanismo exacto de como actúan no sistema cardiovascular non se sabe con certeza, os científicos si cren ter algunhas pistas. Estas moléculas poderían axudar a estimular a produción de óxido nítrico no corpo, unha sustancia que mellora a circulación e regula a tensión arterial. Este efecto, mantido no tempo e cun consumo diario, podería reducir o risco de desenvolver unha enfermidade cardiovascular ata nun 20 %, conclúe o estudo desta investigadora.
Ramón de Cangas, doutor en Bioloxía Molecular e dietista-nutricionista membro da Academia Española de Nutrición e Dietética, toma cautela antes de “considerar aos arándanos unha superfruta” ou un novo superalimento, pero si admite que os seus beneficios resultan dabondo coñecidos. E dá algunhas pistas máis sobre a química beneficiosa de comelos: “As antocianinas incrementan os niveis en sangue de certos metabolitos derivados delas que permiten a expresión de certos xenes e a actividade vascular”. O efecto resultante tradúcese, entre outras cousas, nunha redución da tensión arterial, o que protexe o corazón. Segundo este experto, “a este mecanismo colaboran ademais outros fitonutrientes e minerais presentes no arándano, como o potasio”.
Sete ideas para comer arándanos
Pero tomar 200 gramos diarios desta froita azulada -a cantidade que marca o estudo para notar os seus efectos- pode converterse nunha tarefa complicada. Por iso, Rodriguez-Mateos dá dúas ideas sinxelas para incorporalos á dieta: engadilos aos cereais do almorzo ou espremelos en forma dun smoothie. Iso si, para que sexan máis baratos, a experta aconsella empregar arándanos conxelados. Outra proposta? Tomalos como un aperitivo saudable entre horas.
De Cangas engade outro catro alternativas para aproveitar as súas virtudes. A primeira: facer con eles un puré e untarlo sobre pan integral (fariña de gran enteiro). Unha proposta similar sería usar o puré como recheo para unhas tortitas de avena integral. Pero tamén poden utilizarse como ingrediente para facer unha ensalada con tomate, froitos secos sen sal, aceite de oliva virxe extra e vinagre. E mesmo serven para preparar unha macedonia de diferentes froitas.
Imagen: Pixabay
E non só arándanos
Pero o arándano non é o único alimento que contén antocianinas que regulan a tensión vascular. Outras froitas e verduras azuladas ricas en antocianinas son as uvas vermellas, as fresas, grosellas, mouras, frambuesas, mazás, peras vermellas, ciruelas, cereixas, berenjena, cebola vermella e a col lombarda.
E, por suposto, non só os alimentos azuis son bos para o corazón. “Hai estudos que relacionan o consumo de alimentos con flavanoles como o cacao puro ou o chocolate con alto contido en cacao, a canela e mesmo a granada con redución na tensión arterial”, conclúe De Cangas.
