Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Dez consellos para coidar o corazón coa dieta

Para previr as enfermidades cardiovasculares, é fundamental aumentar os alimentos de orixe vexetal na dieta e reducir a inxesta de cárnicos, lácteos enteiros, azucres engadidos e sodio

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Xoves, 27deSetembrode2012

As enfermidades do corazón e do sistema circulatorio supoñen a primeira causa de morte en España. Sobre elas inflúen numerosos aspectos, algúns dos cales non son modificables (a carga xenética ou a idade), mentres que outros, como a alimentación, o sedentarismo ou o tabaquismo, si o son. O presente texto céntrase no papel da alimentación, debido a que levar unha dieta sa supón un importante factor no momento de previr as patoloxías cardiovasculares. Un recente consenso de dez sociedades europeas de cardiología recomenda seguir unha dieta saudable por ser a pedra angular na prevención das enfermidades cardiovasculares. Vale a pena saber en que se sustenta esta pedra angular se se quere mellorar a saúde do corazón. A continuación, destácanse dez consellos prácticos.

Img sandia corazon
Imaxe: Denise Carrasco

Comemos saúde?

Nos datos de 2012, a Axencia Española de Seguridade Alimentaria e Nutrición (AESAN) -agora AECOSAN– indica que en España consumimos:

  • Unha insuficiente cantidade de froitas e hortalizas.
  • Poucos cereais (e son, no seu maior parte, refinados).
  • Demasiados cárnicos e derivados.
  • Unha elevada cantidade de produtos elaborados con alto contido en sodio, graxa e azucres engadidos.

Isto pon de manifesto que a dieta actual española apártase cada vez máis dun patrón alimentario cardiosaludable. Como é este patrón? O seguintes dez consellos axudan a descubrilo.

1. Toma froitas e hortalizas… a diario

A Organización Mundial da Saúde (OMS) estimou en 2011 que a baixa inxesta de froitas e hortalizas é responsable de 1,7 millóns de mortes ao ano. As enfermidades cardiovasculares representan unha gran parte delas. Isto pode deberse a que estes alimentos conteñen sustancias protectoras, pero tamén a que a súa inxesta despraza ao consumo de alimentos superfluos (que, en exceso, aumentan o risco cardiovascular).

Case todas as organizacións sanitarias recomendan consumir un mínimo de cinco racións de froitas e hortalizas ao día en adultos. Novos datos confirman que a máis consumo de froitas e hortalizas, mellor para a saúde.

Non é conveniente tomar zumes de froitas para compensar a falta de froita na nosa dieta. O Comité Científico “5 ao día” aconsella non superar unha ración de zume de froita ao día, xa que non ten os mesmos efectos fisiológicos que a froita enteira (entre outras diferenzas, ten un menor efecto saciante).

En canto ás verduras, non convén tomar a miúdo as variedades precocinadas ou envasadas ás que se engadiu sal na súa elaboración. É importante entender que
o concepto “cinco racións de froitas e hortalizas ao día” é un “mínimo” e non un “máximo”.

2. Reduce o teu consumo de sal: toma menos procesados

O exceso de sal é prexudicial. Supón, segundo a OMS, un factor de risco “crave” na hipertensión e na enfermidade cardíaca.

A inxesta de sal en España duplica o límite superior establecido polas autoridades sanitarias. Con todo, só do 25% ao 30% desta cantidade de sal engádese no fogar, o resto está “escondida” en multitude de alimentos que se inxeren a diario: panadaría, pastelería, cárnicos e derivados, salsas, queixos, comida rápida, vexetais en conserva, sopas listas para tomar, etc. O consello é obvio: debemos diminuír o noso consumo de alimentos procesados.

Non estraña que a OMS solicite ás administracións públicas que regulen o contido de sal en alimentos e bebidas, tal e como acaba de indicar na súa conta de Twitter . En calquera caso, é mellor que o sal sexa “yodada para evitar os moi frecuentes “trastornos por déficit de iodo”.

3. Substitúe cereais refinados por integrais

As evidencias científicas que demostran que substituír os cereais refinados por integrais é cardiosaludable son abafadoras. Tomar integrais pode diminuír o risco de sufrir diabetes tipo 2, hipertensión, cardiopatía, algúns tipos de cancro e, mesmo, morrer de forma prematura. Son exemplos de cereais integrais:

  • Arroz integral
  • Avena
  • Mijo
  • Quinoa
  • Cuscús de trigo integral
  • Mazorca de millo ou flocos de millo de millo caseiras
  • Trigo integral (como o do pan integral tradicional, mellor se non contén sal)
  • Espelta
  • Cebada
  • Centeo

4. Toma máis legumes e froitos secos

Os expertos en nutrición non cesan de insistir en que se incorporen legumes nos menús o máis a miúdo posible. Os beneficios para a saúde do corazón están fóra de dúbida.

En canto aos froitos secos, o 2º Congreso da Federación de Sociedades de Nutrición, Alimentación e Dietética recolleu un simposio titulado “Froitos Secos e Saúde Cardiovascular”, do cal xurdiu a chamada “Declaración de Barcelona”. Esta inclúe, entre outras, as seguintes dúas consideracións:

  • 1. “Os froitos secos atópanse entre os alimentos que contan con maior evidencia científica en canto ao seu beneficio para a saúde cardiovascular”.
  • 2. “O consumo regular de froitos secos non se asocia a un aumento de peso”.

O título dun recente artigo publicado en EROSKI CONSUMER fala por si só: ‘A máis froitos secos, menos mortalidade‘.

5. Peixe no canto de carne, pero non máis de dúas racións á semana

Os beneficios asociados á inxesta de peixe, segundo detallan expertos de Harvard, prodúcense porque quen come pescado non toma carne, e abusar desta aumenta o risco de padecer numerosas doenzas. Quizá por iso o editorial de marzo de 2009 da revista Arquives of Internal Medicine bautizouse co título ‘Reducir o consumo de carne exerce múltiples beneficios para a saúde do mundo’. Non sorprende, por tanto, que as persoas vexetarianas teñan menos enfermidades cardiovasculares que as non vexetarianas, tal e como reflectiu un recente metaanálisis publicado en Annals of Nutrition & Metabolism.

Un sólido estudo concluíu en setembro de 2012 que tanto as carnes vermellas como as procesadas aumentan o risco cardiovascular, pero que estas últimas o incrementan moito máis. Son as que se conservan grazas á utilización de sal ou doutras sustancias, como os nitritos (salchichas, bacón, xamón, chourizo, mortadela, etc.).

De calquera modo, se aumentásemos moito a inxesta de peixe, produciríanse dúas situacións indesexables: tomariamos moitos contaminantes ambientais presentes no peixe (mercurio, cadmio, dioxinas, furanos e sustancias perfluoroalquiladas) e desprazariamos o consumo de alimentos de orixe vexetal. Entidades de referencia, como a Axencia Francesa de Seguridade Alimentaria, recomendan (tras pór na balanza riscos e beneficios) tomar dúas racións de peixe á semana.

Respecto diso, a Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA) indicou en xullo de 2014 que consumir cada semana 1 ou 2 racións de peixe (e non máis de 3-4 racións semanais) é compatible cunha dieta saudable.

6. Lácteos? Mellor non abusar do queixo

Hoxe en día, existe unha gran discusión en relación ao leite desnatada. Aínda que contén menos graxas, os beneficios da súa inclusión na dieta non están do
todo dilucidados. Si convén saber que os queixos (cuxo consumo en España parece
que vai en aumento, segundo datos do Ministerio de Agricultura, Alimentación e Medio
Ambiente
), ademais de conter moito sal, poden chegar a ter máis dun 60% de
graxa. O queixo “fresco” ten un 15% (cinco veces máis que o leite enteiro). Sexa como
for, o consumo de lácteos (bastante elevado no noso país) non debería desprazar ao
consumo de alimentos de orixe vexetal pouco procesados, tal e como se observa na
actualidade.

7. Ovos, non é necesario prohibir, pero tampouco é bo abusar

Hai poucas evidencias que demostren que tomar ovos sexa malo para o corazón, pero tampouco hai evidencias que proben que sexa bo. Comer algún ovo á semana é compatible cunha dieta sa. O idóneo é acompañalo coas hortalizas preferidas e consumilo xunto cun cereal integral (como pan integral sen sal) ou un legume.

8. Evita as bebidas azucaradas

O Consello Asesor das Guías Dietéticas americanas, coa asistencia da Colaboración Cochrane, declarou en 2010 que se debe “evitar” as bebidas azucaradas. A palabra “evitar” é, ata a data, a recomendación máis rotunda emitida nun documento desta natureza. Non sorprende: a asociación destas bebidas coas doenzas cardiovasculares é clara.

9. Alcol? Canto menos, mellor

O consumo de alcol é unha das primeiras causas prevenibles de mortalidade en España e supón o terceiro factor de risco de morte prematura e enfermidade, segundo o Programa de actividades preventivas de promoción da saúde (PAPPS). En canto aos supostos beneficios da inxesta “moderada” (que debería denominarse “de baixo risco”) de alcol sobre o corazón, é conveniente ter en conta a opinión máis recente da OMS respecto diso: o alcol é “prexudicial para o sistema cardiovascular”, ademais de teratogénico, neurotóxico, adictivo, inmunosupresor e carcinogénico.

Non deberían tomar nada de alcol os menores de idade, as mulleres embarazadas ou que poidan estalo, as persoas que teñan que conducir, os individuos que tivesen problemas relacionados co alcol, os pacientes que sigan un tratamento con fármacos que poidan interaccionar co alcol ou que sufran determinadas patoloxías (como enfermidade hepática ou hipertrigliceridemia) ou as persoas que teñan que operar con maquinaria ou participar en actividades que requiran atención, habilidade ou coordinación.

10. Non confíes nos suplementos, confía nunha vida sa

A Asociación Americana do Corazón, líder mundial en cardiología, considera que “non é recomendable utilizar suplementos de vitaminas, minerais ou herbas para previr ou tratar as enfermidades cardíacas ou os accidentes cerebrovasculares”. Á súa vez, aconsella consumir máis a miúdo alimentos como hortalizas, froitas, integrais ou lácteos baixos en graxa. A Universidade de Harvard opina de maneira similar.

En canto aos famosos suplementos de omega 3, un metaanálisis recolleito en JAMA en setembro de 2012 concluía que non diminúen o risco de mortalidade por calquera causa, morte cardíaca ou súbita, infarto de miocardio ou accidente cerebrovascular.

As pílulas “naturais”, as infusións ou sustancias similares non só son incapaces de imitar os múltiples beneficios dunha alimentación saudable, senón que poden provocar que nos esforcemos menos, de forma inconsciente, en mellorar os nosos hábitos de vida. Nada recomendable.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións