Dor, enrojecimiento, hinchazón, inmobilidade, calor… Estes son algúns síntomas da inflamación, unha resposta biolóxica do sistema inmunitario ante unha agresión externa (un organismo infeccioso ou un antígeno) ou interna (unha enfermidade autoinmune). Artrite, diabetes, lupus, cancro, obesidade e patoloxías cardiovasculares ou neurodegenerativas son algunhas das enfermidades que cursan inflamación no seu desenvolvemento. A alimentación desempeña un papel importante na prevención e tratamento das enfermidades crónicas proinflamatorias. Dependendo do que comamos, podemos agravar ou atenuar estes síntomas.
Que é a dieta antiinflamatoria?
A dieta inflamatoria consiste en inxerir alimentos que preveñan e reduzan a inflamación do noso corpo. A finalidade non é perder peso, como ocorre con outras dietas, senón mellorar a nosa saúde cambiando a forma para comer. Para Manuel Moñino, dietista-nutricionista e membro da Academia Española de Nutrición e Dietética, máis que de dieta deberiamos falar dun “patrón dietético saudable”. O que se persegue é “reducir o estado de inflamación que ocasiona a activación do sistema inmunitario ante sustancias alleas ou algún dano nos tecidos ou ante aquelas que produce o propio organismo en resposta a enfermidades como a diabetes, obesidade, as cardiovasculares, neurodegenerativas, as artrites… asociadas a estados proinflamatorios crónicos”.
Que vantaxes ten a dieta antiinflamatoria?
A dieta antiinflamatoria “ofrece beneficios a todos os grupos de idade da poboación, independentemente do seu estado de saúde ou fisiológico”, asegura o especialista. No entanto, é máis efectiva “en persoas con enfermidades que cursan estados de inflamación de alto grao”. Artrite reumatoide, lupus, colitis ulcerosas ou esclerose múltiple son algunhas das patoloxías nas que se aprecian sensibles melloras co cambio de alimentación. Pero, iso si, nestes casos é primordial “a supervisión dun equipo sanitario multidisciplinar, que inclúa un dietista-nutricionista”.
Ademais, e dado que a dieta antiinflamatoria inclúe algúns alimentos que poden xerar alerxias ou intolerancias, hai que modificalos e introducilos “de modo paulatino para, deste xeito, mellorar a adherencia e manter o patrón de alimentación”, advirte Moñino.
Comida antiinflamatoria recomendada
A dieta antiinflamatoria esixe tomar máis alimentos frescos e esquecerse dos procesados. Verduras e froitas, peixes grasos, ovos e carnes brancas deben gañar espazo na cesta da compra; os lácteos baixos tamén han de consumirse, pero de forma moderada. O obxectivo é alimentarse con produtos ricos en minerais, vitaminas, antioxidantes, fibra e acedos grasos, en especial omega 3.
Os antioxidantes presentes en froitas e verduras de cores brillantes (tomates, cenorias, cabaza e brócoli) poden diminuír o efecto dos radicais libres, responsables do dano celular. O aceite de oliva, os froitos secos, os grans integrais e os seus derivados e os peixes, en concreto os grasos ou azuis, son outros produtos para incorporar na nosa dieta. “O seu achegue de sustancias bioactivas, como os fitoquímicos (particularmente presentes na froita e verdura), os fenólicos e outras sustancias con alta capacidade antioxidante (como os carotenos), contribúen tamén a neutralizar o dano celular por oxidación que ocasionarían os radicais libres”, detalla o dietista-nutricionista.
? Os alimentos antiinflamatorios que si debes comer
- Peixes grasos: atún, sardiña, boquerón, arenque, caballa e salmón.
- Froita: cereixa, fresas, arándanos, selecta, mazá, limón e laranxa.
- Verduras: brócoli, espinacas, allo, tomate e cebola.
- Carnes brancas: pito e pavo.
- Aceites e graxas saudables: aceite de oliva virxe extra (AVOE) e aceite de cacahuete.
- Legumes.
- Cereais integrais: cebada, avena e salvado.
- Ovos.
- Froitos secos: noces, améndoas e sementes de liño e cabaza.
- Azafrán e cúrcuma.
Alimentos proinflamatorios a evitar
Hai alimentos que contribúen a manter ou aumentar o estado inflamatorio crónico. Por norma, rehúye dos ultraprocesados. Conteñen graxas non saudables —saturadas e trans, as que elevan o “colesterol malo” (LDL)—, e altas cantidades de sal e azucres. Tamén son moi baixos en fibra e teñen moita densidade enerxética. O consumo frecuente de alimentos altamente procesados “asóciase a un maior risco de diabetes, obesidade ou enfermidades cardiovasculares, unhas doenzas que por si mesmas xa xeran un estado prol inflamatorio”, lembra Manuel Moñino.
? Os alimentos que non debes comer:
- Pastelería industrial: galletas, bolos e xeados.
- Bebidas azucaradas: refrescos e zumes.
- Caramelos e chucherías.
- Aceites vexetais refinados: girasol, millo e soia.
- Fariñas brancas refinadas: pan e pasta.
- Carnes procesadas e vermellas: embutidos, salchichas, vaca e cordeiro.
- Aperitivos: patacas fritas, gusanitos, cortizas…
- Azucre e derivados.
- Comida preparada: pizza, nuggets, palitos de peixe…
A dieta mediterránea, unha boa guía
Se segues a dieta mediterránea, adoptar un patrón dietético antiinflamatorio non supón introducir grandes cambios. Cultural e gastronómicamente, é a máis adecuada para toda a poboación. “É máis fácil dicir que unha alimentación saudable é intrinsecamente antiinflamatoria: desta forma, para manter a inflamación baixo control, e xa de paso mellorar a nosa saúde, o mellor é adoptar patróns de alimentación beneficiosos ao longo do noso ciclo vital”, sentencia o experto.
Como exemplo de menú diario, a Escola de Medicamento de Harvard proponnos almorzar batido de froitas ou avena con bayas; xantar ensalada de verduras de folla verde escura (brócoli, kale, espinacas, acelgas, coles de Bruxelas…) con xudías, noces e sementes; e cear proteína magra (ovo, carne de pito, lentellas, atún…) con verduras máis coloridas e unha froita de sobremesa.
Ademais de modificar a dieta, non esquezas que é necesario introducir outras rutinas proveitosas no noso día a día. Practicar exercicio físico de maneira regular, durmir as horas necesarias e diminuír a tensión son costumes tan importantes como comer de modo adecuado.
