Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Dieta estival con menos calorías

Dez consellos para unha alimentación sa que compense os excesos dietéticos labores durante as vacacións

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Mércores, 14deXullode2010
Img sandia Imaxe: Frerieke

Comer ben adelgaza e comer mal, engorda. A meta para este verán está en aprender a adelgazar ou, polo menos, a non engordar sen renunciar ao pracer duns pratos saudables e saborosos ao mesmo tempo. Unha dieta non é algo tan simple como axustarse ás calorías que se necesitan. Para que dea bos resultados, quen a segue ha de ser consciente de que na súa forma de alimentarse e no seu peso inflúen moitos aspectos, como a xenética, os costumes, a contorna familiar e persoal, os horarios e o ritmo de traballo, entre outros. Por iso, aínda que tomar menos kilocalorías non é suficiente para conseguir a meta, axuda a compensar os excesos que se cometen durante o verán e as vacacións, unha época na que o asueto chega a miúdo á alimentación.

Decálogo de alimentación

Para moitas persoas, o exceso estival de doce e salgado transfórmase nun lixeiro aumento de masa graxa, ao que se suma un maior volume abdominal, debido á hinchazón provocada por exceso de líquidos e acumulación de gases, froito da fermentación intestinal dos azucres inxeridos de máis. A maneira de evitar o trastorno pasaxeiro que supón gañar uns quilos está en aplicar, ademais do sentido común ao comer, unha serie de consellos para compensar os excesos e alixeirar os pratos, avalados polo coñecemento de dietistas-nutricionistas.

1. Cen calorías menos por día. Se a escasa variedade dos alimentos e as súas formas de cociñado son unha limitación para renovar o receitario, é útil aprender trucos para alixeirar as receitas. Pódense restar cen calorías diarias ao cociñar pratos tradicionais con pequenos xestos, como engadir menos queixo ás pizzas, máis vexetais aos bocadillos e usar aerosois para aderezar con aceite as ensaladas.

2. Pratos pequenos para comer menos. O tamaño dos recipientes e das porcións dos alimentos que se serven ten un impacto considerable na cantidade de comida que se inxere. A “ilusión óptica” propicia que se subestime a cantidade consumida se se serve nun prato fondo ou nun prato grande, en comparación con outro de menos capacidade (ou nun bol de maior volume respecto dunha cunca), aínda que se consumiu o mesmo número de cucharadas en ambos os casos. A elección de pratos pequenos é unha maneira lóxica que axuda a servirse a ración xusta de primeiros, segundos e sobremesas e, polo tanto, a comer menos.

3. Comer san a deshoras. Se se ten fame entre horas, pódese optar por snacks máis saudables, como os sopapos de cereais, os colines de pan ou os flocos de millo de millo caseiras. Outra alternativa pasa por elixir vinagretas (cebolletas, pepinillos) ou preparar pequenos aperitivos de peixe e marisco, como uns mexillóns ao vapor, uns berberechos á pementa ou un salpicón.

4. Doce non é o mesmo que azucarado. O uso de especias como o cravo e a canela, a selección de alimentos de natureza doce (froitas frescas ou desecadas) e as cocciones longas a lume lento son recursos útiles para acentuar o sabor doce das receitas cociñadas sen engadir azucre nin outros endulzantes calóricos como o mel, a nata, a marmelada ou o chocolate. Se gustan as sobremesas doces, no receitario de EROSKI CONSUMER hai dispoñibles 45 receitas adaptadas a dietas en caso de obesidade e diabetes, nas que o azucre engadido é prescindible para a súa elaboración. Desde refrescantes granizados con alimentos de tempada, deliciosos purés de froitas ou simples licuados, ata apetitosos mousses, entre outras tantas receitas doces pero sen azucre.

5. Froita a calquera hora. Segundo o estudo Hábitos alimenticios dos españois 2006, elaborado pola Sociedade Española de Nutrición Comunitaria (SENC) e Hero Nutrición, o 43% da poboación non consome as racións diarias de froita aconselladas pola Organización Mundial da Saúde. As recomendacións oficiais suxiren tomar entre dúas e tres racións de froita , as pezas que máis agraden, preparadas ao gusto de cada un: frescas, en zume, en ensalada, macedonia, compota, asadas… O truco está en atopar o mellor momento para comelas. Por que sempre de sobremesa?

6. Germinados en todas partes. A adición de germinados nas ensaladas mellora as dixestións. Son alimentos ricos en encimas, sustancias cunha acción similar ás encimas dixestivas do organismo, esgotadas tras os excesos de comidas estivais abundantes en proteínas, graxas e azucres. Os efectos dos germinados tradúcense na recuperación do ventre plano, ao combater a fermentación e a consecuente formación de gases. Pódese ir máis aló e probar os germinados en tortilla , nas sopas ou como acompañamento ou guarnición dun segundo prato.

7. Adeus temporal ás verduras flatulentas. A sensación de hinchazón abdominal en certos períodos ou en determinadas persoas que comen moitos vexetais pode deberse a problemas de flatulencia . As verduras máis flatulentas son: leituga, alcachofa, coles, brócoli, pepino, cebola e rábanos. A ausencia de vexetais e comer todo refinado, non integral -azucre, arroz, pasta e pan-, pode ocasionar falta de encimas dixestivas. Isto explica a sensación de tripa inchada, a pesadez e o estreñimiento que sente, sobre todo, despois de comidas abundantes.

8. Pasarse ao integral. Tomar o pan, o arroz, a pasta e as galletas integrais é un san costume, en especial, se se opta polas versións biolóxicas. Máis fibra, vitaminas e oligoelementos, nutrientes que o organismo necesita a diario e que deben reporse tras días de comidas a base de alimentos refinados e azucarados. A fibra permite que o aproveitamento dos azucres sexa máis lento. Enseguida terase sensación de estómago cheo durante máis tempo, máis saciedade e un mellor ritmo intestinal.

9. Infusión de sobremesa. As comidas máis graxas, demasiado proteicas e moi azucaradas, xunto co alcol, provocan un maior traballo para o fígado, o principal órgano depurativo. Os vexetais con lixeiro sabor amargo como alcachofas, achicoria, endibias, escarola e rábanos favorecen a recuperación do fígado, polo que é aconsellable incluír algunha delas cada día no menú. A pesadez de estómago pode ser a causa da hinchazón abdominal e das molestas dores de cabeza. Tomar unha infusión dixestiva, antes ou despois de comer, de manzanilla, anís, poleo, canela, melisa ou regaliz, entre outras, senta ben á dixestión. A froita déixase para comela entre horas, que resultará aperitiva e refrescante.

10. A auga, o mellor diurético e depurativo. É unha idea sa ter sempre a man unha botellita de auga : no bolso, na oficina, no coche, na mesita de noite… Unha maneira de tomar máis líquidos durante o día é deixar preparados dous litros de caldo elaborado coas verduras máis diuréticas, como apio, xudías verdes, borraja, cenoria, cebola… Bátese e tómase un tazón antes de comer. Hidrata, depura e sacia.

A estes consellos engádese o de masticar cada bocado. Os beneficios para comer amodo e masticar a conciencia son triplas: mellora a digestibilidad dos alimentos, cómese menos xa que dá tempo a ter sensación de saciedade e conséguese un demostrado beneficio psicolóxico ao respectar o tempo dun acto co que se ha de gozar. Doutra banda, manterse nun peso saudable esixe saber planificar a alimentación máis aló dos días inmediatos e sen renunciar para sempre ao pracer que proporcionan determinados alimentos. A clave está na variedade e na moderación.

OUTRA VEZ A DIETA?

Img ensalada2 art

As patas do trípode no que se sustenta o mantemento dunha boa saúde son tres: alimentación equilibrada, exercicio físico continuado e unha relación saudable coa comida. Por iso, cando se quere adelgazar, o seguimento de “dietas milagre” trae consigo problemas.

O doutor Gregorio Varela, xunto con outros expertos en nutrición, publicou en 1999 un documento que explica as contraindicaciones sanitarias das dietas máxicas. No documento, advírtese de que non é equilibrada unha dieta que permita comer sen medida un alimento, como é o caso das monodietas “piña, mazá, alcachofa…”, ou que faga restricións drásticas de alimentos saudables, como moitas das chamadas dietas disociadas ou dietas hiperproteicas. O Ministerio de Sanidade e Política Social a través da Axencia Española de Seguridade Alimentaria e Nutrición (AESAN) faise eco na súa páxina web do perigo para a saúde de seguir unha “dieta milagre”.

Vale a pena facer as cousas ben, sen présas derivadas da impaciencia. Desta forma prevense o coñecido “efecto eu-eu”. Ademais, o exercicio é un bo aliado para sentirse ben e acelerar a perda de peso se fose preciso. Camiñar lixeiro durante media hora axuda a queimar unhas 100 calorías. Unha hora de baile serve para eliminar unhas 400 calorías. Os efectos beneficiosos do exercicio físico nótanse tanto dun modo fisiológico como psicolóxico.

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións