Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Dieta para aumentar músculo

O adestramento regular e unha alimentación equilibrada son as claves para aumentar a masa muscular

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Luns, 15deSetembrode2008
Img musculado Imaxe: Edwin PP

ImgImagen: Edwin PP

Un dos erros máis frecuentes entre os deportistas é o consumo excesivo de proteínas coa intención de aumentar a masa muscular. As dietas ricas en proteínas por si soas non aumentan a masa muscular. A forma óptima de conseguir un aumento de músculo é a base dun adestramento regular e seguindo unha dieta equilibrada rica en hidratos de carbono e suficiente en proteínas.

Abuso de proteínas: erro frecuente

As necesidades proteicas dos deportistas son lixeiramente superiores ás de persoas sedentarias, debido a un maior desgaste e a unha maior masa muscular, como ocorre sobre todo en deportes de forza. As necesidades proteicas dunha persoa sedentaria son de 0,8 g por quilo de peso ao día, en cambio, para un atleta que realiza deportes aeróbicos e en equipo, oscilan entre 1,2 e 1,4 gramos, e son aínda superiores en deportes de forza e velocidade, entre 1,5 e 1,7 gramos.

Recomendacións medias de proteínas no deporte

/imgs/2008/09/tabladeporte.jpg

Estas cifras non sempre se respectan, xa que nalgúns deportes de forza como halterofilia, lanzamento de pesos (martelo ou discos) ou culturismo, consómense cantidades moi superiores ás necesidades: entre 4 e 6 gramos.

Ao facer de maneira regular deporte existe unha especial tendencia á alimentación hiperproteica para aumentar a súa masa muscular e facilitar a recuperación tras unha sesión de adestramento con peso. Tras unha sesión de exercicio destas características aconséllanse suplementos proteicos, ben sexa cun batido comercial ou batido caseiro a base de alimentos proteicos (clara de ovo, soia ou leite, entre outros). O problema prodúcese cando este tipo de preparados consómese en exceso e isto pode carrexar, a longo prazo, desmineralización ósea.
Proteínas diarias e deporte
A cantidade de proteínas que se requiren cada día é un tema controvertido, posto que depende de moitos factores: da idade, xa que no período de crecemento as necesidades son o dobre ou mesmo o triplo que para un adulto; do estado de saúde do intestino e riles, que poden facer variar o grao de asimilación ou as perdas de nitróxeno polas feces e os ouriños e do tipo de deporte que se practique. Tamén depende do valor biolóxico das proteínas que se consuman, aínda que en xeral, todas as recomendacións sempre se refiren a proteínas de alto valor biolóxico.

A Organización Mundial da Saúde (OMS) recomenda un valor de 0,8 g por quilogramo de peso e día. O máximo de proteínas que podemos inxerir sen afectar á nosa saúde é un tema aínda máis delicado. As proteínas consumidas en exceso, que o organismo non necesita para o crecemento ou para o recambio proteico, quéimanse nas células para producir enerxía. A pesar de que teñen un rendemento enerxético igual ao dos hidratos de carbono, a súa combustión é máis complexa e deixan residuos metabólicos, como o amoníaco, que son tóxicos para o organismo. O corpo humano dispón de eficientes sistemas de eliminación, pero todo exceso de proteínas supón certo grao de intoxicación que provoca a destrución de tecidos e, en última instancia, a enfermidade ou o envellecemento prematuro. Debemos evitar comer máis proteínas das estritamente necesarias para cubrir as nosas necesidades.

Moitos deportistas gastan millóns de dólares por ano en pos proteínicos, proteínas en barras, batidos de proteínas e numerosos tipos de suplementos con aminoácidos . Cren que necesitan tremendas cantidades de proteínas para utilizalas como combustible nos exercicios e para axudar a crear proteínas nos músculos.

Os fabricantes destes suplementos argumentan que só as proteínas de alta “calidade” poden prover un crecemento óptimo da musculatura, ou que só os aminoácidos son absorbidos rapidamente ao sangue para estimular ao máximo a creación de proteínas nos músculos. Con todo, a maior parte dos combustibles utilizados para prover enerxía nos deportes son carbohidratos e lípidos. As proteínas polo xeral contribúen nun 2% da enerxía necesaria, e a máxima contribución das proteínas para prover enerxía nos deportes é de menos do 10%.

En resumo, a maioría dos deportistas poden obter a cantidade de proteína que necesitan para un rendemento óptimo e para o crecemento muscular, por medio dos alimentos diarios. Non hai necesidade de gastar moito diñeiro en suplementos de proteínas ou en suplementos de aminoácidos. Mentres un consuma as calorías suficientes e inclúa na súa dieta diaria unha gran variedade de alimentos, a composición de aminoácidos ou a calidade de proteínas será a adecuada.

A clave, os hidratos de carbono

ImgImagen: thebittenword.com
Os hidratos de carbono son os nutrientes que deben estar presentes en maior cantidade na dieta dun deportista. Desta forma, o organismo obtén a enerxía que necesita dos hidratos de carbono sen empregar as proteínas como fonte de enerxía. Os hidratos de carbono que se consomen mediante os alimentos transfórmanse en glucógeno e este almacénase no músculo e no fígado. Con todo, as reservas de glucógeno son limitadas e esgótanse á hora e media ou dúas horas de comezar un exercicio intenso e é nese momento cando pode aparecer a fatiga tamén coñecida como desfalecemento. Por esta razón hanse de consumir suficientes hidratos de carbono en todas as comidas do día por exemplo: cereais -pan, arroz, pasta, cereais de almorzo, galletas, etc.-, legumes, patacas, froitas, lácteos azucarados, bebidas para deportistas e doces.

Numerosos estudos realizados sinalan que no desenvolvemento da musculatura, os hidratos de carbono son tan importantes como as proteínas, xa que aumentan a insulina en sangue. Esta hormona é anabolizante, é dicir, participa no desenvolvemento muscular e doutros tecidos do organismo. Por tanto, para conseguir un aumento da musculatura, é interesante combinar alimentos hidrocarbonados e proteicos. Se se toman alimentos ricos nestes nutrientes, combinados antes ou durante o exercicio, axudan á formación do músculo, e se se inxeren despois do adestramento favorecen a recuperación do glucógeno e evítase a perda de proteínas do músculo.

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións