Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Dieta sa: comer con fundamento, sen excesos e en especial vexetais

Consellos sinxelos para articular unha dieta sa: alimentos máis naturais, sen excesos e máis vexetais

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Mércores, 11deMaiode2011
Img vegetales Imaxe: aidswarrio

Come comida, non demasiada, en especial vexetais: tres consellos de hábitos alimentarios directos e claros en seis palabras. Sorprende, por outra banda, que canto máis se avanza no coñecemento da nutrición, as mensaxes que chegan á poboación xeral tórnanse máis complicados, retortos e, en ocasións, mesmo contraditorios. Ante este panorama, é comprensible que os cidadáns estean desconcertados con tanta “noticia” ou novidade que salta a diario á palestra sobre a nutrición. Con todo, a realidade é máis sinxela. O recoñecido doutor Grande Covián, médico e bioquímico español que na década do oitenta do século XX fíxose famoso en España polos seus consellos en materia de alimentación, asegura: “O que hoxe se sabe sobre nutrición é, en esencia, o mesmo que se sabía hai 100 anos e o mesmo que se saberá nos seguintes 100”. Coma se dunha predición tratásese, na actualidade rexístrase unha tendencia a favor de consellos cada vez máis sinxelos, lonxe das complicadas recomendacións dietéticas e das rebuscadas instrucións de moitos sistemas dietéticos de moda.

Que se entidende por comida “”?

Img vegetales art

O primeiro consello básico neste terreo podería parecer absurdo, se non se acolle con certa perspectiva. Podería mesmo ser desconcertante xa que “comer comida” é, por definición, o único que se debería comer. Para resolver este críptico mensaxe, faise preciso determinar unha definición de comida, máis ampla e en virtude da cal resultase ser máis recomendable.

Enténdese por comida “” a alimentación que garda un parecido incontestable coa comida dos antepasados, en contraposición aos produtos novos que a diario elabora a industria alimentaria. Unha estratexia sinxela para utilizala como ferramenta útil ao escoller os alimentos sería decantarse, nunha compra diaria e frecuente, polos alimentos que os nosos avós e bisavós identificarían como tales. “Comer o que a túa avoa comería”, sería un bo consello.

A tendencia apunta cara ao consumo de alimentos básicos, pouco elaborados ou naturais, en detrimento de os máis procesados ou enriquecidos

En principio, non sería necesario seguir esta indicación a partir de intervencións extremas como a paleodieta, pero si tratar de facer un consumo menor de produtos procesados, enriquecidos ou suplementados, entre outros, e ser máis proclives cara aos alimentos naturais, é dicir, na súa forma máis parecida á orixinal. Esta recomendación pódese albiscar no Regulamento europeo relativo ás declaracións nutricionais e de propiedades saudables en alimentos, que recolle o seguinte texto: “… a utilización de declaracións nutricionais e de propiedades saudables non deberá (…) afirmar, suxerir ou dar a entender que unha dieta equilibrada e variada non pode proporcionar cantidades adecuadas de nutrientes en xeral”, en clara alusión ao papel dos alimentos funcionais e no marco duns correctos hábitos alimentarios. É dicir, aínda que se atribúa unha gran “funcionalidade” a un alimento novo, non é correcto crer que sen el non se pode alcanzar a excelencia alimentaria. Máis ben ao contrario. Facer un uso racional dos alimentos que “non necesitan” publicidade e que non fan alegacións ten máis probabilidades de éxito.

Na práctica, este consello require un pouco de dedicación por parte de cada un na cociña. Pero dedicación non significa, de forma obrigatoria, ter que investir demasiado ou máis tempo: cociñar san jacobos caseiros require moi pouco tempo, apenas dous minutos máis que compralos xa preparados, e a diferenza en canto a aditivos pode ser importante. Outro exemplo fácil de seguir consiste en preparar un salteado de verduras coas verduras frescas escollidas. A realidade, cronómetro en man e cun pouco de práctica, indica que o tempo necesario para preparar moitas receitas básicas non é excesivo, en comparación coa elección de pratos preparados.

Controlar a cantidade de calorías
Img infusion art

O balance adecuado entre as calorías inxeridas a través dos alimentos e as consumidas segundo o gasto enerxético total é outro dos fundamentos da alimentación equilibrada. Lonxe das máis propagandísticas receitas das dietas milagre para non aumentar de peso ou para non engordar, o consello de base, que goza das máis contrastadas evidencias científicas, é que debe haber un equilibrio entre as calorías consumidas (cos alimentos) e as gastadas (na actividade física).

A este respecto caben poucas dúbidas. Nun ensaio publicado en febreiro de 2009 na revista ‘New England Journal of Medicine’ sobre distintos programas de adelgazamento con dietas que variaban os principios inmediatos, a perda de peso relacionouse con dúas variables: o tempo no que se seguiron as dietas e as calorías que se deixaron de inxerir, non pola distribución dos mencionados macronutrientes ou principios inmediatos.

O equilibrio calórico entre os alimentos que se comen e a enerxía que se gasta é un dos principais fundamentos da nutrición

É aconsellable ter unha idea, polo menos aproximada, de cantas calorías conteñen os alimentos que consumimos e tamén procurar manter un patrón de vida máis activo, e non só polas súas implicacións sobre o risco de padecer obesidade, senón tamén polo seu impacto na saúde en xeral.
Convén ser observador e ter presente a evolución do propio peso en relación co que se come e a actividade física que se realiza. Ninguén coñece con precisión cantas calorías gasta cada día, nin tan sequera as persoas que manteñen un peso adecuado. Tampouco todas as persoas saben cantas calorías consomen cos alimentos a diario. A maioría funciona “por aproximación”: prestar un pouco de atención á evolución do peso en función do que se come e a actividade física durante períodos de tempo suficientemente longos (semanas ou meses) é unha estratexia de utilidade para regular a longo prazo as nosas necesidades en termos de calorías. Non convén, por tanto, obsesionarse coas variacións no peso dun día a outro.

Consellos útiles:

  • Non caer na tentación das racións XXL, que por unha pequena cantidade de diñeiro extra propoñen un volume de alimentos desproporcionado, con frecuencia, fronte á cantidade que se estima aconsellable.

  • Estudar a idoneidade do tamaño da vaixela que se utilizar para comer en casa co fin de reducir, aos poucos, o volume de alimento e, desta forma, as calorías totais inxeridas. Moitas investigacións apuntan a que comer en pratos menores fomenta o consumo de racións máis pequenas sen apenas darse conta.

  • Numerosos estudos puxeron de manifesto que a confección dun diario de alimentos axuda a controlar que se come ata tal punto, que realizar un diario pode duplicar a perda de peso se se segue unha dieta de adelgazamento.

En especial vexetais

O patrón de consumo de alimentos na nosa sociedade está afastado das recomendacións. Incorpóranse demasiados produtos de orixe animal, co consecuente aumento das proteínas e das graxas, por encima do necesario. En sentido contrario, consómense menos alimentos de orixe vexetal e, sen eles, menos hidratos de carbono complexos provenientes dos cereais, menos fibra e micronutrientes (vitaminas, minerais, antioxidantes, fitoquímicos, etc.).

A inxesta reducida de froitas e verduras é a causa de 2,7 millóns de mortes ao ano en todo o mundo

Resulta curioso que o consumidor se preocupe por incluír no seu carro de cómpraa alimentos enriquecidos con vitamina C ou con antioxidantes e, con todo, na súa compra non abunden os vexetais frescos, alimentos que de forma natural conteñen eses mesmos nutrientes. Comer alimentos de tempada, tanto vexetais como outros, favorece o seguimento dunha dieta variada e diversificada para facer provisión de todos estes nutrientes no seu mellor momento e ao mellor prezo.

Sobre a importancia de consumir suficientes alimentos de orixe vexetal, a Organización Mundial da Saúde (OMS) afirmou en 2002 no seu Informe sobre a saúde no mundo, que a reducida inxesta de froitas e verduras é a causa de 2,7 millóns de mortes ao ano en todo o mundo. Ademais, en 2003, o doutor Derek Yach, director executivo do departamento de Enfermidades transmisibles e saúde mental da OMS, afirmou que “aumentar o consumo de froitas e verduras é un compoñente necesario dos esforzos que se despregan para reducir a crecente carga mundial de enfermidades crónicas”.

Algunhas ideas prácticas para incrementar a presenza de alimentos de orixe vexetal nos menús cotiáns son:

  • Verduras como prato principal: ao forno, cocidas, salteadas, en tempura, etc.
  • Ensaladas frías ou tépedas, cremas e sopas de vexetais.
  • Vexetais como ingredientes doutros pratos de pasta, arroz, legumes, etc.
  • Vexetais como guarnición dos segundos pratos.

Ademais, as froitas, os froitos secos, os zumes naturais, etc., son elementos moi recomendables que poden axudar a articular outras inxestas do día, como os almorzos, os xantares e as merendas, como tentempié saudable.

É imprescindible tomar conciencia de que non é necesario comer carne a diario. As proteínas, un dos principios inmediatos que conteñen nutrientes esenciais (algúns aminoácidos), poden achegarse mesmo a partir dunha dieta vexetariana e adecuada. Eroski Consumer propón solucións diarias a todas as persoas que queren facerse “máis amigos dos vexetais”, cun menú semanal vexetariano.

O DETECTIVE NO SUPERMERCADO

O tres breves consellos mencionados con anterioridade son o punto de partida do libro de Michael Polland ‘O detective no supermercado’ (título orixinal, “In defense of food”). Publicado en Estados Unidos en 2008, converteuse desde a súa primeira edición nun best seller. Na súa obra, Polland, xornalista e escritor especializado en temas de ciencia, nutrición e saúde, desenvolve con todo luxo de detalles cada un deste tres axiomas fundamentais ao dar consello en alimentación. Para reforzar as súas opinións, utiliza diversas referencias bibliográficas, unha boa parte das mesmas obtidas da “prensa gris” ou das publicacións científicas de contrastada evidencia.

Escrito nun ton ameno e accesible, o autor sostén que moito do consumido hoxe en día non é comida, senón “sustancias comestibles parecidas á comida”, que non proceden da natureza senón da ciencia. Sostén que na dieta occidental a comida substituíuse por nutrientes e o sentido común, pola confusión. O resultado é o que Michael Polland denomina o paradoxo americano: “Canto máis nos preocupamos pola nutrición, menos saudables estamos”.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións