Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Dieta sa: podo controlar a miña sensación de saciedade?

A sensación de saciedade é o resultado de numerosos estímulos visuais, olfativos e de composición dos alimentos

  • Autor: Por
  • Data de publicación: Mércores, 22deFebreirode2017
Img controlar sensacion saciedad hd Imaxe: minervastock

A saciedade é a sensación que ten unha persoa cando presenta unha satisfacción completa do desexo para comer. Así, cando un individuo sente saciado, non ten a necesidade de inxerir alimentos. A regulación da saciedade -moi ligada á regulación da sensación de fame- é un mecanismo complexo, dirixido sobre todo a cubrir a demanda de enerxía e nutrientes do organismo. É un mecanismo onde interveñen varios órganos e sistemas do corpo humano, desde o olfacto e a vista ata os sinais que envía o propio tubo dixestivo. A continuación detállanse os alimentos que provocan unha maior sensación de saciedade e os que interesan para controlar o peso.

Img controlar sensacion saciedad
Imaxe: minervastock

Os estímulos organolépticos (visuais, olfativos) son parte dos mecanismos que regulan a fame e a saciedade. Estes estímulos provocan unha serie de reaccións nerviosas que, no cerebro, potencian ou diminúen o desexo para comer. Pero tamén os estímulos derivados directamente do tubo dixestivo regulan estes mecanismos. Desta maneira, o sabor dos alimentos que se inxeren e o enchido e baleirado gástrico poden modular a sensación de fame e saciedade. É a suma de distintos estímulos no organismo o que provocará que o corpo senta “saciado” ou non.

Que alimentos provocan unha maior sensación de saciedade?

En xeral, os alimentos que provocan maior sensación de saciedade son os que producen un maior enchido gástrico e permanecen máis tempo no estómago. algúns son os seguintes:

  • Alimentos de maior volume. Canto máis se encha o estómago, maior será a sensación de saciedade. Pódese conseguir unha maior saciedade comendo moita cantidade, pero se o que se quere é ter sensación de saciedade inxerindo poucas calorías haberá que optar por consumir alimentos de pouca densidade enerxética (que acheguen poucas calorías) en cantidades importantes. A este nivel, a toma de alimentos líquidos xunto coas comidas -por exemplo, auga– pode favorecer tamén unha maior sensación de saciedade.
  • Alimentos ricos en fibra. A fibra é un dos nutrientes que, ademais de conferir volume aos alimentos, tarda máis tempo en dixerirse; de maneira que unha dieta rica en fibra é unha dieta que contribúe a unha maior sensación de saciedade.
  • Alimentos ricos en graxa. A graxa é un dos nutrientes que máis sensación de saciedade promove. Aínda así, é un dos nutrientes que máis achegue enerxético posúe. Cabe destacar, ademais, que a recomendación varía segundo que tipo de graxas. As hidrogenadas e as saturadas, sobre todo, relaciónanse cun maior risco de enfermidades metabólicas, polo que debería controlarse a súa inxesta.
  • Alimentos moi concentrados. Os alimentos de elevada concentración (alimentos moi concentrados en azucre, sales ou graxas) poden favorecer tamén unha maior sensación de saciedade.

Estímulos organolépticos que inflúen na saciedade

A delgada liña que existe entre a sensación de fame e a saciedade pode verse afectada polos distintos estímulos organolépticos. Así pois, se lle ofrecen un alimento altamente apetecible para vostede (como un xeado despois de comer), tan só o estímulo visual ou olfativo do mesmo pode facer que desapareza a sensación de saciedade e apareza de novo o desexo para comer. De igual maneira, ante o estímulo dunha comida nada apetecible desde o punto de vista visual, pode diminuír a súa sensación de fame. Estes estímulos poden por tanto contribuír, xunto aos outros, ao desexo de querer seguir comendo ou de non facelo.

E se quero controlar o peso, que tipo de alimentos interésanme?

Neste caso, o que interesa é potenciar alimentos de gran volume e pouca densidade calórica, ricos en fibra e cun contido moderado en graxa, dando prioridade, sobre todo, ás graxas insaturadas. Por iso é recomendable incluír en cada comida verduras ou hortalizas, ben sexan crúas ou cocidas; incorporar os cereais e derivados integrais, como pasta, arroz ou pan integral; decantarse polos legumes como alimentos feculentos nas comidas principais; optar por alimentos ricos en fibra en merendas e colacións de media mañá (froitos secos, froita fresca, etc.); e acompañar todas as comidas coa inxesta de auga.

O óptimo control da sensación de fame e saciedade ten repercusións importantes, posto que será o responsable de que a inxesta enerxética adáptese á demanda enerxética; é dicir, a que se coma o que se necesita comer, non menos nin máis. Os desequilibrios neste sistema poden carrexar situacións de diminución ou de ganancias de peso.

Dada a importancia da regulación da fame e a saciedade, existen hoxe en día iniciativas para investigar sobre estes aspectos. Desta maneira, durante o VIN Encontro da Escola de Alimentación EROSKI, no Basque Culinary Center (San Sebastián) realizouse un estudo para ver se os cubertos ou os pratos utilizados para servir os alimentos poden influír na percepción da saciedade.

Cunha formulación similar ao traballo de Wansink sobre a vaixela, presentouse a mesma cantidade de comida (cereais inflados con especias e froita, cunha crema a base de bebida vexetal) en boles grandes e pequenos e con cubertos grandes e pequenos, co obxectivo de analizar o efecto destes sobre a saciedade. Observouse que cando os individuos consumían os alimentos en pratos boles grandes e con cubertos grandes, presentaban maior sensación de saciedade. Os resultados non son estatisticamente significativos, dado o tamaño da mostra (131 persoas). Pero, en todo caso, iniciativas como esta estanse levando a cabo nos últimos anos, a fin de deseñar estratexias eficientes que axuden a modular a sensación de saciedade.

RSS. Sigue informado

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións