Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

Dieta saudable para os adultos: como debe ser?

Levar unha boa alimentación na etapa adulta axuda a previr numerosas enfermidades e determina como será a nosa calidade de vida tras a xubilación
Por Eduard Baladia 4 de Xaneiro de 2021
adultos comiendo
Imagen: Getty Images

Dos 19 aos 64 anos vivimos o que se coñece como a etapa adulta. Máis de catro décadas de cambios no noso estilo de vida nas que a alimentación debe ter un peso moi importante: non só axúdanos a previr numerosas enfermidades, tamén determina como será a nosa calidade de vida tras a xubilación. Iso si, sen esquecer a actividade física. Neste artigo contámosche como inflúe a alimentación na saúde, que necesidades nutricionais temos neste momento da vida e que factores inflúen nas nosas decisións alimentarias.

A idade adulta ocupa a maior parte das nosas vidas, pero este catro décadas longas teñen tamén as súas propias divisións e características:

Entre os 19 e os 40 anos enmárcase a etapa dos adultos novos. Biolóxica e psicoloxicamente, estes anos seguen sendo un período de maduración e cambio, aínda que menos drásticos que os ocorridos durante a transición da nenez á adolescencia. Os adultos novos atravesan unha etapa de maduración social, emocional e cognitiva moito máis profunda para ser capaces de asumir responsabilidades.

  • Dos 19 aos 24 anos adquírense menos comportamentos de risco que na recente adolescencia e, en xeral, gózase de mellor saúde que os adultos de mediana idade. Socialmente, nestes anos téndese a vivir máis fose do ámbito familiar e réxense menos polas regras e os hábitos de saúde dos seus proxenitores. Haberá un menor control destes sobre o soño, as relacións cos compañeiros, a actividade física e a dieta.
  • A segunda etapa, dos 25 aos 40 anos, caracterízase polo traballo e a maternidade/paternidade (incluíndo o embarazo e a lactación) e un gradual declive das capacidades físicas e da súa saúde. O adulto asume responsabilidades sociais e económicas asexadas por costumes que poderán convivir cos seus hábitos saudables: tabaquismo, consumo de alcol, actividade física e dieta.

Por último, a mediana idade transcorre entre os 41 e os 64 anos. As condutas en saúde levadas ata esta etapa da vida teñen un impacto na aparición de enfermidades crónicas (e na mortalidade), tanto neste período como no de adulto maior (superados os 65 anos de idade).

Alimentación e saúde: así están relacionadas

Segundo o Instituto Nacional de Estatística, o 67 % das mortes na idade adulta débense principalmente a tres causas:

  • enfermidades relacionadas coa circulación (28,3 %).
  • tumores de diversos tipos (26,4 %).
  • sistema respiratorio (12,6 %).

A dieta e a nutrición están estreitamente relacionadas e asociadas coas dúas primeiras patoloxías. Ademais, un 3,1 % das mortes débese a enfermidades directamente relacionadas coa endocrinoloxía, a nutrición e o metabolismo (incluíndo obesidade e diabetes) e seis de cada dez factores de risco principais para a perda de anos de vida activa son atribuíbles, directa ou indirectamente, ao seguimento de patróns de consumo de alimentos pouco saudables e outros factores de estilo de vida.

A obesidade é o cuarto factor que máis afecta á calidade de vida das persoas e un factor de risco dalgunhas das enfermidades que máis afectan á poboación mundial, como a diabetes tipo 2 ou as patoloxías cardiovasculares. As cifras de sobrepeso e obesidade seguen crecendo entre a poboación adulta e alcanzan cotas de verdadeira epidemia, tanto en España como no resto de Europa.

Segundo datos da Axencia Española de Seguridade Alimentaria e Nutrición (AESAN) de 2019, o 37,10 % dos adultos españois padece sobrepeso e o 17,4 %, obesidade. Por todo iso, seguir unha alimentación equilibrada e levar uns hábitos saudables resultan fundamentais para mellorar a calidade de vida na idade adulta.

Necesidades nutricionais dos adultos novos

patinar ejercicioImaxe: Luisella Planeta Leoni

Polo xeral, os requirimentos de nutrientes en toda a idade adulta mantéñense estables. É dicir, non existen moitas diferenzas entre os tramos de idade. Mesmo nas etapas nas que aumentan as necesidades dalgúns nutrientes, como o embarazo e a lactación, o certo é que exceptuando o ferro, o iodo, a enerxía e as proteínas, o resto de demandas mantéñense moi parecidas. Sendo estritos, en contornas nos que existe un nivel socioeconómico medio, o consumo enerxético e proteínico das embarazadas está xeralmente por encima das necesidades, así que só os requirimentos de ferro e iodo no embarazo serán realmente moi diferentes.

A medida que nos facemos maiores, os requirimentos enerxéticos son menores. Pero a necesidade de inxerir máis ou menos calorías na etapa adulta dependerá en gran parte do nivel de actividade física e das condutas sedentarias. De feito, os requirimentos enerxéticos dependen moito máis do exercicio que se realice e do peso que da idade.

  • Adulto pouco activo. Necesita un 12 % máis de enerxía que unha persoa sedentaria da súa mesma idade, peso e altura.
  • Adulto activo. Necesita consumir un 27 % máis de calorías que unha persoa sedentaria.
  • Adulto moi activo. Necesita ata un 45 % máis calorías que unha persoa sedentaria.

Que inflúe nas nosas eleccións alimentarias?

Segundo un estudo de 2015 elaborado pola Asociación Británica de Dietética, existe unha serie de factores que determinan que fagamos eleccións máis ou menos saudables.

  • Entre os 19 e os 25 anos, nunha etapa na que as amizades son aínda factores moduladores das condutas, o gusto, o prezo, a dispoñibilidade e o valor que se concede á saúde son, por esa orde, os factores asociados ás condutas alimentarias.
  • Dos 25 a 40 anos, estes factores cambian e aparecen dous novos: o tipo de traballo (no que se inviste unha cantidade considerable de tempo) e a creación dunha nova familia serán moduladores das condutas alimentarias e de actividade física.

Neste sentido, outro estudo de 2018 da Universidade de Yale (EE.UU.) concluíu que o consumo de alimentos non planeados na contorna de laboral pode ser ata dúas veces maior que noutras contornas, mesmo cando as comidas levaron de casa (dieta de táper). As principais barreiras que impiden levar unha alimentación saudable no lugar de traballo son a influencia dos compañeiros e a elección de alimentos menos saudables (comida rápida, refrescos azucarados…) en resposta á tensión, especialmente se se come en restaurantes.

Tamén durante esta etapa, a mercadotecnia e a publicidade de alimentos aumenta a probabilidade de optar máis a miúdo por snacks non saudables. Estes efectos se magnifican cando as persoas están cognitivamente ocupadas por outras tarefas ou cando se atopan diante das pantallas.

Comer fóra de casa, clave na dieta

Durante a idade adulta, outro dos factores que máis inflúen na alimentación é que cada vez comemos máis fóra de casa. De feito, segundo a última enquisa sobre hábitos de vida realizada pola Sociedade Española de Obesidade, o 77 % da poboación española fai a diario algunha do tres comidas habituais fose do seu fogar. Cada vez existen máis restaurantes que usan estratexias para facilitar a elección de alimentos saudables, como o aumento da proporción de pratos de verduras ou legumes, a incorporación na carta de información (como calorías, nutrientes…) que facilita a elección sa.

Con todo, comer en restaurantes aínda se asocia, en xeral, a realizar unha selección de alimentos pouco saudables. De feito, considérase que comer fóra de casa é unha causa do aumento do consumo de doces, pastelería, refrescos e outras bebidas (alcohólicas e non alcohólicas). En contraposición, comer de táper (comidas feitas en casa) asóciase cun maior cumprimento das pautas dietéticas, minimizando así mesmo o gasto en alimentos fose do fogar.

Tanto se nos decantamos pola opción da tartera coma se facémolo por ir ao restaurante, debemos ter sempre en mente as regras básicas para unha alimentación saudable: tomar máis produtos vexetais que de orixe animal, elixir peixe antes que carne, priorizar a froita de sobremesa e, para beber, sempre auga.

Necesitamos tomar suplementos?

Entre 2018 e 2019 o mercado de suplementos nutricionais estimouse en 12.000 millóns de euros, cunha proxección de crecemento de entre 18.000 e 45.000 millóns en 2026. En España, o uso de complementos alimenticios sitúase entre o 15 % e o 55 %, e o consumo de suplementos elaborados a base de plantas sería en torno ao 20 %, segundo un estudo europeo no que participaron, entre outras institucións, a Universidade Politécnica de Barcelona e o Instituto de Saúde Pública Carlos III de Madrid.A pesar da percepción xeneralizada de que o consumo de suplementos de vitaminas, minerais, extractos de plantas e outras sustancias pode contribuír a mellorar a saúde, en poucas ocasións esta percepción achégase á realidade: non teñen un beneficio claro e en moitos casos o seu consumo podería comportar un risco para a saúde. Noutras palabras, para unha maioría de produtos comercializados como complementos alimenticios e produtos a base de plantas non existen apenas probas de beneficios e poderían comportar efectos adversos.