Artigo traducido por un sistema de tradución automática. Máis información aquí.

Dieta sen ansiedade

Algunhas dietas demasiado estritas xeran tal ansiedade que levan a comer máis para acougala
Por EROSKI Consumer 3 de Decembro de 2007

A estética é a principal razón pola que moitas mulleres deciden porse a dieta, fronte aos homes, que xeralmente priman a saúde. Esta é a primeira conclusión extraída do recente estudo ‘Preocupacións, percepcións e hábitos en relación co control de peso corporal en diversas poboacións españolas’, elaborado pola Universidade Complutense de Madrid. Na súa elaboración estudáronse a 2.168 persoas, 575 homes e 1.593 mulleres.

Segundo a investigación, aproximadamente un 66% da poboación quere perder peso, fronte a un 6% que desexaría gañalo. É unha porcentaxe moi elevada, tendo en conta que non sempre se trata de persoas con sobrepeso ou obesidade. O informe evidencia tamén que, aínda que cada vez son máis as persoas que acoden ao médico ou ao dietista para porse a dieta, polo menos un 40% das mulleres enquisadas fan dietas pola súa conta. Moitas delas, descontentas coa súa imaxe, obsesiónanse con perder 3 ou 5 quilos, pensando que o sobrepeso é a causa do seu malestar. Seguen dietas estritas que xeran máis ansiedade e que levan a comer máis para acougala, conseguindo o efecto contrario, engordar.

O principal inimigo da ansiedade é a sensación de fame producida por levar moitas horas sen probar bocado. Almorzo frugal, nada de xantar, comida xusta e merenda escasa, o que supón chegar á cea cunha fame voraz (a glucemia ou glicosa en sangue está baixa) e coa necesidade para comer impulsivamente. Ademais, polo xeral, apetecen alimentos enerxéticos como o chocolate. Comezou o círculo vicioso.

Comida e emocións

O aumento de adrenalina reduce a capacidade para o autocontrol, o que favorece comportamentos malsanos

O estreito vínculo entre a comida e as emocións é evidente. De feito, a ansiedade ten certas manifestacións físicas no organismo que poderían explicar a maior necesidade para comer. Coa ansiedade, crecen os niveis de adrenalina. Devandito aumento reduce a capacidade para o autocontrol, o que fai ao individuo máis susceptible de seguir comportamentos malsanos como fumar máis ou comer demasiado. A serotonina, un neurotransmisor cerebral relacionado co ánimo, participa no control do apetito. Os baixos niveis da mesma relaciónanse cunha maior ansiedade por comer, sobre todo, doces.

A ansiedade que lles xera a tensión, a monotonía dunha vida cotiá, as frustracións ou ata a propia gratificación dos logros alcanzados, leva a moitas persoas a comer para así acougar dita sensación.

O control das situacións emocionais que poden xerar ansiedade e que máis inflúen cando se inxeren alimentos pode ser unha axuda para discernir se se come con ansiedade, se é a propia ansiedade a que nos leva a comer ou se se sofren as dúas sensacións. Levado á práctica, devandito control pode materializarse mediante un rexistro diario do que se come, prestando especial atención á contorna. Neste sentido, é moi importante se a persoa está soa ou acompañada cando come, cal é o seu estado de ánimo (triste, alegre, aburrida) e cales son os alimentos máis recorridos en momentos de ansiedade ou nervios.

Nervios ben nutridos

Débense inxerir alimentos ricos en magnesio, triptófano e vitamina B

Son varios os nutrientes que fortalecen os nervios e acougan, en parte, a sensación de nerviosismo que acompaña á ansiedade. É por este motivo que convén revisar con detemento a alimentación de cada un, mesmo cando se expoñen dietas hipocalóricas de curta duración. Así mesmo, débese comprobar se se inxeren alimentos ricos en magnesio, triptófano e vitaminas do grupo B, entre elas a B6, a B1 e a B12.

Polas súas propiedades relaxantes, o magnesio mantén baixo control o ritmo cardiovascular, polo que é un bo complemento dietético para acougar a ansiedade. Ao longo do día consómese suficiente magnesio cando se ten o costume para comer 4 ou 5 noces ou un puñado de froitos secos. Os legumes, os alimentos integrais e as verduras de folla como as acelgas ou as espinacas, tamén concentran boa dose de devandito mineral.

O aminoácido triptófano, compoñente das proteínas, transfórmase en serotonina mediante complexos ciclos metabólicos, o que permite manter os seus niveis adecuados no organismo (os baixos niveis de serotonina asócianse cun baixo estado de ánimo). Reservar as proteínas animais (carnes, peixes ou ovos) para a cea garante o achegar diario deste aminoácido. Unha froita diaria rica en triptófano, como o plátano ou a piña, é tamén un bo complemento.

A vitamina B6 participa na síntese de serotonina a partir do triptófano, así como na formación das vainas de mielina das neuronas, necesaria para que estas células transmitan correctamente as mensaxes. A súa deficiencia causa nerviosismo e ansiedade. Na época de máis nervios, adoitarse a tomar copos de avena con xerme de trigo e fermento de cervexa durante o almorzo, ou engadir estes complementos dietéticos ás ensaladas e zumes, é unha maneira eficaz de enriquecer a dieta en vitaminas do grupo B.

PIÑEIRO Máis ansiedade nas mulleres

ImgMáis do 20% da poboación sufrirá ansiedade nalgún momento da súa vida, segundo a revista especializada ‘Saúde Global/Saúde Mental’. As mulleres teñen o dobre de probabilidades de presentala, dado que hai circunstancias que acentúan a ansiedade e que están relacionadas cos cambios hormonais asociados á sexualidade feminina como a síndrome premenstrual, o embarazo e a menopausa.

Para evitar que a ansiedade se acentúe e agrávese, resulta máis eficiente e san identificar as causas que a provocan e deixar para despois o tratamento de adelgazamento.

Cando é difícil manexar a ansiedade, é necesario non ‘refuxiarse’ só na comida e atopar saídas para canalizala. Pode servir de axuda buscar un exercicio pracenteiro como o ioga, o ‘tai chi’, pasear, correr ou nadar. O exercicio libera endorfinas, hormonas que contrarrestan o efecto orgánico da ansiedade. Tamén hai plantas que proporcionan ao organismo a sensación de relaxación esperada. Resulta efectivo, por exemplo, combinar nunha infusión pasiflora e mapoula ou melisa e lúpulo.