Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artículo ha sido traducido por un sistema de traducción automática. Más información, aquí.

Dietas para adelgazar rápido: coidado coas promesas e os milagres

As dietas exprés para perder peso son as protagonistas cando se achega o verán. Analizamos os plans máis populares con axuda dun experto en nutrición e dietética

dieta para adelgazar rapido Imaxe: Getty Images

A desescalada, como o verán, xa está aquí e a coñecida operación bikini de todos os anos volve tamén en 2020, pero con tres características distintas (e en absoluto irrelevantes): gañamos peso nuns meses nos que non adoitamos facelo, perdemos o hábito de facer exercicio e teremos menos tempo do habitual para pornos en forma. A suma destes elementos pode desencadear a treboada perfecta e provocar que nos arrisquemos a iniciar malos réximes para perder peso que resulten aínda peores para a nosa saúde. Analizámolo no seguinte artigo co dietista-nutricionista Xullo Basulto.

Os nosos hábitos alimentarios cambiaron durante a reclusión en casa. Os datos de mercado e de mobilidade cidadá, así como as enquisas de saúde e nutrición realizadas por distintos investigadores, suxiren que nos vinculamos coa comida dun modo diferente ao longo desas semanas. Un modo diferente… E non necesariamente mellor. Porque, aínda que é certo que cociñamos máis en casa e comemos máis en familia (dous factores moi importantes para coidar a saúde e a nosa relación cos alimentos), tamén aumentou de maneira notable a compra de produtos cun pobre perfil nutricional e non todas as receitas caseiras dese período foron lixeiras ou sas.

Segundo un estudo da consultora Kantar Worldpanel, “dentro da alimentación envasada, categorías como fariñas, manteigas, margarinas, azucre ou nata, son as que conseguiron maiores crecementos en consonancia cos novos hábitos dos españois durante o confinamento, que explican que se estaba cociñando máis repostaría”. Ao estar máis en casa, ademais de resultar unha das actividades máis populares para facer en familia, “buscamos o pracer por encima de alimentos máis saudables”. Durante esas semanas, tamén aumentou a compra e inxesta de snacks e de alcol. Na categoría de bebidas, o consumo de cervexas é o que máis creceu (máis dun 23 %), seguido de bebidas de alta gradación (con aumentos superiores ao 17 %).

O peche, en paralelo, propiciou que nos volvésemos (aínda) máis sedentarios. Disparáronse as vendas en liña de cintas de correr, bicicletas estáticas e mancuernas, pero tamén creceu o uso do móbil, o computador e as plataformas de contidos audiovisuais, así como o das redes sociais en Internet. Para miles de persoas, o percorrido máis longo foi ir desde o seu fogar á farmacia ou ao supermercado; o maior movemento, limpar a casa, pasear ao can, facer a coada ou sacar o lixo. E esa maior inxesta calórica unida á inactividade fixeron que parte da poboación subise de peso.

Que dieta facer para adelgazar

Cando sentimos que temos uns quilos de máis e aprémanos a urxencia de quitárnolos de encima, é posible que nos vexamos tentados a seguir esas ‘dietas milagre’ que prometen converterse na panacea para reducir ese sobrepeso. Con todo, os expertos en nutrición coinciden nunha cousa: ningunha dieta de choque é boa. E, á luz das últimas investigacións científicas, tampouco está claro que as dietas para adelgazar sexan eficaces a longo prazo. Un recente estudo publicado en febreiro de 2020 en The British Medical Journal conclúe que todas esas restricións alimentarias teñen o mesmo efecto e que os seus resultados non duran máis dun ano.

As conclusións deste informe –que revisou o efecto que exercen as dietas de adelgazamento máis populares sobre unha mostra de 22.000 pacientes con obesidade ou sobrepeso– son significativas: aínda que é certo que quen se someteron a estes plans para adelgazar presentaron unha clara mellora na presión sanguínea e o colesterol, e que ao cabo de seis meses perderan 4,5 kg de media, con independencia do método escollido, tamén se puxo de manifesto que os seus efectos desapareceran ao cabo dun ano. Algo que sucede con moitísima frecuencia coas dietas restritivas: as privacións son difíciles de soster e, nuns meses, acabamos abandonando o método e recuperando o peso que perderamos.

En opinión do dietista-nutricionista Xullo Basulto, o obxectivo da perda de peso non pode ser perder peso a curto prazo. “Adelgazar con éxito non é como correr os 100 metros lisos, senón como facer o camiño de Santiago”, compara. Pero en que consiste adelgazar con éxito? “En perder masa graxa, pero non masa muscular; manter a perda a longo prazo; gañar saúde, e non contraer patoloxías crónicas”, responde.

Análise das dietas máis famosas para perder peso

dieta rapida para adelgazar
Imaxe: Getty Images

Anúncianse como plans case milagrosos para baixar de peso en tempo marca. Con todo, carecen de base científica para ser consideradas saudables.

Dieta da zona

❌ Trátase dunha dieta hiperproteica e hipocalórica, deseñada polo doutor estadouninense Barry Sears, baseada na combinación de hidratos de carbono, proteínas e graxas na proporción 40/30/30 en cada unha do cinco ou seis comidas do día. Segundo di o seu creador, isto axudará a “regular as hormonas para manter a saciedade durante cinco horas”. Con todo, a proporción de nutrientes deste plan choca coas recomendacións da Organización da Saúde (OMS), que establece a inxesta diaria de entre un 55-60 % de hidratos de carbono (sobre todo, os ricos en fibra; reducindo os azucres refinados a menos do 10 %), un 10-15 % de proteínas e un máximo de 30 % de graxa (tentando que as saturadas non cheguen ao 10 %). Ademais, para cumprir a machada as indicacións, moitas das pautas desta dieta baséanse no consumo de produtos dietéticos –como suplementos de omega 3– dun elevado prezo (se se comparan co custo de obter os mesmos nutrientes mediante alimentos), que proveñen da empresa que defende o método.

Segundo explícanos o dietista-nutricionista Xullo Basulto, “ten varios puntos débiles, pero o máis flagrante é pretender facernos crer, por unha banda, que os ácidos grasos omega 3 en forma de cápsulas son o santo graal da saúde; por outra banda, que os ácidos grasos omega 3 que vende a empresa deste doutor son os máis beneficiosos. Todo iso non só é falso, ademais vulnera o artigo 4 do Real Decreto 1907/1996, de 2 de agosto, sobre publicidade e promoción comercial de produtos, actividades ou servizos con pretendida finalidade sanitaria”.

Dieta Low Carb

❌ Referímonos a dietas que eliminan case na súa totalidade a inxesta de carbohidratos, non só os procedentes de cereais, senón tamén os que conteñen a froita, os legumes e as verduras. Por que resulta nociva? “A Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria considera que o rango recomendado de inxesta de carbohidratos pode oscilar entre o 45 % e o 60 % da inxesta calórica total”, advirte Xullo Basulto. “Esta é unha dieta que pode facer que a poboación acabe confundindo azucres libres con azucres intrínsecos. E iso é algo perigoso, porque mentres que os primeiros están en produtos insaludables (bebidas azucaradas, pastelería, sobremesas lácteas azucarados…), os segundos forman parte de alimentos que demostraron exercer beneficios na saúde poboacional (froitas frescas, grans integrais, legumes…). Ademais, o seguimento de dietas baixas en carbohidratos relacionouse cun maior risco de mortalidade a longo prazo”.

Dieta baixa en graxas

❌ Neste caso, non se basea só en reducir o consumo de graxas, senón de evitalo tanto como sexa posible, é dicir, consumir menos da cantidade recomendada. Un erro porque, como asegura o noso experto, “a Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria considera que as graxas poden formar parte de ata o 30 % da inxesta calórica total”. Este tipo de dietas supón un déficit de calorías, polo que pode xerar fatiga, e de nutrientes (as vitaminas A, D, E e K absórbense con graxa). Ademais, leva a confusión, “dado que existen graxas que non exercen prexuízos para a saúde, como é o caso das que están presentes no aceite de oliva, no aguacate ou nas noces. Tamén adoita traducirse nunha demonización de alimentos claramente saudables como os froitos secos. Así, a inxesta frecuente de froitos secos, a pesar do seu elevado contido en graxas, demostrou non só diminuír o risco de patoloxías crónicas, senón tamén non elevar o risco de obesidade (e probablemente diminuílo)”.

Dieta da piña, limón e pomelo

❌ As inxestas diarias durante un período determinado de tempo baséanse unicamente neste tipo de alimentos que, presuntamente, ‘queiman’ a graxa. Xullo Basulto é tallante á hora de valorar este método para adelgazar: “É unha formulación anticientífico, sen ningunha clase de base biolóxica e que, se se segue a machada, é dicir, se só consómense eses alimentos, provocará deficiencias nutricionais. É altamente probable que apareza o efecto yoyó (gañar máis peso do que se tiña antes de empezar a dieta). E, por suposto, afástase diametralmente dunha formulación de alimentación saudable”. Aos seus riscos, hai que engadir que, ao ser alimentos moi acedos, unha inxesta prolongada potencia o desgaste irreversible do esmalte e a dentina dos dentes.

Dieta das matemáticas simples

❌ Esta dieta incorpora a mensaxe “Como baixar cinco quilos nun mes?”. Segundo este método, absolutamente desaconsejable, a resposta redúcese a unha sinxela ecuación matemática: perder 500 g de graxa corporal é equivalente a 3.500 calorías. Entón, para perder un quilo por semana, débense eliminar 1.000 calorías diarias. Dietas tan restritivas, que se basean en consumir menos calorías das necesarias, poden provocar unha perda de masa muscular se se manteñen máis de dúas semanas e, a longo prazo, un estancamento na perda de peso: ante a falta de comida, o organismo pon en marcha un mecanismo de defensa que aumenta a reserva de enerxía e reduce a presenza de encimas lipolíticas, é dicir, as encargadas de queimar a graxa.

Este tipo de plans hipocalóricos tamén poden alterar o equilibrio hormonal e debilitar o sistema inmunitario sobre todo, se se prolongan no tempo. Ademais, calquera método ou plan que prometa perder peso en pouco tempo choca directamente co que di a lexislación. Segundo Xullo Basulto, ten toda a súa lóxica, “porque garantir unha perda de peso é enganar ao paciente e aumentar o seu risco de culpabilidade e frustración, algo con impredicibles consecuencias en persoas vulnerables, como é o caso dos pacientes que padecen obesidade e buscan adelgazar”.

Ollo con estas outras propostas para adelgazar

❗ Basta botar unha ollada a internet para descubrir unha infinidade de métodos, presuntamente adelgazantes, que poden pasar seria factura á nosa saúde. Algúns deles convertéronse nun clásico, como a famosa dieta da alcachofa, cunha formulación similar ao da dieta do limón, o pomelo e a piña. Sen ningún tipo de base científica, de seguila, sufriremos deficiencias nutricionais e facilitará o temible efecto yoyó (gañar máis peso do que se tiña antes da dieta) en canto deixémola.

❗ O coñecido xaxún intermitente (non inxerir alimentos durante un determinado período de horas ao día) tampouco é unha boa idea para quitarnos os quilos de máis, tal como manifesta o dietista-nutricionista Xullo Basulto: “Non hai probas da súa suposta eficacia, mentres que si existen serias sospeitas de que o seu seguimento pode traducirse nun efecto rebote, nun peor patrón de alimentación e xerar trastornos de comportamento alimentario, cuxo prognóstico a escala poboacional é peor que o da obesidade”.

❗ Igualmente daniña resulta a dieta hiperproteica, aquela que prescribe unha elevada inxesta de proteínas en detrimento de os carbohidratos e que está moi estendida entre os que practican deporte. “Nestas dietas é moi frecuente que a poboación acabe consumindo unha elevada cantidade de carnes (incluíndo as vermellas e procesadas), o que aumentará o seu risco de padecer patoloxías crónicas, por exemplo cancro colorrectal e diabetes tipo 2”, precisa Xullo Basulto. “Un dos riscos importantes deste tipo de dietas é o de padecer danos renais”.

❗ Quizá algo menos coñecida sexa a dieta South Beach, que prescinde dos hidratos de carbono nunha primeira fase para ilos reintroduciendo despois. “Ademais de partir da falsa premisa de que restrinxir os carbohidratos adelgaza, hai que destacar que indica unha serie de fases que supostamente conducirán a unha perda de peso exitosa”, explica Basulto. “Como non hai probas de que se produza dita perda de peso, o seguimento desta dieta conducirá a frustración e culpabilidade a quen a siga, ademais de desorientar ao paciente e afastarlle dun patrón de dieta saudable”.

❗ Por último, moito coidado coa dieta Ornish, baixa en graxas e inspirada na alimentación ovolactovegetariana. “Non é unha dieta equilibrada, nin un plan de alimentación personalizado, imprescindible para unha perda exitosa de peso”, sostén o noso experto. “Ademais, é difícil de seguir por mor da eliminación de moitos alimentos e pode xerar deficiencias de nutrientes. Se lle sumamos que non conta con probas sólidas de eficacia, a única conclusión que podemos sacar é que o seu seguimento supón un custo de oportunidade: o tempo dedicado a facela poderíase empregarse a aprender a comer san”.

Para acceder a más contenidos, consulta la revista impresa.

Etiquetas:

adelgazar Dieta

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións