Con todo, segundo diferentes estudos sobre os hábitos alimentariosda poboación española realizados polo INE (Instituto Nacionalde Estatística) e o MAPA (Ministerio de Agricultura, Pesca e Alimentación),non chegamos ás recomendacións de consumo destes alimentos, de acordo aos criterios de “dietaequilibrada”.
A dieta equilibrada recomenda incluír cada día verduras e hortalizas,se non como primeiro prato, como ingrediente ou ben como acompañamento deos segundos, tanto na comida como na cea.
Ademais, convén tomar cada día una ración de verduras crúas,en forma de ensaladas, xa que esta é a forma en que mellor se aproveitan todosos seus nutrientes (a cocción en auga ou nun medio graso; aceite, manteiga…,fai que se destrúa gran parte das vitaminas que conteñen).
Diferentes formas de preparar verduras e a súa influencia sobre o valor nutritivo
Verduras asadas: Esta técnica realza o seu sabor, pero se perden aproximadamenteun 25% das súas vitaminas (máis que coa cocción en auga). Á prancha quedan ben as hortalizas un pouco carnosas (berenjena, calabacín),os cogomelos e os champiñones. Se sazona a peza, se unta con aceite e secoloca no ferro. Paira facilitar o paso da calor ao interior do alimento,pódense facer uns cortes transversais.Estas mesmas hortalizas tamén se poden cociñar ao forno. Enteiras seresecan menos, aínda que troceadas acúrtase o tempo de cocción. Pódensefacer sen aceite, envolvendo o alimento nun papel que resista a calor.– Ingredientes básicos: Escoller entre pementos, tomates, berenjenas,calabacín, cebola ou allo porro.– Ingredientes adicionais: Pataca, aceite de oliva, sal.– Condimentos: Pementa, pemento doce, orégano, allo…Verduras fritas: Fritas, rebozadas ou empanadas, absorben parte do aceiteda fritura. Resultan máis calóricas que as cociñadas con outrastécnicas culinarias e tamén máis difíciles de dixerir.Verduras cocidas e en fervido (cocción en auga): Paira reducir aomáximo as perdas de vitaminas e sales minerais ao cociñar asverduras convén: Usar a menor cantidade de auga posible, engadir as verdurasou hortalizas ao auga cando xa está a ferver, deixar as verduras e hortalizaspouco cocidas (ao dente) e cocelas en anacos grandes, non deixalas na auga decocción despois de cociñadas se non se vai a consumir devandito líquido,aproveitar a auga de cocción paira elaborar sopas ou caldos ou guisos e engadirsustancias acedas (limón, salsa tomate, vinagre) á auga de remojouna vez limpas antes de cocelas, xa que deste xeito contribúese a evitaruna excesiva perda de vitaminas.Verduras ao vapor: Son as técnicas culinarias que logran menoresperdas nutritivas e conservan mellor o sabor destes alimentos. Verduras en ensalada: Esta é a forma en que mellor se aproveitan todosos seus nutrientes, xa que a calor, fai que se destrúa gran parte das vitaminasque conteñen. Verduras en puré: Convén ter en conta que non é o mesmo pasarpolo pasa-purés ou o chinés que triturarlas, porque neste últimocaso a fibra queda no prato, aínda que sexa triturada.
