Saltar o menú de navegación e ir ao contido

EROSKI CONSUMER, o diario do consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Alimentación

Este artigo foi traducido por un sistema de tradución automática. Máis información, aquí.

Dime que idade tes e direiche como alimentarche mellor

En cada etapa vital temos unhas necesidades nutricionais diferentes. Contámosche que debe conter (e que non) unha alimentación saudable en cada unha delas

Levar unha alimentación saudable desde o berce axudaranos a evitar riscos vindeiros. Aínda que unha dieta equilibrada, con máis alimentos vexetais e menos produtos procesados, e un estilo de vida activo resultan fundamentais, cada idade ten as súas propias necesidades especiais e consellos. Avanzámosche cales son as máis importantes durante o embarazo e os primeiros anos de vida do bebé, ademais en grao sumo adecuado no resto de etapas vitais: a infancia, a adolescencia, a adultez e a senectude.

O embarazo: unha atención especial

O estado nutricional e o patrón de actividade física da nai afectarán o desenvolvemento do bebé, tanto antes como despois do parto. Por iso, é importante vixiar todas aquelas situacións de máis ou menos risco que impliquen un deaficit nutricional. “Sobre todo, hai que prestar atención ao ferro, acedo fólico, vitamina D, calcio ou iodo”, detalla o dietista-nutricionista Juan Revenga.

Ademais, é fundamental coidar a seguridade alimentaria. Por que? “Porque un incidente como unha intoxicación alimentaria, que noutras etapas da vida representa pouco risco, no embarazo pode chegar a ser especialmente grave”, advirte. Así, neste período hai que evitar certos alimentos —como o xamón, polo risco de toxoplasmosis, e peixes azuis de gran tamaño, polo seu contido en mercurio—, e ser moi escrupulosas coas datas de caducidade, a hixiene dos alimentos e os utensilios de cociña.

Durante o nove meses, un dos trastornos máis ameazantes é a diabetes gestacional. A Federación Internacional de Diabetes (IDF) estima que o 16,2 % das mulleres que deron a luz en 2017 tiveron hiperglucemia durante o embarazo, e que 6 de cada 7 casos foron debidos a diabetes gestacional. Ademais dunha certa carga xenética, a aparición desta patoloxía depende en gran medida duns inadecuados patróns de alimentación e de actividade física. Segundo a Organización Mundial da Saúde (OMS), “as mulleres con diabetes gestacional corren maior risco de sufrir complicacións durante o embarazo e o parto; e tanto elas como os seus fillos teñen maiores probabilidades de padecer diabetes de tipo 2 no futuro”. A Sociedade Española de Ginecología e Obstetricia (SEGO) recomenda priorizar o consumo de froita fresca e vexetais, evitar a inxesta de sobremesas e snacks hipercalóricos e reducir o consumo de carnes vermellas. Practicar exercicio moderado (por exemplo, camiñar) axuda a manter baixo control o azucre en sangue.

Lactación materna e primeiros alimentos do bebé

As mensaxes da OMS son inequívocos cando se refieren ao período de lactación: o leite materno é o alimento ideal para os recentemente nados. Achega todos os nutrientes e contén anticorpos que axudan a protexer aos bebés de diversas enfermidades. Os adolescentes e adultos que foron aleitados teñen unha tendencia menor a sufrir sobrepeso, obesidade e diabetes tipo 2. Se pola causa que for optásese pola lactación artificial, esta é unha opción válida sempre que se ofreza “a demanda”, igual que co peito, e sen forzar as tomas, xa sexa pola frecuencia ou polo volume. A OMS recomenda manter a lactación exclusiva polo menos ata os 6 meses, a introdución de alimentos apropiados para a idade e seguros a partir de entón, e o mantemento da lactación materna ata os 2 anos ou máis. Pero, segundo datos da Asociación Española de Pediatría (AEP), no noso país só o 47 % dos nenos de 0 a 6 meses aliméntanse exclusivamente con leite materno.

Durante a lactación, a alimentación da nai é fundamental. Nutrientes como o iodo, o calcio, a fibra e o omega 3 seguen sendo claves para ela e, do mesmo xeito que durante o embarazo, é preciso dar prioridade aos alimentos frescos de tempada, evitar o consumo de alcol e de peixes azuis.

bebe comida
Imaxe: Masuba

A partir dos 6 meses, hai que comezar a introducir alimentos sólidos na dieta co fin de cubrir as necesidades crecentes e axudarlles no seu desenvolvemento motor e cognitivo. Para facelo, un dos métodos recomendados pola Asociación Española de Pediatría é o Baby Led Weaning ou alimentación complementaria a demanda. Nela, o bebé comeza a tomar os alimentos sólidos de forma autónoma coas súas propias mans, para aprender a familiarizarse cos sabores e as texturas. No seu planificación, deberíase partir da comida que tome a familia e adquirir así hábitos alimentarios, aínda que para ensinar co exemplo é necesario revisar (e mellorar) a alimentación de todo o núcleo familiar.

A alimentación na infancia, tarefa de pais

Os alimentos ultraprocesados son un condicionante importante no peso e a saúde das persoas, e o acceso a estes comeza desde a mesma berce en forma de galletas, chuches ou cereais azucarados. Mal feito. Segundo o ‘Estudo Nutricional e de Hábitos Alimentarios da Poboación Española (ENPE)’ da Fundación EROSKI, a taxa de obesidade dos menores de 6 a 9 anos é do 22,8 %. A obesidade infantil reduciríase ata nun terzo se se prohibise a publicidade en televisión de alimentos de peor perfil nutricional, conclúe un estudo publicado na revista European Journal of Public Health. A promoción deste tipo de produtos insanos supón un perigo para os máis pequenos e mesmo para os adolescentes, pero a presión da contorna fai especialmente complicado que os nosos fillos non acaben cun destes ultraprocesados (pastelería industrial, refrescos…) nas mans. Nestes casos, o mellor consello a seguir é o que dá o nutricionista Xullo Basulto cando promove un “non ofrecer, non negar”. É dicir, a idea non é prohibir as chucherías nuns aniversarios, senón non ofrecer en casa alimentos pouco saudables. Desta forma, evitaremos en boa medida o acceso a estes produtos malsanos e, ao mesmo tempo, non se crearán conflictos cando entren en contacto con eles.

Outro dos preceptos máis importantes é respectar os ciclos de fame e saciedade dos máis pequenos. O estudo ‘Só tres bocados máis’, elaborado entre varias universidades estadounidenses, destaca que o 83 % dos nenos comen por encima do seu apetito por insistencia dos seus pais. Un dato preocupante se temos en conta as actuais cifras de obesidade.

As dietas e os estereotipos na adolescencia

“A preocupación pola imaxe física adoita ser sinónimo de adolescencia. Moitos mozos cren ter exceso de peso froito das presións da contorna social, máis centradas na estética que na saúde. Esta realidade abre a porta a frecuentes trastornos da conduta alimentaria”, advirte o nutricionista Juan Revenga. O estudo ‘A influencia da dieta dos pais no comportamento do neno e o seu peso’, da Universidade de Buffalo (EE.UU.), mostra que o 30 % dos preadolescentes e o 46 % dos adolescentes realizaron xa unha dieta para perder peso. O documento tamén expón que existen diversas asociacións negativas con “facer dieta” neste período: maior consumo de drogas, tabaco e alcol, aumento do risco de trastornos alimentarios, deaficits nutricionais, depresión e maior aumento de peso a longo prazo. Feito que a longo prazo fai que o problema da obesidade aumente.

adolescencia alimentos
Imaxe: Foundry

Segundo ese estudo, as estratexias dietéticas dos pais para perder peso adoitan ser con frecuencia un modelo “a imitar” por parte dos fillos. Por tanto, os pais deben ser consentes do negativo que resultan para os mozos as dietas desequilibradas e o perigoso que sería nestas idades incorrer nalgún tipo de deaficit. Como indica Revenga, “hai que prestar atención a calquera conduta que implique o concepto dieta para perder peso, xa que, ademais, córrese o risco de promover un trastorno da conduta alimentaria de moito peor prognóstico que un suposto exceso de peso”.

Coidar máis a alimentación na idade adulta

En España, o 60,9 % da poboación de entre 25 e 64 anos sofre sobrepeso ou obesidade, segundo a Enquisa Nutricional da Poboación Española (ENPE) da Fundación EROSKI. De feito, desde os 18 anos a prevalencia do sobrepeso e obesidade aumenta en cada década a medida que se gañan anos e ata a idade avanzada. “Xunto ao aumento do sedentarismo, esta é, probablemente, unha das razóns pola que a diabetes mellitus tipo 2 converteuse nunha das maiores preocupacións no marco das enfermidades non transmisibles dos últimos 50 anos. Ademais, tanto a hipercolesterolemia como a hipertensión son circunstancias que, ligadas aos estilos de vida, incrementan a súa prevalencia na poboación adulta española ano tras ano”, subliña Juan Revenga.

Un menú hidratante para os nosos maiores

A partir dos 65 anos, o escenario faise máis complexo xa que, ademais da tendencia alta ao sobrepeso e a obesidade —cos seus trastornos asociados— súmaselle a existencia de casos de malnutrición derivados de problemas de malabsorción, polimedicación, astenia, anorexia, falta de pezas dentais (ou próteses), deificultad para tragar, etcétera.

“Un dos aspectos aos que prestar unha maior atención nesta etapa da vida é o mantemento dunha correcta hidratación”, apunta Juan Revenga. Non é infrecuente que, debido a trastornos neurológicos en persoas de idade avanzada, o centro da sede non cumpra co seu labor e, por tanto, faise necesario estar atento á inxesta de líquidos. Por iso, recoméndase que as persoas nesta etapa teñan auga sempre ao seu alcance, así como outras fontes de hidratación saudables, tanto nas comidas principais, en forma de sopas, purés ou cremas, como nos espazos entre horas: xeado, gelatina e, por suposto, froitas e verduras. A este respecto, a OMS no seu guía sobre recomendacións nutricionais para a terceira idade aconsella incrementar o consumo de legumes e verduras.

Para acceder a máis contidos, consulta a revista impresa.

Etiquetas:

dieta sa

Pódeche interesar:

Infografía | Fotografías | Investigacións